拉伸肌肉，改善习惯 | 如何利用拉伸缓解久坐后背部肌肉紧张

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今天看到有友友说自己这个位置不舒服，多是打游戏玩久了后后背痛。另一张穿丁字裤的就不贴上去了哈哈哈。

友友此处位置指向两种肌肉，外层：斜方肌，内层可能还有菱形肌的参与。

斜方肌：

部位：在颈部和背上部皮下，一侧形成三角形，两侧相合形成斜方形。

起点：上项线内1/3, 枕外隆凸，项韧带，第7颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。

止点：上部纤维止于锁骨外侧端1/3，中部纤维止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下部纤维止于肩胛冈上缘。

上部肌束收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩(靠近脊住)。

中部肌束收缩，使肩胛骨后缩。

下部肌束收缩，使肩胛骨下降、上回旋、后缩。

菱形肌

部位：斜方肌深面。

起点：第6-7颈椎和第1-4胸椎棘突 。

止点：肩胛骨内侧缘下半部（肩胛冈以下）。

机能：使肩胛骨上提、后缩和下回旋；使脊柱颈、胸段伸直。

对于许多学生/打工人而言，长时间久坐往往容易出现像友友这种背部肌肉紧张的情况。我自己的话就更多是斜方肌的上部纤维比较紧张，常常坐久了，就得自己捏一下。

对于友友而言，或许是背部肌肉长时间上提肩胛骨引起的肌肉疲劳。

我们可以使用一些拉伸动作为我们缓解肌肉疲劳：

 

伸展长斜方肌/三角肌：

🍀将右肘放在左肘上

🍀握住左手并在右臂上交织

🍀在这个位置，可以施加适当的压力来充分感觉上背部

🍀保持这个位置20-30秒

🍀在另一侧重复

（这个动作像只老鹰，所以叫鹰姿势）

 

上斜方肌伸展

🍀从坐姿或站立姿势开始，然后将头轻轻向左倾斜

🍀用左手握住头顶，向左轻轻施加力度（适当）

🍀保持该姿势15到20秒

🍀在另一侧重复

🍀争取在每一侧进行3次重复拉伸

 

背阔肌拉伸

背阔肌是背部的最大肌肉，它参与许多日常活动以及体育活动

🍀以站立姿势开始，用左手抓住右手开始

🍀用左手辅助并向一侧伸展

🍀保持该姿势20 -30秒

🍀在另一侧重复

🍀争取在每一侧重复2-3次

 

坐立肩胛骨伸展

从坐姿开始，用右手抓住椅子的底部。

🍀将下巴伸向胸部，然后将头向左肩旋转

🍀然后，用左臂轻轻将头向下推向左腋窝，直到感觉到脖子右侧略有伸展

🍀保持该姿势15到20秒

🍀在另一侧重复

🍀争取在每一侧进行3次重复拉伸

 

W＆Y拉伸训练法

开始直背站立。

🍀手臂成“ W”形。将手臂弯曲大约90度角，然后将肩胛骨挤压在一起（自我感觉）。屏住呼吸

🍀向上伸展双臂，使手臂成“ Y”形。屏住呼吸

🍀在每个姿势位置保持1-2个呼吸，目标是重复10次

 

 婴儿姿势

这种拉伸释放背部肌肉，例如背阔肌-通常在日常活动中会紧绷。

🍀首先，将自己放在手和膝盖的地板上，膝盖比臀部稍宽

🍀向内转动脚趾，弯曲膝盖时向后触摸并向后推动臀部

🍀处于舒适姿势后，向前伸直双臂，让头部向前跌至放松姿势

🍀保持该姿势15到20秒

🍀慢慢返回起始位置

🍀争取3次重复

 

胸椎泡沫轴滚动训练

上背部泡沫滚动释放，目的：释放上斜方肌

（有泡沫轴的最简单了）

 

改善生活习惯，换把椅子？换把桌子？

选择合适高度的椅子与桌子，符合自我舒适的高度差，让肌肉最大程度地减少紧张。对于友友说在网吧会舒服一些，可能正是因为网吧的桌子与椅子会更加符合人体吧。

友情提示

实在不舒服请就医治疗哦！

而且在做运动的时候也要量力而行，适合自己的才是最好的！！！

有更好的动作友友们可以在评论区进行补充。B站也有许多视频提供学习~

避免长时间久坐，调整桌椅高度，进行适当的拉伸运动。身体好了，游戏自然打的更好！

让我们健健康康，做进击的巨人！！！

我是木木，一个好玩又有趣的科普分享大王~

各位友友，如果喜欢这篇文章的可以点一下免费的盒电支持我的创作吖

参考资料

图片来源：https://backintelligence.com/upper-back-stretches/