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本文适合想要提升跑步能力的进阶跑者。
本文涵盖了跑步训练过程中的跑步数据分析、呼吸控制、跑姿矫正（腿部技术、摆臂技术、整体姿态）、跑步环境、热身与拉伸、恢复训练、有氧训练、乳酸阀训练、间歇训练、力量训练。
本篇是下篇，主要讲训练相关内容，主要考虑的是5km及以上的训练。
一、跑步环境
室外长跑最好注意空气质量，如果达到中度污染及以上，不建议出门跑步。
路跑主要是在道路人行道、绿道、非机动车道或者内部道路上进行。最好选择车辆较少、道路平整宽阔的环境跑步，在人多的地方跑步要注意过往行人。
人行道容易有不平整的地方，在人行道跑步一定要注意脚的落点，避免踩到不平整的地方而崴脚。
绿道是比较合适的长跑环境，不过偶尔绿道的人很多，也要注意避让。
非机动车道有着比较平整的路面，并且障碍物较少，但是要注意来往的电瓶车。
最佳的长跑环境就是车辆较少的内部道路，靠右沿路边进行绕圈是很不错的选择。
田径场适合进行16km及以下的训练，超过16km建议进行路跑，绕的圈太多了。在公共田径场跑步应该注意内侧是快速道，外侧较慢速（当然不遵守的人也很多，但还是希望尽量遵守），一般来说五分配已经可以在第三道跑步了。田径场人少时可以考虑进行间歇训练。
路跑适合进行有氧训练，田径场适合进行乳酸阀、间歇训练，越高的配速对跑步环境的要求越高。
二、热身与拉伸
简单的热身只需要进行压腿、弓步动作，一般在有氧训练前进行。
完整的热身还需要进行慢跑、高抬腿、加速跑、马克操，一般在间歇训练前进行。
简单来说，应该依本次训练的强度来安排热身，强度越高的训练内容更需要充分的热身。
跑后的拉伸动作可以让恢复更加快速，防止第二天肌肉酸痛，也可以减少跑伤的情况。
跑后拉伸比较重要的是拉伸小腿和大腿，将腿部肌肉进行初步放松。在感受到某些部位肌肉酸痛的块钱下，建议专门放松该部位，可以变换多种姿势来尝试拉伸到这块肌肉。跑后拉伸过程中，如果感觉肌肉酸痛，说明拉伸到了，所以在拉伸时不要害怕疼痛（但也不要太不害怕）。
放松肌肉也可以使用筋膜枪、泡沫滚轴来进行，效果也是很不错的。
拉伸小腿（腓肠肌）
拉伸大腿前侧
拉伸大腿后侧
更详细的拉伸动作建议参考视频。
三、恢复训练
恢复训练一般指的是伤后恢复、长时间停跑之后得恢复跑步。
恢复训练要求较低，不需要过度在意跑姿，只要穿的跑鞋有一定缓震功能，让跑者跑的舒适即可；对于场地要求也不高，在大多数环境都可以跑；配速一般是能让跑者感到轻松愉悦的状态，例如六分到七分配速。
真正开始恢复训练是比较痛苦的，或许曾经你能跑四分配速，然而恢复训练中跑到五分配就累得喘不上气，从而必须放到六分配去跑。对于曾经能力较强的跑者来说，忍受那么慢的配速，还跑不了几公里是很难受的。在恢复训练的时候，或许会感觉到跑姿有些难受，这是很正常的，身体还没有重新适应跑步的节奏。
恢复训练一般以轻松的配速跑五公里，每天都进行慢跑，跑六天一般就能恢复一些了，随后可以适当增加距离和配速，调整呼吸，调整步频和跑姿，再恢复一个星期，就可以开始准备正式的有氧训练了。恢复时期要注意休息，可以跑两天休息一天或者跑三天休息一天。
四、有氧训练
有氧训练是跑者训练中进行最多的，这里的有氧训练是指跑者感到舒适的配速，能够间断说话的配速。可以看一下基普图姆的课表:
基普图姆课表
可以看到，星期一全天有氧，星期二一半有氧，星期三全天有氧，星期五全天有氧，星期六一半有氧。一个星期之中有超过一半的时间都在进行有氧训练，证明打好有氧基础是非常重要的。
有氧训练可以分为低强度有氧、长距离有氧、高强度有氧。
低强度有氧训练的距离一般为12km，在有氧时，要注意调整跑姿和呼吸，在长距离的有氧中养成良好的跑步习惯。配速一般是5kmPB（个人最佳成绩）配速加一分钟左右。比如说你5km配速4:10，那么有氧训练可以以5:10左右的速度去跑12km，这对提高有氧基础是很重要的。这种低强度的有氧训练一周可以进行一到两次。
长距离的有氧训练一般在20km左右，配速要求不高，能跑下来就可以了。主要目的是适应较长距离的持续跑步。一周可以进行一次长距离。
高强度的有氧训练涉及到以10kmPB左右的配速，假如你10kmPB配速是4:40，那么你可以选择用4:50的配速跑10km作为高强度的有氧训练，一周可以进行一次。
有氧训练一定要耐得住性子，可以找跑友和你一起进行训练。在有氧过程中，尽量不要被打断，也就是应当完整跑完一段距离，所以最好的方式是在一个固定区域绕圈，比如绕着你家所在的街区跑步，这样就不会遇到红绿灯。
有氧训练做得好的跑者，可以做到配速加12s距离能多跑一倍，比如5kmPB配速是4:12，那么10kmPB配速应该是4:24，半马PB配速应该是4:38左右，如果没有达到这个成绩，说明应当多训练有氧，让自己的速度能力能转移到长距离上，充分发挥能力。
打好有氧基础是一部分，光有有氧基础但无法提升速度也跑不出理想成绩的，因此需要进行乳酸阀训练。
五、乳酸阀训练
在运动过程中，身体会产生乳酸，随着乳酸在血液中乳酸的浓度提高，你会逐渐感受到疲劳感，这就是跑步腿酸的来源。
乳酸阀并不是很确切的一个值，实际上是相对模糊的。专业跑者会用专业仪器测量乳酸浓度，大众跑者没有这个条件，一般可以将5kmPB配速慢5s左右当做乳酸阀配速来进行训练。
进行乳酸阀训练可以有效地提高乳酸阀，让身体产生乳酸的配速提高，从而提高速度能力，能够让身体坚持更长时间的高配速，进而促进有氧能力，提升长跑综合能力。
乳酸阀训练推荐到田径场或内部道路训练。由于配速较快，路面不平整容易崴脚受伤，有其他干扰也容易影响跑步。
乳酸阀训练的距离一般为4km，跑两到三次。中间休息时间可以自定，十分钟左右即可。在跑前一定要积极热身，跑后要注意拉伸和放松。
乳酸阀训练和间歇训练被称为强度课，强度较高，一周可以进行一次。
六、间歇训练
间歇训练是跑步训练中最痛苦的一环，但也是提升跑步能力最高效的训练。
间歇分为短间歇和长间歇，一般采取1:1的休息策略，也就是目标跑多少时间就休息多少时间。在间歇训练时一定要认真进行，不能摸鱼，毕竟要狠下心进行一次训练很难得。
间歇训练只推荐田径场进行训练，并且短间歇最好找田径场人较少的时候进行。
长间歇的距离通常为1200m、2000m。1200m的配速需要比5kmPB快15s，2000m配速需要比5kmPB快10s。一般重复跑三次。举一个例子，例如5kmPB配速为4:10，那么2000m*3组间歇训练的配速应该为4:00，每组之间的休息时间为8:00（跑八分钟休息八分钟）。
短间歇的距离通常为400m、800m。常见的短间歇方式有400*20，800*10两种，如果能力不太足，也可以选择400*10和800*5。800m的配速应该比5kmPB快15s，400m的配速应该比5kmPB快20s。假如5kmPB配速为3:40，那么400m间歇配速应该是3:20，也就是80s一圈。
间歇训练可以有效提升跑者的速度水平，对于提高心肺能力、转化身体力量有着很好的作用。间歇能力决定了一个跑者的上限水平。
跑步能力的一般逻辑是：力量->速度->有氧。这是循序渐进的，力量转化为速度能力，速度能力转化为有氧能力。
七、力量训练
力量是跑者能力的基础，没有力量就是空谈跑步。力量训练可以帮助跑者在跑步过程中减少受伤、减少酸痛、支撑跑姿，好的跑姿一定是力量支撑得来的。
需要进行力量训练的部位有：脚踝、大腿、小腿、腰腹、上肢。
本文用文字方式描述一下，具体动作可以看视频。
先讲自重训练，训练时也叫素质训练。
- 弓步向前，这种方式对脚踝有一定的锻炼作用，同时有拉伸作用。
- 半蹲跳，即半蹲之后跳起，记得需要配合摆臂，对大腿前侧、小腿有较好的训练效果。
- 台阶交错跳，一只脚在台阶上，一只脚在台阶下，然后使用大腿发力带动身体跳起，交换在台阶上的脚，对大腿前侧和脚踝有训练效果。
- 高抬腿加速跑，快速进行100次高抬腿之后加速冲出去，主要训练冲刺能力。
- 马克操，锻炼协调性的好方法。
再讲器械训练，力量训练一般指的就是器械训练。
脚踝力量推荐训练有：
- 深蹲提踵，即深蹲起来的时候抬起脚跟，这个方式也可以锻炼到足底筋膜和小腿。
大腿力量推荐训练有：
- 壶铃、杠铃、哑铃半蹲起，也就是在负重情况下进行半蹲起，可以有效训练到大腿前侧和臀部力量。
- 保加利亚蹲，这种方式也可以训练到脚踝力量和核心力量。
- 交换跳，可以用杠铃负重进行交换跳，技术细节看视频。
腰腹（核心）力量推荐训练有：
- 卷腹，在家可以使用仰卧起坐辅助器进行卷腹训练，也可以训练卷腹的各种变体动作，也进行一定的负重。
- 登山跑，扶着栏杆进行收腹提腿跑。
上肢力量推荐训练肩膀、肱三头肌：
- 哑铃臂屈伸，可以锻炼到肱三头肌。
- 哑铃推举，训练肩膀的好动作。
以上训练的具体细节看一看keep，不过名字可能不太一样。
综上，在家进行力量训练推荐购买哑铃、瑜伽垫、仰卧起坐辅助器即可。
八、结尾
本文涵盖了跑步训练的大部分内容，下面给出一个参考的一周课表：
- 周一，高强度有氧
- 周二，低强度有氧
- 周三，乳酸阀训练
- 周四，力量训练
- 周五，间歇训练
- 周六，长距离有氧
- 周日，休息
不一定要一直这么高强度，进行这样一周的训练可以很大地提升跑步能力。祝大家越跑越快，越跑越健康！
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