哥布林健身指北 — 六艺之深蹲

练过武功的族人们都知道，练功不练腿，那是万万不能的，尤其是有女朋友的族人们。不要问我为什么，问就是挨打的时候跑得快。

深蹲是练习下半身的黄金动作，这个动作几乎可以练到几乎所有的下半身肌肉。通常在健身房练习时，我们会通过杠铃来增加训练的强度，当然在《囚徒健身》里我们只使用自重来训练。

因为没有大重量压在背部或肩部，也就不会强迫身体做出任何不自然的动作，来引发各种脊椎或关节问题。此外终极动作是单腿深蹲，因为也可以很好地锻炼我们的平衡能力。

练习要点:

• 下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿，更不要向前弓背。
•  在深蹲到最低点时，你实际是“坐着”。请按照“坐”的标准来要求自己，而不是按照“蹲”的标准要求自己。
  
• 在最低点停1秒，避免做出危险的反弹动作。
• 如果你在深蹲时不得不抬起脚跟，说明你的脚踝缺乏灵活性，跟腱不够柔韧，这时你应经常拉伸小腿，直到你不需要抬起脚跟。
  
• 如果你的膝盖有伤，请就医。深蹲可以帮助韧带损伤恢复，但如果存在软骨碎片就需要进行手术移除。不要在膝盖有伤的情况下贸然开始深蹲。

深蹲的十式:

1. 肩倒立深蹲

把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面

上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额

虽然是第一式，但事实上并不简单，因为它对上半身的力量要求较高。该动作膝盖和下背部无需承受身体的重量，非常适合背部和膝盖有伤，或者做完手术处于恢复期的训练者。

• 初级标准：1组，10次
• 中级标准：2组，各25次
• 升级标准：3组，各50次

2. 折刀深蹲

双腿分开，与肩同宽或略宽，身体前倾，使一部分体重落在双手上

弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止

•  初级标准：1组，10次
•  中级标准：2组，各20次
• 升级标准：3组，各40次

3. 支撑深蹲

手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上

弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直

• 初级标准：1组，10次
• 中级标准：2组，各15次
• 升级标准：3组，各30次

4. 半深蹲

脚尖不要指向正前方，而要略微向外

弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成90°

•  初级标准：1组，8次
•  中级标准：2组，各35次
• 升级标准：2组，各50次

5. 标准深蹲

直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）

有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿

• 初级标准：1组，5次
• 中级标准：2组，各10次
•  升级标准：2组，各30次

6. 窄距深蹲

直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸

为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾

• 初级标准：1组，5次
• 中级标准：2组，各10次
• 升级标准：2组，各20次

7. 偏重深蹲

直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上

弯曲膝盖和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧

在动作过程中，脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃，尽管你可能不自觉地想这样做。切记，要有控制地完成整个动作。

•  初级标准：1组，5次（每侧）
•  中级标准：2组，各10次（每侧）
• 升级标准：2组，各20次（每侧）

8. 单腿半深蹲

抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上

在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面

由于该动作的运动幅度只有正常的一半，所以在练习该动作时，应该辅以一个全幅动作——窄距深蹲或偏重深蹲都可以。

• 初级标准：1组，5次（每侧）
• 中级标准：2组，各10次（每侧）
• 升级标准：2组，各20次（每侧）

9. 单腿辅助深蹲

直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起

用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力

• 初级标准：1组，5次（每侧）
• 中级标准：2组，各10次（每侧）
• 升级标准：2组，各20次（每侧）

10. 终极式: 单腿深蹲

抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直

缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止

• 初级标准：1组，5次（每侧）
• 中级标准：2组，各10次（每侧）
• 精英标准：2组，各50次（每侧）

单腿深蹲要比单腿俯卧撑简单得多，只要跟随训练，事实上大部分人都能掌握。祝大家早日进化成叶问哥布林。