前提要点（文章很长，需要点耐心看完）
1.要把它当成一个长期的习惯来执行，只有长期才能看到效果，不同于健身房，新手期来的快且效率高。
2.搞清楚自己是大基数还是小基数，两者在饮食上不管前期和后期是不一样的，大基数后期的饮食需要做到改变才行，训练也都是有区别的（训练后面再阐述），小基数随意，能吃多少吃多少，大基数前期可以不控制，但换来的效率不高，反之执行起来会很累，本来一开始没锻炼习惯就煎熬，再控制饮食会更加煎熬，可以一天控制一天和之前一样的吃，循环渐进慢慢来。（我目前的饮食后面会讲到）
3.居家锻炼和在健身房是不同的，健身房有安全防护可以冲大重量，但还是会存在风险。居家锻炼就不行了，没有人看护是非常不建议冲大重量的。风险比在健身房高好几倍。20斤弯举、100斤深蹲做组且目标发力感强这个目标已经很好了。
这里开始讲锻炼心得（我自己是小基数，怎么吃都吃不胖那种，高油高盐高脂肪一样胖不了一点，为啥我要吃的干净，因为我皮肤容易长痘，要干净饮食，现在是在可控范围了。下面说的可以参照模仿，采摘适合自己）：
1.前面半年自重训练➕锻炼心肺功能：
小基数：
自重可以以“俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、平板支撑、抬腿卷腹、躺地板踢踩单车，腰贴合地面（专业术语不了解哈哈哈，前期我练这个哇哇叫，真疼）”，一天就练一个动作，榨干一个部位，俯卧撑要注意肩膀感觉，不适需要及时调整，动作规范可以从网上找来看看，我也是这样的。
锻炼心肺可以从“跳绳、跑步、游泳（会这个就很好，可以在夏天加入计划里，但会游心肺功能也不差了）、还有开合跳”。以上只是提到我自己平时用到的列出来，不限于自己在网上看到加入到计划里面。
大基数：减脂优先+锻炼心肺功能+轻度自重训练（因为自身已经够重了，要注意不要受伤）
饮食要比之前的干净，干净程度可以30%，也可以50%，看你对自己有多狠，多吃原生态的食物未经过精加工的。精加工食品含有高糖高油高钠。 前期也可以不控制饮食只练，直到你看到效果了才有动力执行更多，你的目标是要坚持下去。方式多种多样，适合你的才行。
有半年左右时间习惯基本养成，可以考虑买哑铃或者弹力绳了，哑铃多重可以直接买40kg，坚持下去够用最少3年了。也可以买20kg，20kg便宜一些，也能用1-2年。
弹力绳网上有套装的，3条不同重量组合，可以买这种，每种重量都能用于不同的动作。
到了后面阶段有习惯了唯有把定好的计划坚持下去，每天日复一日的练，会很枯燥。感觉重量轻了，就加重量。每个人的生活习惯不同，要不断的调整计划，开始肯定是不完美，上班族朝九晚五还好，但加班到8-9点的更要安排好，感觉很累建议调整作息，让自己睡得够再开始锻炼，不然越练越虚。
然后说我目前的锻炼计划，以及明年开年之后的：
我器械有：5kg哑铃、20kg哑铃、40kg杠铃（可拆卸），40kg壶铃（白嫖公司同事的哈哈哈哈哈哈哈），还有弹力绳3条，多重忘记了，3条规格大概1根手指宽、2根手指宽、2根半手指宽，健腹轮、握力器，器械不一定全用的上，可能只在一段时间用到它。
我的计划：
周一：背，动作有引体向上➕杠铃划船两个动作，引体第一组能做15个，后面只能5个一组，练个5-6组就力竭了，后面就上弹力绳助力，我是从2根半规格练到2根手指宽，正反手各10组，1组5个，反手最后3组完了会保持住10秒-15秒。时间会控制在40分钟，然后回家做40-50分钟杠铃划船。正反手做4组，逐渐减重寻找发力感。
周二：腿，杠铃深蹲➕箭步蹲➕保加利亚深蹲➕臀桥，一开始我只会做深蹲，后面从网上学了不少动作，做的感觉可以就保持下来了。这里要注意不要上大重量，因为要留余力把杠铃从头上举过来，判断什么重量刚好适合你，就先从轻的开始，慢慢加上去。
周三：手臂（2头、3头），21响礼炮热身（5kg）三组➕弯举➕锤举，2头所有举都会在做完保持定住10秒，效果更好，3头：弹力绳（1指宽）下拉，网上有教程，需要移步去查一下，我练3头超级有感觉，所以一直有保留练。关于多少组其实不固定，要想这个位置进步快，至少都得练到力竭，举起来感觉无力。
周四：核心，前期是没有这一项的，是下半年才加入进去，近期手臂用的太频繁了（周末还打羽毛球），让手臂休息一天。抬腿卷腹（现在我可以负重5kg哑铃片在小腿做组）➕躺地板踢腿（腰贴合地面，时长我是按一首歌来定，真的很随意），可以先做第二个寻找发力感，后面可以从网上找几个动作来试着练，有感觉没有不适可以保留下来练，在家只能通过这种方式了。去健身房不找教练也差不多的。
周五：胸部，我是哑铃躺地板卧推➕弹力绳电锯➕哑铃片双手臂屈伸（只有这个能用，目前没有更好的替代了）➕哑铃飞鸟（这个动作有一定要求），上面提到的动作我知道行程不够，但我不追求大，只追求线条和功能性以及灵活性，可以选择买专门练的器械。前期弹力绳就能练很好，弹力带前面有说3种规格，选适合的，我胸部练的最有感觉动作是弹力绳（带）电锯，网上很少有说这个动作，大部分都讲的是卧推之类的动作，根据这个名称可以找到教程，然后就是夹胸，搜索弹力绳练胸肌就能出来。
周六：背，因为我目前计划目标是背，所以多练一天，训练如上。
周日：休息或者去打羽毛球，夏天会去游泳。或者约朋友出去玩之类。总之我是一周连续6练的，对睡眠和作息规律要求蛮高的，但我都习惯了不熬夜，除非特殊情况。练六天我精神还是很饱满的，可能是我碳水吃的够多原因，身体不适就休息。
到明年的计划就会有所调整了，背和腿保持练，手臂两周一练，核心为主要，不会担心没练的会减退，有这担心，练完计划额外再练十分钟给目标部位就行了。
下面就讲我的饮食
早餐：即食燕麦几十克，没特意称过，吃得饱了下一顿就少点，用蛋白粉吃完剩下的勺子➕四个鸡蛋➕一个苹果➕一杯黑咖啡➕两颗鱼油（直接吃鱼更好，在公司很少鱼吃替代品），这里鸡蛋要注意胆固醇，有这方面的毛病最好测一下自身情况，我是不烟不酒不暴饮不暴食，只有过年或者聚餐才有海鲜吃的。所以我对自己的身体有大致了解，放心吃。公司饭堂有早餐，但都很油腻，选择不去吃，已经不去快3年时间了。上面的方式就适合我的习惯，我执行起来没有不适感。所以才能保持。
午餐：吃公司饭堂，重盐重油油炸熏肉腊肉烧鸭加工食品（肉丸之类）不吃，有干净肉就吃干净的，辣椒炒肉算干净，没有去捞汤里的肉还有排骨（虽然每次都给大妈们捞的七七八八了，但还是能捞到一点），米饭吃到饱，应该有500-600克左右。太容易饿了，米饭我是很难减量，最少都得吃400-500克。还有多吃青菜
4：30（7点下班，为下班立马能锻炼做准备）：简单的全麦面包➕一个水果（番茄、橙子、橘子、香蕉、柚子都可以，能顶饱的）
7：00下班：收拾一下就去饭堂打饭（2分钟路程），米饭同样打满（500-600克）➕青菜➕120-150克即食鸡腿➕一勺半蛋白粉➕2勺肌酸➕甜菜粉一包（喝的东西都有勺子里面，基本都一样容量，甜菜粉是近一个月才买来试试，粉全部放一起冲），晚上很少有干净肉吃了，青菜多打点就跑回宿舍来练（这里有试过吃完再锻炼，但是练了中间肚子会胀气，还会有困意，可能因为吃饱了人的惰性就开始出来了，吃饱就想躺，所以才改成练完再吃，这么晚才吃饭我并没有不适感，反而睡的很踏实，不会感觉饿，但是早上一起来是能感觉饿了）， 打完饭到15分左右，练完到 20：50就洗澡（夏天一身汗，冬天就先吃饭），随便干干别的，过下原神每日任务活动12点就回床睡觉，没啥烦心事一躺就睡着了。每天睡够8小时，中午还能睡30分钟，睡眠刚好充足。
再说下我自己怎么锻炼起来的，21年那时候下班很少活动，下班就打游戏，感觉打久了没意思，就临时起意锻炼，做起了俯卧撑，每天晚上就干俯卧撑，还有卷腹，仰卧起坐，练一个小时，做完了照样还能玩一个小时游戏，久而久之瘾就上来再买的器械，由轻到重，直到坚持现在。以后的话身体允许情况下也会继续保持运动的。继续加油，感谢3年前的自己，直到现在很多人也都看见了我的变化，很惊讶🫢。我终于明白了爱别人先爱自己这一句话的含义，第一次分享这么长的文章哈哈哈哈哈哈哈……
最后附上近期拍摄锻炼状态的图片~
红色衣服是没锻炼的时候状态。
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