俯卧撑绝对是上身练习的黄金动作。它不仅可以帮助我们练出强健的肱三头肌和铠甲般的胸肌。还可以让背阔肌，腹肌，腰部，髋部，臀肌，股四头肌等受到很好的静力锻炼。
做好俯卧撑有以下几条原则:
1. 避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。
2. 躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。不要撅屁股。
3. 双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。
4. 在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。（有时这被描述为让手臂保持“柔软”。）
5. 动作要缓慢，在降至最低点的时候暂停一下
6. 要平缓地呼吸。一般上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。
以下是俯卧撑的十式:
1. 墙壁俯卧撑
起始位置，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上
弯曲肘部，直到前额轻触墙面
这个动作难度很低，适合初学者或者处于康复期的人练习。
- 初级标准：1组，10次
- 中级标准：2组，各25次
- 升级标准：3组，各50次
2. 上斜俯卧撑
双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。
弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部
- 初级标准：1组，10次
- 中级标准：2组，各20次
- 升级标准：3组，各40次
3. 膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，两个手掌平放在地面上
以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔
注意: 大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。
- 初级标准：1组，10次
- 中级标准：2组，各15次
- 升级标准：3组，各30次
4. 半俯卧撑
双手撑地，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线
弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触
球只是为了方便地确定下降高度，并非必须。
半俯卧撑非常重要，要熟练掌握。很多人做俯卧撑的方法都不正确——撅屁股或者塌腰，这是因为他们的腰部肌肉和脊椎肌肉不发达。这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉，从而能够锁定髋部，使身体成一条直线。
- 初级标准：1组，8次
- 中级标准：2组，各12次
- 升级标准：2组，各25次
5. 标准俯卧撑
双手撑地，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线
胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势
- 初级标准：1组，5次
- 中级标准：2组，各10次
- 升级标准：2组，各20次
6. 窄距俯卧撑
与标准俯卧撑基本相同，两个食指指尖相触就可以了
慢慢放低身体，直到胸部轻触手背
窄距俯卧撑是攻克单臂俯卧撑至关重要的一环。身体降至最低点时肘部的弯曲程度要比标准俯卧撑大，而肘部的弯曲角度超过直角时胳膊就很难使上力气。这个动作可以锻炼三头肌，并且强化你的肘部与腕部的肌腱。
- 初级标准：1组，5次
- 中级标准：2组，各10次
- 升级标准：2组，各20次
7. 偏重俯卧撑
一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上
弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手
你可以使用砖块，书本等代替篮球，但篮球是最佳选择，控制篮球的同时可以锻炼你的肩袖。
- 初级标准：1组，5次（每侧）
- 中级标准：2组，各10次（每侧）
- 升级标准：2组，各20次（每侧）
8. 单臂半俯卧撑
将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后
弯曲肘部，直到髋部轻触篮球
由于肘关节只是部分弯曲，所以对一次完整的俯卧撑训练来说，只做这样的练习是不够的。你需要再做一些肘部弯曲角度小于90°的练习来补充，比如在之后加上窄距俯卧撑或偏重俯卧撑
- 初级标准：1组，5次（每侧）
- 中级标准：2组，各10次（每侧）
- 升级标准：2组，各20次（每侧）
9. 杠杆俯卧撑
只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上
要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地板只有一拳之隔
- 初级标准：1组，5次（每侧）
- 中级标准：2组，各10次（每侧）
- 升级标准：2组，各20次（每侧）
10. 终极式，单臂俯卧撑
脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直
弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔
- 初级标准：1组，5次（每侧）
- 中级标准：2组，各10次（每侧）
- 精英标准：1组，100次（每侧）
精英哥布林的标准简直高得可怕😱！
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