體重管理年：我該如何有效的去減脂？第一期

Hello，盒友們，大家好！最近“體重管理年”這個概念很火，很多兄弟們也在苦惱自己的體重體型，想去改變自己但無從下手，恰巧最近翻到了22年夏天發的一篇帖子教兄弟們減脂，過了三年，我的知識體系更加完善，迫切地希望和兄弟們分享一下，希望能對兄弟們有所幫助，也希望能夠和大家一起交流一起進步今天就用這篇文章從文獻、飲食和訓練三個角度教會你如何減脂！

ps：主要參考書目爲《高級運動營養學》《中國居民膳食指南》

基礎代謝

相信很多兄弟們在減脂第一步看到的五花八門的信息裏會看到一個詞叫“基礎代謝”，有亂七八糟的公式啥的，不過隨着deepseek的廣泛推廣，現在很輕易就能計算出自己的基礎代謝了，以我個人爲例，身高173，體重78kg，體脂18%，讓deepseek幫我算，很輕易得到了自己的代謝數據爲1750kcal左右，你得到知道這個數據之後，恭喜你開始了減脂第一步。

三大營養素

衆所周知，六大營養素分別爲碳水、蛋白質、脂肪、水、維生素、礦物質，在一般的減脂理論中計算熱量時通常忽略後三者，在此也僅考慮前三者的熱量。目前網上可能很多人談碳水色變，包括我也認識很多朋友是談碳水色變，更有甚者採取斷碳飲食，這是萬萬不可的！而且有一個誤區認爲只要我運動了蛋白質攝入多也無妨，這也是萬萬不可的！在下文中我將詳細闡述這三大營養素作用是什麼，應該怎麼分配：

碳水，也即糖，是身體供能的主要來源，在不進行鍛鍊時，應儘可能遠離單糖、雙糖，通俗講儘可能不喝含糖飲料，少喫糖分高的水果。每克碳水產生4kcal熱量，碳水攝入來源儘可能以澱粉類食物爲主，即米飯、麪條等食物，同時儘可能在日常飲食中安排一些粗糧，有助於改善腸道，在下文爲大家提供一個飲食參考
蛋白質，是維持身體正常運行的重要載體，也是減脂飲食中的重要組成。每克蛋白質產生4kcal熱量。但是，請記住減少讓蛋白質參與供能！蛋白質的功能請讓他維持在保持肌肉量等本職功能上，因爲蛋白質裏面含氮，當氮元素參與到有氧分解中來時，會產生含氮廢物，正好是我們的身體所不喜歡的，所以請大家控制蛋白質的量！蛋白質的推薦攝入量爲總熱量的12%-15%
脂肪，也是經常被大家誤解的，脂肪也在我們的身體中發揮着很重大的作用。每克脂肪產生9kcal熱量，因此在保證基礎攝入會盡量少進食脂肪，推薦攝入量在總熱量的20%-35%。此外，儘可能進食不飽和脂肪。

運動

衆所周知，三分練七分喫，當你踏入操場、健身房、籃球場等運動場地時，說明你離蛻變也不遠了！

我三年前寫帖子時是這樣

現在是這樣

雖然肌肉變大了但是也更肥了貼出我現在的身體數據供大家參考

比較重要的數據就兩個一個是體重，一個是腰圍，我從2月開始到現在5周減了3kg，平均每週掉了0.8%體重，這個速度已經是比較合理的了（稍微快一點可能能到1.5%但我不想太折磨）爲大家科普一下，減掉1kg脂肪大約需要7000kcal熱量，所以我也將在下文教大家如何利用這些數據來達成我們的目的。運動大致分爲兩種，無氧和有氧，接下來詳細講：

有氧運動，就是讓你的心率保持在有氧區間可以長時間保持的運動形式，減脂效率比較高，主要供能爲脂肪供能，常說的跑步、游泳、快走都是不錯的有氧運動。
無氧運動，也即高強度的力量訓練，持續時間短主要供能爲糖原。常說的健身房擼鐵就是無氧運動，不過請注意，人們保持無氧心率的區間無法太久，大負荷低次數的訓練纔可能使訓練者達到這個區間。

不過很多營銷號喜歡把減脂效率高和燃燒熱量高混爲一談，實際上減脂效率高≠燃燒熱量高。做個計算對比一下，假設低強度的有氧訓練燃脂效率能到60%，高強度的訓練燃脂效率可能僅爲40%，但同樣時間前者消耗熱量爲300kcal，燃脂180kcal，後者消耗熱量爲500kcal，燃脂200kcal，後者消耗熱量會更多！（ps:睡覺是燃脂效率最高的活動，但總熱量消耗太低了）有研究對習慣有氧和習慣力量的人進行過長期跟蹤，發現有氧者在經歷體脂率下跌後體脂甚至可能高於開始訓練的時候，而進行力量訓練的訓練者可以保持體脂率的持續性下滑。其實這就和總體重與肌肉含量有關，有機會再詳解這塊內容。

實操

好了，以上就是基礎理論知識，現在仍然以我爲例教大家如何安排日常的訓練、飲食，使自己訓練、工作學習、娛樂休閒三者兼得推薦大家兩個用做量化數據的App，《訓記》《薄荷健康》。

訓記可以記錄每次訓練的內容，時長，我習慣練三休一，每次力量訓練一個小時，隨後做20分鐘較低強度的有氧。我們設力量訓練消耗300kcal，有氧消耗220kcal，因爲我來回健身房都是蹬的自行車一共半個小時差不多100多kcal吧，加上別的亂七八糟的腦力勞動，總的活動消耗就是差不多750kcal。

由上可知，我一天消耗在2500kcal左右，我喜歡喫到1.2g/kg蛋白質，就是93.6g蛋白質，能量佔比15%，平均到每頓飯也才30g多點，其實已經很好達到了。以今晚喫的板燒雞腿堡和雙吉爲例（切記切記，一定要去醬，醬裏面脂肪含量和糖的含量高的嚇人），真的很輕鬆就達到了（100g雞肉差不多25-30g蛋白質）。別的時候就喫學校的自選菜，其實可以多打點米飯（更容易堅持，100g熟米飯大概30g碳水），脂肪不會刻意去喫，炒菜裏的和雙吉里的脂肪就夠夠的了。