（9）薄肌速通!小白健身塑形大改造之装备推荐:预备篇Ⅱ

本文紧接上篇Ⅰ，预备篇Ⅱ

大up推荐可能掺杂广告带货，但我完全无广!请放心食用（你看我也不像能接到广的）

本次健身攻略是以《纯新手练薄肌》为主，如果自身有一定训练年限的建议去各大平台搜进阶教学不需要看我，富哥就去找私教。我主要为解决95%入门疑惑，后续加上书籍和所推up，全套合集肯定完全够小白自学自训一两年的……

不论胖瘦矮丑，就算是哥布林也能进化!现在就开始形象管理，后续进阶教你撩妹用得上!

形象管理必定能提高你社交上限!

别总说人家妹妹看脸，是因为你都没其他加分项，所以人家才只看脸啊，考试都是看科目总分的。更何况难道你不看脸吗你，一个丑胖妹还不懂得形象管理还带体味那种追你不把你吓死（说不定女生眼里你就这样）还清高吗？就算没练好，培养运动习惯将在未来成为你聊天的加分项!（妹妹会对你有未来期望就会增加容忍度，同时也能增加话题。画饼+动力源）

没有人不希望自己对象有形象管理

不健身也能撩妹，但更重要的是健康和上限

照片非本人侵删!怕被女友们认出hhh

（不谈健美只谈薄肌塑形，纯功利健身）

梅开二度啰嗦提醒要少熬夜!!!!受益终生!

----关于护肤后面再细写，但规律作息更重要!

四.蛋白质来源

①个人觉得:食补＞＞乳清蛋白粉

蛋白粉一般练后泡一两勺快速补充即可，剩下尽量吃肉类，实在吃不够当天摄入量再额外加餐蛋白粉，但不建议完全靠蛋白粉!不然营养摄入太单一，食物还含有多种营养物质。

主要推荐:鸡蛋＞牛奶＞牛肉＞鱼虾＞鸡胸

首先我蛋奶是每日必吃的，每天2~3个鸡蛋一瓶牛奶我觉得没什么问题。肉类我鱼牛虾吃得多一些，但整体来说，最便宜的就是鸡胸，怎么选看自己。鸡胸的话网上买我推荐圣农的（6~8块一斤）当然有钱直接楼下买新鲜的更好。

鸡胸最主要是便宜，甚至比蛋白粉都便宜。省钱党可以长期作为最主要的蛋白质摄入来源。但也有均衡饮食，保持健康

这里再简单引入一个生物价（The biological valence）的概念，详情自行搜索即可。后面推荐书籍中《健身营养全书》里也有提到。

五.健身补剂推荐

那就是------增肌沐浴露!（bushi）

这真的存在吗？纯玩梗，不会真的有人信吧？

①乳清蛋白粉（必须）

虽然前面说主要靠食补，但增肌期蛋白质摄入量一般1.8g每公斤自身体重。相当于让你每天都吃一斤肉也有点难，更何况蛋白粉生物价高且更方便易于练后补充，所以蛋白粉还是相当有必要购买的!

新手推荐:ON＞熊猫＞赛霸≈北欧≈康比特

我个人主要是喝进口on，因为我主要靠食补，蛋白粉一般也就在练后喝一勺，我就觉得没必要省这个钱了……蛋白粉花样众多，我也喝过更贵的进口粉，但篇幅有限不想写太多容易让新手选择困难。我个人觉得都大差不差，主要还是根据自己经济实力去选择，目的也只是补充蛋白质而已，没那么多神奇的功效，更何况我更推荐食补。总之有闲钱就买进口ON，没钱就选赛霸/熊猫这些热门牌子就行，我全都喝过，除了粉质可溶性和口味的差异之外，当蛋白质来源我觉得没什么区别，也只是一个补充蛋白质的渠道而已!别魔怔了!国产on有时候便宜也能买，比进口粉质on差点但差别不大，蛋白粉首选喜欢的口味即可!记得一定是买乳清蛋白粉，蛋白质含量在75%左右，别买到增肌粉或者大豆蛋白粉了!

（乳糖不耐受人群要选分离乳清蛋白粉）

另外，不建议买蛋白质原粉，来路不明又难喝!真没必要省这笔钱的，没必要真没必要!!

蛋白粉个人推荐用牛奶冲泡，口感会更好!!我个人习惯用牛奶在练后冲一两勺蛋白粉，偶尔也会额外加米糊（碳水）

直接买普通全脂纯牛奶就行，没必要买脱脂的性价比不高，真不怕那一点脂肪!我穷学生我该省省。随便买，我什么品牌都喝，有钱买贵没钱就省着买，只要是大品牌牛奶即可，差别不大。

冲泡方法:先倒牛奶/水再放蛋白粉摇匀（不要用开水噢）

②肌酸（真神必备）

肌酸是a类补剂这个必须买哈，能增强运动表现，一天喝3g不会对身体有什么影响。新手无脑买赛霸就行，也不贵，其他牌子我没喝过，也不好评价（价格50~90r），保质期很久我一般都囤好几罐，我觉得性价比很高大牌也安心。

喝肌酸就买大牌子就行，也别去贪便宜买不知名品牌或原料，小心喝出问题!肌酸每天喝一勺即可，不需要网上冲击期，直接倒入口中然后猛喝水吞服即可（冲泡难溶）。要大量喝水!

③氮泵（非必须）

这个我一般常备一瓶，只在我训练状态低迷的时候（想偷懒没劲）会喝，能让我兴奋（但不建议晚上喝容易睡不着）新手可不买!就提一嘴，因为不想让你们过于依赖!只限偶尔当安慰剂喝，不能作为每天必喝补剂（也可以喝咖啡）

④增肌粉（别买）

不推荐买，其实就是≈蛋白粉+米糊混合，不能说没用，就是价格却很贵，性价比不高，相当于小白智商税。（瘦子富哥不差钱可以选，但话又说回来，富哥会瘦吗？）。普通人还是买蛋白粉+米糊组合自己搭配效果都差不多的

真想要买就买熊猫增肌粉吧，我小白初期喝过三大包是有效果，但现在我觉得可浪费钱了觉得有点怨种哈哈

⑤米糊（偏瘦必备）

瘦子可以选择，主要是补充碳水易消化（因为瘦子之所以瘦其实主要就是吃不够碳水）。我觉得米糊直接买便宜的就行，这东西本身就不是很贵，就没必要买进口了（主要也是为你们省钱）不是非得买我推荐的款，其他的也一样。（无广告）

米糊+蛋白粉+牛奶组合口感会很好哦，而且适用于当练后餐!胖子就不用买米糊加餐了！

⑥其余补剂如鱼油，谷氨酰酸，促睾等就暂不推荐了，新手没必要!避免差生文具多了真的

提一嘴减肥药别买!纯智商税性价比低。左旋肉碱自身都能合成部分，除非你是纯素食主义，还有支链氨基酸也没啥用，不建议新人买。

六.装备推荐（进阶版再细写）

这个本来不想写的，但肯定有人问，新手没必要研究买那么多装备，心思应该重点放在训练上不然差生文具多，动作全乱练。

①手套都没必要，还是一样会长茧的。

②助力带有必要但新手我觉得不需要，你的握力还有待提升到一定水平，进阶自然就会买了。

③腰带主要是大重量深蹲用保护，新手没必要

④弹力带主要是看健身环境，按需求可选

⑤摇摇杯肯定是要的，不然怎么冲蛋白粉?不贵，买个喜欢的，带钢圈的

⑥食物克秤很必要，搭配薄荷健康使用控制食物摄入量，培养摄入估算能力。买电池款就好省钱，富哥当我没说

⑦1L水壶必备!同时也方便计量，建议每天最少喝2L~3L。做有氧得喝更多。平常喝肌酸也需要大量喝水，这个很重要！

六.健身必备app

①唯一推荐《薄荷健康》，主要是前期用于记录饮食，因为新手对于饮食没有安排。坚持每次饮食都称重并记录三个月左右，基本上就能脱离能做到直觉控制了。具体怎么使用后面讲到营养知识会再提!（初期不要嫌麻烦）

②唯二推荐训记/练练（需88付费）。界面非常简洁无广，而且也能方便记录训练以及饮食，同时也有很多动作讲解和训练计划，非常适合新手。缺点就是需要88购买会员，但我觉得就买个游戏的价格性价比还是高的。不过小白前期也可以先不买app，先看我推荐的up视频学习也完全够用，不然主要是怕你们坚持不下去有点浪费了钱了哈哈（无广）不差钱想省事可以买。

之所以一次写两个是因为我用的训记，但练练却有邀请可试用会员，可以供新人试用选择再考虑付费，两者大体上都差别不大，重在自己。

其他运动app尤其是keep等，商业杂乱广告众多，眼花缭乱所以我觉得暂时还不推荐。让你花那么多心思研究那些训练app其实没啥用，还容易造成你在健身房玩手机。不如重点先让自己练起来，养成运动习惯，把重点动作研究学习到位了，这时候慢慢入门后等你知道自己需要什么，自然就能更明白自己需要什么app辅助训练!

切记不要在训练期间玩手机!!!!很影响效率

七.书籍推荐

暂只推两本书，但也够新手看一整年的了！推荐得太多怕你们迷茫反而不知道如何起手了!

①首推荐《健身营养全书》，第一遍可能生涩难懂你就当小说看，看不懂就跳过。第二遍再细看，遇到不懂的再来回查阅，绝对是一本值得反复看的好书，新手看完基本上能对短视频上野鸡健身up有一个大致的判断了，对健身增肌减脂的营养摄入方面都有全新的认识，也能方便进阶!需要减脂的更需要看一下!

②第二本《力量训练基础》，作者非常钟爱杠铃训练，虽有小部分错误，但并不会影响整体质量。对新手乃至健身教练都是一本很有启发的书籍。推荐的主要目的还是想新手能逐步摆脱对固定器械的依赖（弊端暂不提，新手进阶后续自然能明白）。最终我觉得还是得用杠铃训练最有效果，学会用杠铃去做进阶的训练计划，非常适合新手由浅入深的去学习。