全網最全的減肥知識普及

Hello，大家好，我是蛋撻~

好久不見，突然更新是不是很意外，爲啥想寫這篇帖子，也是自己之前的疑惑總結出來，暑假也是總結比較認真的進行了一次減肥從6月末到九月初（效果大家還是看圖吧，沒啥訓練痕跡，充血顯得），全文7千字寫過最長的文章了，堪比我兩個實踐報告。

目錄（根據需要轉到您所需要的部分)

1.節食減肥（21天究極成盒法）

2.大基數（大體重）減肥需要注意什麼

3.是否需要控制飲食（三分練七分喫）

4.無氧運動還是有氧運動的選擇

5.生活化減肥該如何實現（無需運動也可以瘦）

6.空腹有氧or練後有氧

7.在校學生該如何通過飲食控制體重（減肥也可以喫外賣！）

8.減肥真的想喫零食了可以喫點啥解解饞

9.放縱餐到底該“一天幾頓”喫？

10.無糖飲料真的可以嗎？（代糖是否促進食慾）

11.水腫出現的原因以及該如何解決

12.可以獎勵自己嘛？

13.“高科技”的體脂秤/體重真的能說明一切嗎？

1.節食減肥（21天究極成盒法）

爲什麼這個要首先說，因爲真的太重要了！千萬不要節食減肥！不要節食減肥！8月份各大平臺上流傳着所謂的“21天減肥法”，一天啥也不幹就是喝水，喫黃瓜或者西紅柿。

或許你堅持下來了，體重有所改變，但是身體發生的某些變化是不可逆轉的，節食減肥可能會造成脫髮，營養不良，皮膚黃蠟。

節食減肥的危害：1、過度的飲食控制有可能導致身體出現營養不良，合併低蛋白血癥，導致身體抵抗力下降；2、長期的節食還可能導致攝食中樞神經不敏感，出現厭食症，還容易合併性格改變，如焦慮、敏感等；3、節食可能使體重在短期內明顯下降，但效果不會持久，放開飲食控制後體重很快反彈，容易打消減肥人羣。

再說反彈問題，稍微多喫一點體重就會發生較大的變化，改變的只是自己的一時的體重，但是不是自己飲食的習慣。

緊隨着節食減肥還有以一個問題催吐及剛喫完東西，由於心理壓力過大，過於焦慮，讓自己把剛喫完的食物吐出來。

催吐的危害：催吐會導致胃部產生大量的胃酸，胃酸分泌過多就會傷到食道、喉嚨，從而導致食道水腫。其次，長期嘔吐，會腐蝕患者當地食道，從而增加患上食道癌的概率，有時嘔吐力度太強，還會導致賁門撕裂。

xdm不要爲了減肥不擇手段，要愛惜自己的身體，不要減肥減的進了icu。

2.大基數（大體重）減肥需要注意什麼？

對於大基數的hxd不要急於求成，去學網絡上那些一兩個月就可以把自己減肥成肌肉男，還有大多數的百日減脂計劃（大多數這類博主，是一兩個月把自己喫胖所以並不是頑固脂肪，因爲有訓練基礎和有一定的肌肉量，自己的代謝就比同體重的人要多，知識可以學但是帶的貨就需要自己三了），儘量不要用跑步，爬樓等運動作爲自己的有氧運動，對膝蓋的傷害較大，不推薦。

①飲食管理：首先先是控制自己的飲食，不要喫零食，不要喝飲料，不要喫油炸食品、高糖高鹽食物，飲食推薦比較普通的家常飯：西紅柿炒雞蛋（少油少糖）、涼拌菜、清湯麻辣燙（不喝湯）、沙縣小喫的雞腿飯，鴨腿飯等等等，因爲咱們是減肥，能控制就控制，減肥本來就是減少能量缺口，別運動開了一個小缺口，你一喫缺口又沒了。

②運動推薦：游泳、散步選擇一些不爲劇烈的運動，減少對膝蓋的損害。

③養成良好的習慣：早點睡覺，早點睡覺，一天的精神頭比啥都重要，皮質醇啥的我也不多bb早點睡覺，精神頭一足幹啥都有勁

④確定目標：一定要相信自己，我減肥鍛鍊，我家裏人都不理解爲啥可以7點爬樓半個小時，下午還騎半個小時自行車去健身房鍛鍊1個小時，你要相信你自己可以，你要有減肥的那種”慾望“，我就是想知道我瘦下來到底是什麼樣子，我堅持一年到底能練成啥樣子，內啡肽真的很上癮，相信你自己，你每一次的力竭，揮灑出的每滴汗水都是你的努力，努力學習卷不過別人，遊戲對槍對不過，減肥健身你每一次的努力都會有回報的，不要因爲平臺期氣餒，要做一個猛男！要猛！

加油xdm，你一定可以的！

3.是否需要控制飲食（三分練七分喫）

每次都會出現一個問題”你瘦了，肯定是運動的，你看看你每天騎自行車10公里，再加上還空腹爬樓，還無氧訓練，別說你是喫瘦的了，你是運動的，誰這麼動都能瘦“

減肥的原理是什麼，咱們這裏需要好好研究研究，人體每天代謝（代謝）的能量是一定的，我要是想減肥，則需要”消耗的能量>攝入的能量”（消耗能量=人體消耗代謝+運動所消耗的能量、攝入能量=喫的食物換算的能量）所以通過合理的飲食，不運動也是可以到達減肥的效果的，如果加上合理的運動，瘦下來有點線條看起來不像是從北大荒逃出來的（我之前餓瘦的，面色如蠟，我媽以爲我在學校沒錢喫飯了）

4.無氧運動還是有氧運動的選擇

先說其選擇如何，不如讓我們先了解一下它們兩者的概念問題，網絡上論文的知識點我就不給大家使勁搬運了，我給xdm講能聽懂的！

無氧運動：運動過程中沒有氧氣的參與與功能，無氧運動的動作強度大，是一些難度比較大的動作，或是需求我們集中力氣停止鍛鍊的動作，這類動作就比方有我們熟習的仰臥起坐，俯臥撐，或是槓鈴以及啞鈴類等器械動作。

有氧運動：運動過程中有氧氣的參與與功能，有氧運動的動作強度則更小一些，動作的難度係數也比較小，更多的是需求我們要有一個堅持的過程，這類動作比方有：慢跑、爬樓梯、游泳等（不要問我"雙人有氧“到底減不減肥，首先你要知道有氧運動需維持30分鐘左右爲最佳，心率控制在110左右，你們懂我意思了吧）

如果你選擇無氧運動不做有氧，最後你會變成一個健碩的胖胖，如果只做有氧，那麼智慧越來越瘦，不會稍微有點線條，那麼到底該如何選擇，無氧和有氧相結合是最好的，先無氧消耗糖原，在有氧消耗脂肪，在僅限的條件下保留你的肌肉量，剩下的細節咱們下個目錄在慢慢談。

5.生活化減肥該如何實現（無需運動也可以瘦）

減肥畢竟不是長久之計，減到適合的體重該如何保持呢？總之來說訓練維持就好，良好的運動習慣對睡眠還是身體都是有好處的，面對家常菜，合理的選擇，例如油炸類喫一點，面對自己想喫的菜適量爲主，優先喫一些優質蛋白，粗糧，膳食纖維等等，切記不要暴飲暴食或是厭食。

對於生活化減脂，總的來說就是消耗的能量>攝入的能量（消耗能量=人體消耗代謝+運動所消耗的能量、攝入能量=喫的食物換算的能量）只要喫的注意一些，不運動也是可以瘦的。

(下列均爲b站up主十萬伏特Thunderboy總結，博主分享的都挺好的，有喜歡的xdm關注一波！）

生活化減肥：在你目前的生活習慣上，改變你每個不好的生活習慣，來養成良好的生活習慣，如例如是大基數的xdm，你不喫零食，飲料換成無糖的，每頓少喫一些，即使不運動堅持一段時間也可以看出明顯的變化。減肥的前提選擇一個你能永久堅持下去的生活方式，你不可能一輩子只喫水煮菜，只喫雞胸肉，如果日常飲食習慣不加以改變就會反彈或是復胖，能堅持下去是一個大前提。

生活化減肥要點：

1.審視自己不良生活習慣並加以改正。一點點慢慢來，從凌晨睡覺，改到12點之前睡着，出門能溜達去就不打車，飲料換成無糖的，喫飯的時候細嚼慢嚥等等等等，養成小的習慣，給你帶來的不只是體重的變化，隨之還有你精神面貌的變化。

2.正常生活，正常社交。不要因爲減肥逃避所有飯局或者和朋友的聚餐，你現在不會因爲看見好喫的就喫個沒夠，不會因爲飲食給你帶來過多的焦慮，放心喫，適量爲止注意飲食搭配。

3.不要因爲任何食物有負罪感：糖油混合物都很好喫，我不愛喫零食嗎，你看看我80篇帖子有多少零食推薦，零食博主都做減肥帖子，很難讓人理解對吧，薯片，餅乾，炸雞他們不是毒藥，不會喫了就怎麼怎麼樣，我今天喫了奧利奧，我又旋了一袋薯片，剛剛有點了外賣和炸雞，我喫了是不是明天上稱幾天努力就沒了，stop！你喫就給我好好的喫！別給我焦慮，喫這些東西本來就是個快樂的事情，你給我差點整emo了，這些零食呀，油炸食品偶爾一頓可以的，不要經常喫，對身體的負擔也是有的，還是那句話喫飽就行，別喫飽了還旋，撐的晚上睡不着覺，還心想我這頓可算是解了饞，咱們還是點到爲止，什麼食物適量就行。

4.適應環境，不斷改變。每個人不必按照晚上固定的模版生搬硬套，我在學校因爲有早八就可以喫早飯，在家裏不用那麼早起，做完空腹有氧10點我在喫飯，都學會靈活一些，不要生搬硬套，找到自己的生活節奏，根據自己的生活習慣找到適合自己的纔是最好的。

我沒有和大家講三大營養要素，啥碳水，蛋白質，脂肪，讓大家每天上個食物稱天天稱，我感覺有點累（我還是懶）你可以每頓喫一碗米飯，一週觀察自己的變化；體重，緯度有沒有改變，有則堅持這個量，沒有就在減少一些，通常來說家常菜不是很油膩的情況下，喫個七八分飽就差不多了，堅持一段時間配合着運動會有改變的相信自己不要焦慮！

6.空腹有氧or練後有氧

談其空腹有氧or練後有氧，咱們先來了解一下運動供能。

三大運動供能系統：磷酸原系統、糖酵解系統、氧化能系統（如果把三大功能系統比作車的動力能源，磷酸原系統功能是最快的是氮氣加速，強度很大，但是時效性短暫，糖酵解系統則爲電力加速，強度一般，時效性短，最後的氧化能系統則爲油功能，強度低，時效性長，效果低）

三大能源物質：糖、脂肪、蛋白質

爲什麼減肥就要做有氧？因爲有氧運動主要依靠氧化能系統功能，最主要的供能物質就是脂肪，強度越低（例如爬樓，爬坡）脂肪供能越多，強度越高（例如HIT等運動）糖供能越多，30分鐘左右的有氧運動性價比是最高的，脂肪供能較多，如果超過40分鐘，由於處於減脂狀態下，每日攝取低碳水，低糖狀態下就會有蛋白質參與功能，這也是爲啥它們說有氧掉肌肉的原因之一。

瞭解了三大供能系統，或許可以解釋不少的問題，爲啥同是跑步運動員，爲啥短跑壯如牛，長跑運動員比較瘦呢？短跑主要是短時間的爆發，磷酸原系統功能參與，白肌纖維調動爲主，而長跑運動員爲有氧功能爲主，所以不用擔心跑步導致腿粗了，肌肉沒有那麼好長，人人都不是羅尼。

再說空腹有氧，如果你有足夠的糖原補充，身體裏的肌肉是不缺糖的，第二天早上消耗的脂肪佔比肯定較多，但是由於是減脂期，糖原本來就是不足的，那麼一定要攝取足夠的蛋白質，減少分解肌肉。

（以下都是自己的理解與查閱，專業知識如有不足加以指出，深表感謝）

空腹有氧：由於睡覺過程中消耗和吸收食物，第二天早上起來身體糖原含量較低，進行低強度的有氧運動可以更好的，讓脂肪功能，空腹有氧建議爬樓梯，爬樓上去，坐電梯下來（下樓對膝蓋傷害較大，俗話說的好”上山容易，下山難“），一週5次左右，每次30分鐘左右，如果早上空腹運動會出現頭暈，站不穩等狀況還是推薦練後有氧。

練後有氧：由於高強度的力量訓練，身體主要依靠磷酸原系統和乳酸系統參與，糖原爲主要功能物質，則身體也達到了同空腹有氧相同的身體狀態，在進行低強度的有氧運動，脂肪參與功能。

總結來說，如果起得來，有時間，空腹運動不頭暈推薦空腹有氧，反之則練後有氧。

7.在校學生該如何通過飲食控制體重（減肥也可以喫外賣！）

在校大學生如何控制飲食，食堂大多數多鹽重油，很多菜偏油膩爲主，減肥一定要喫水煮菜嗎？

我現在也是剛剛返校，我日常飲食就是水煮蛋，在加上一些家常菜（素炒油菜，韭菜，拌金針菇等等）如果有很油的菜就選擇過水一到兩邊味道會清淡不少（我現在的口味也隨之慢慢變淡），對於主食的選擇玉米，紅薯等慢碳食物，升糖慢，飽腹感強。

那主食爲啥不買全麥歐包，額，那個歐包貴就不說了，性價比真的不如個棒子麪窩頭，便宜能量還比歐包低，歐包也就是好計算能量了，咱們有買歐包那點錢，留着買點牛肉，大蝦喫不香嗎？

說起慢碳也不得不說快碳了，在身體劇烈運動之後身體急需能量來源，快碳是你的不二之選：西瓜、香蕉、老冰棍（你沒聽錯，我暑假運動完喫兩根，嘎嘎爽），運動完爲啥不拉伸，其實做無氧練前拉伸比練後拉伸重要，就抓緊喫飯吧，啥能比喫飯重要

話會正題，減肥在校or外賣到底該喫啥？我最不推薦輕餐外賣，先是成本真的很低，雞胸肉飯能開出小20的價格，你的雞是會唱、跳、rap還是籃球，我喫去沙縣小喫不香嗎？

①麻辣燙—清湯/番茄鍋底：

麻辣燙對於菜品的選擇，綠色蔬菜隨便喫，蛋白質喫優質的植物蛋白和動物蛋白，植物蛋白：豆皮，豆腐等豆製品，動物蛋白例如：鵪鶉蛋，雞胸肉，蝦，鴨血等，澱粉類蔬菜適量：土豆，紫薯，紅薯等，雷區：方便麪，各種火鍋丸子，還有不要喝湯！

②沙縣小喫—雞腿飯/鴨腿飯：

對於沙縣小喫真的很划算，雞腿作爲蛋白質來源，還有着水煮蔬菜，米飯適量喫，大概爲一拳左右，價格划算，很是推薦。

③烤雞：

不喫皮妥妥的優質蛋白，充滿汁水，比水煮的好喫多了

④翹腳牛肉（川渝地區普遍，我沒喫過，朋友推薦的）

看朋友推薦過，一直很想喫牛肉真的優質蛋白，飽腹感和口感比雞蛋，雞胸肉強，川渝地區xdm可以試一下。

⑤麥當勞——雙吉堡

12.9的價格，一個漢堡外加一杯無糖可樂，我不說別的了吧，這部吊打減脂輕餐？

⑥黃燜雞：

還是去皮雞肉，不喫湯拌飯，可以喫青椒和蘑菇，米飯適量。

對於喫飯不要覺得較真，你小小的一個操作，養成習慣創造的熱量缺口就大大的，這堅持下來不得瘦死？

8.減肥真的想喫零食了可以喫點啥解解饞

減肥就是一個逆天而行的行爲，少喫多動，人總會饞，誰都一樣，給大家推薦幾款零食吧，解饞可以，我可沒讓你天天喫哈（不含不飽和脂肪酸）

①海苔（小老闆海苔/波力海苔）：

饞了塞一小包解解饞，超市容易購買。

②太平梳打餅乾：

小袋裏面4個小包裝，饞了喫一小袋脆脆的口感，鹹鹹的味道。

③蝦條/蝦片：

解饞可以注意適量！

④泡椒酸筍：

別喫了怒喫一大碗米飯下飯！

⑤果凍：

夏天凍在冰箱裏口感也不錯喲，我記得溜溜梅也出了類似的果凍，梅子口味的。

⑥魔芋爽：

想喫辣條的時候來一袋，不錯的選擇，但是油鹽較多，別喫多了！

9.放縱餐到底該“一天幾頓”喫？

對於放縱餐這個理解，網上真的衆說紛紜，有的說”你體脂高於15%你就不配喫放縱餐“，對我來說我不需要靠一頓放縱餐來讓自己身體調節代謝與否，只是對我一週期（我一般都是7天一頓放縱餐）堅持的獎勵，畢竟都是普通人，誰想天天喫那些東西，只不過我鍛鍊是爲了更好的喫可以讓我快樂的食物”炸雞，披薩、漢堡、零食、燒烤等等等“，我鍛鍊是爲了可以喫這些東西沒有焦慮，我不會因爲喫一頓而發愁我第二天體重該如何，我這麼做身體健康會不會有影響，希望大家也可以理解我的意思。

放縱餐儘量安排在下午喫，我真的怕你們，把放縱餐喫成放縱日呀，雖然說一口吃不成一個胖子，但是這點水分就夠你運動幾天的，如果正常的話，喫完放縱餐第二天的體重會恢復正常，理性安排放縱餐，才能更好的讓減肥堅持下去。

10.無糖飲料真的可以嗎？（代糖是否促進食慾）

隨着全民減肥的出現，各大飲料廠商也隨之緊隨潮流，推出各種無糖飲料，電解制水或是功能性飲料，但是近期有不少媒體隨之爆出無糖飲料危害高於有糖飲料

我選擇坐着看

無糖飲料主要使用：三氯蔗糖、阿斯巴甜、木糖醇等不被人體吸收的甜味劑，自從15年開始出現無糖飲料與其相關的話題開始隨之推出，無論是代糖引起胰島素的生成促進食慾還是影響腸道菌羣的論文和臨牀實驗層出不窮。

對於添加劑拋開計量談危害就是耍流氓，對於上述網絡營銷號的操作，大家就仁者見仁智者見智吧，隨着科技發展功能性糖的出現和應用爲社會和所需人羣提供了不少的便利和需求，但是爲啥其文章層出不窮，動了誰的飯碗，我就不多說了。

11.水腫出現的原因以及該如何解決

水腫的定義：指組織間隙出現過多的液體，導致身體部位出現腫脹的情況，一般輕度的水腫會出現在眼瞼、面部、足部等（早上起來發現自己臉突然大了比平時大了一圈，下午臉上的輪廓才慢慢明顯）

水腫的原因：身體有平衡叫做水鹽平衡，我們身體會保持水和Na離子的動態平衡，如果每天鹽分攝取過多，身體Na離子濃度過高，身體就會儲水，每天Na離子濃度過低，身體就會排水（原理等同於滲透壓，各離子維持相對的動態平衡）或者是在放縱餐之後。

解決方法：

①多喝水：水腫並不是喝水喝多了，是喝少了，在加上如果攝入過多的鹽，身體平衡不足以維持動態平衡，所以臉部會造成水腫，再說對於各大公衆號的宣傳對外說”下午6點不能喝水“，就是怕你第二天水腫上稱不掉體重，只要不是喝完大量水就睡覺一般是不會造成水腫的。

②飲食：可以喝點黑咖啡（配料表比較純的咖啡，不要額外添加白砂糖或者各種添加劑）、喝茶水、多喫含鉀的食物例如菠菜、海帶等等。

12.可以獎勵自己嘛？

減肥和健身可以獎勵自己嗎？這個問題嘛，多了肯定不好，點到爲止，年輕人要好自爲之，只要不影響訓練都是可以的，如果你認爲聖賢模式可以更好的訓練，那麼你隨意。

我一運動完就想睡覺，感覺每天只有運動纔是精神最集中的時候，不知不覺也放下了。

13.“高科技”的體脂秤/體重真的能說明一切嗎？

隨着科技再發展，家用體脂秤也隨着進入大家的視野之中，隨時上稱關聯手機app既可以隨時查看自己的身體狀態，肌肉含量，骨架種類，體脂率，還是去脂體重等等等（別問我爲啥知道，因爲我也有倆個）

15的體脂我還隱約4塊腹肌，我肚子好像是個假的

體脂秤的原理：主要有ito膜和電極片兩種材料的傳感器測體脂，但是家用的體脂秤只能通過電極鏈接到你大腿兩側，所謂的體脂爲多少，並不是你全身的身體狀況，何況還是你光着腳的時候，如果再穿個拖鞋，那個數字仁者見仁智者見智吧。

但是除醫用體脂秤大多數的家用體脂秤以及健身房的體脂秤幾乎都是根據你的體重和身高在後臺數據套用的一系列的數字而已，除了體重，剩下的數據大家看個樂呵就好了。

市面上的體脂秤多爲智商稅，如果想買個稱測量體重，就買一個普普通通的就可以了，現在很多商家看着全面減肥的狂潮，主打體脂秤的標籤，圈了不少錢，人們還在以爲自己用了很”高科技“的物件，但是隻是多了一個體重記錄的app。

體重真的可以說明一切嗎？

其實減肥不必因爲數字不發生變化而焦慮，你每天有好好的訓練，好好的飲食，沒有過度的放縱飲食，你就一定可以成功，每天早起照照鏡子或者用尺子量一量自己的腰圍有沒有變化，減肥減的不只是體重主要是維度，網上減肥訓練營的人爲啥10天能瘦10斤，大基數佔一部分，高強度的有氧運動，身體掉的水分居多，脂肪較少，所以體重驟降，相信自己，你一定可以的。

不是體育專業的學生上述有理論性知識錯誤，希望大家指出，一定即使更改，謝謝大家觀看，也祝大家減脂嘎嘎快，增肌嘎嘎猛。