体重管理年：我该如何有效的去减脂？第一期

Hello，盒友们，大家好！最近“体重管理年”这个概念很火，很多兄弟们也在苦恼自己的体重体型，想去改变自己但无从下手，恰巧最近翻到了22年夏天发的一篇帖子教兄弟们减脂，过了三年，我的知识体系更加完善，迫切地希望和兄弟们分享一下，希望能对兄弟们有所帮助，也希望能够和大家一起交流一起进步今天就用这篇文章从文献、饮食和训练三个角度教会你如何减脂！

ps：主要参考书目为《高级运动营养学》《中国居民膳食指南》

基础代谢

相信很多兄弟们在减脂第一步看到的五花八门的信息里会看到一个词叫“基础代谢”，有乱七八糟的公式啥的，不过随着deepseek的广泛推广，现在很轻易就能计算出自己的基础代谢了，以我个人为例，身高173，体重78kg，体脂18%，让deepseek帮我算，很轻易得到了自己的代谢数据为1750kcal左右，你得到知道这个数据之后，恭喜你开始了减脂第一步。

三大营养素

众所周知，六大营养素分别为碳水、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质，在一般的减脂理论中计算热量时通常忽略后三者，在此也仅考虑前三者的热量。目前网上可能很多人谈碳水色变，包括我也认识很多朋友是谈碳水色变，更有甚者采取断碳饮食，这是万万不可的！而且有一个误区认为只要我运动了蛋白质摄入多也无妨，这也是万万不可的！在下文中我将详细阐述这三大营养素作用是什么，应该怎么分配：

碳水，也即糖，是身体供能的主要来源，在不进行锻炼时，应尽可能远离单糖、双糖，通俗讲尽可能不喝含糖饮料，少吃糖分高的水果。每克碳水产生4kcal热量，碳水摄入来源尽可能以淀粉类食物为主，即米饭、面条等食物，同时尽可能在日常饮食中安排一些粗粮，有助于改善肠道，在下文为大家提供一个饮食参考
蛋白质，是维持身体正常运行的重要载体，也是减脂饮食中的重要组成。每克蛋白质产生4kcal热量。但是，请记住减少让蛋白质参与供能！蛋白质的功能请让他维持在保持肌肉量等本职功能上，因为蛋白质里面含氮，当氮元素参与到有氧分解中来时，会产生含氮废物，正好是我们的身体所不喜欢的，所以请大家控制蛋白质的量！蛋白质的推荐摄入量为总热量的12%-15%
脂肪，也是经常被大家误解的，脂肪也在我们的身体中发挥着很重大的作用。每克脂肪产生9kcal热量，因此在保证基础摄入会尽量少进食脂肪，推荐摄入量在总热量的20%-35%。此外，尽可能进食不饱和脂肪。

运动

众所周知，三分练七分吃，当你踏入操场、健身房、篮球场等运动场地时，说明你离蜕变也不远了！

我三年前写帖子时是这样

现在是这样

虽然肌肉变大了但是也更肥了贴出我现在的身体数据供大家参考

比较重要的数据就两个一个是体重，一个是腰围，我从2月开始到现在5周减了3kg，平均每周掉了0.8%体重，这个速度已经是比较合理的了（稍微快一点可能能到1.5%但我不想太折磨）为大家科普一下，减掉1kg脂肪大约需要7000kcal热量，所以我也将在下文教大家如何利用这些数据来达成我们的目的。运动大致分为两种，无氧和有氧，接下来详细讲：

有氧运动，就是让你的心率保持在有氧区间可以长时间保持的运动形式，减脂效率比较高，主要供能为脂肪供能，常说的跑步、游泳、快走都是不错的有氧运动。
无氧运动，也即高强度的力量训练，持续时间短主要供能为糖原。常说的健身房撸铁就是无氧运动，不过请注意，人们保持无氧心率的区间无法太久，大负荷低次数的训练才可能使训练者达到这个区间。

不过很多营销号喜欢把减脂效率高和燃烧热量高混为一谈，实际上减脂效率高≠燃烧热量高。做个计算对比一下，假设低强度的有氧训练燃脂效率能到60%，高强度的训练燃脂效率可能仅为40%，但同样时间前者消耗热量为300kcal，燃脂180kcal，后者消耗热量为500kcal，燃脂200kcal，后者消耗热量会更多！（ps:睡觉是燃脂效率最高的活动，但总热量消耗太低了）有研究对习惯有氧和习惯力量的人进行过长期跟踪，发现有氧者在经历体脂率下跌后体脂甚至可能高于开始训练的时候，而进行力量训练的训练者可以保持体脂率的持续性下滑。其实这就和总体重与肌肉含量有关，有机会再详解这块内容。

实操

好了，以上就是基础理论知识，现在仍然以我为例教大家如何安排日常的训练、饮食，使自己训练、工作学习、娱乐休闲三者兼得推荐大家两个用做量化数据的App，《训记》《薄荷健康》。

训记可以记录每次训练的内容，时长，我习惯练三休一，每次力量训练一个小时，随后做20分钟较低强度的有氧。我们设力量训练消耗300kcal，有氧消耗220kcal，因为我来回健身房都是蹬的自行车一共半个小时差不多100多kcal吧，加上别的乱七八糟的脑力劳动，总的活动消耗就是差不多750kcal。

由上可知，我一天消耗在2500kcal左右，我喜欢吃到1.2g/kg蛋白质，就是93.6g蛋白质，能量占比15%，平均到每顿饭也才30g多点，其实已经很好达到了。以今晚吃的板烧鸡腿堡和双吉为例（切记切记，一定要去酱，酱里面脂肪含量和糖的含量高的吓人），真的很轻松就达到了（100g鸡肉差不多25-30g蛋白质）。别的时候就吃学校的自选菜，其实可以多打点米饭（更容易坚持，100g熟米饭大概30g碳水），脂肪不会刻意去吃，炒菜里的和双吉里的脂肪就够够的了。