如何科學增肥

一、增肥先避坑：這些昏招越用越瘦

1. 猛喫不動＝養膘：光靠躺平喫高熱量，長出來的都是軟趴趴的脂肪，體檢時內臟脂肪超標能嚇哭你。

2. 迷信蛋白粉＝燒錢：瘦子腸胃吸收差，哐哐灌蛋白粉可能竄稀又脹氣，不如先調理消化系統。

3. 一天三頓撐到吐：胃容量不夠硬塞，輕則消化不良，重則看到食物就想吐，反而降低食慾。

二、喫出“鋼鐵胃”，瘦子也能變飯桶

1. 少食多餐騙腸胃：把三頓飯拆成5-6頓，上午10點加餐香蕉配堅果，下午4點啃個牛肉三明治，讓腸胃慢慢適應。

2. 選對熱量炸彈：扔掉薯片辣條，改喫牛油果奶昔、花生醬抹全麥麪包、奶酪焗土豆，熱量高還營養均衡。

3. 乾飯要有儀式感：用大碗盛飯視覺欺騙大腦，邊看喫播視頻刺激食慾，飯前喝半碗羅宋湯開胃，親測多喫半碗飯。

三、練出“吞金獸體質”，喫多少都不浪費

1. 力量訓練是核心：每週3次健身房，深蹲硬拉

臥推三大項做起來，肌肉撕裂重組時瘋狂“喫”營養，瘦子秒變“無底洞”。

2. 有氧運動當輔助：每週2次跳繩或游泳，每次20分鐘，既能增強心肺功能，又不會消耗太多熱量（別學減肥的人跑馬拉松）。

3. 睡前加餐有玄機：練完喝杯牛奶+2片全麥麪包，睡覺時生長激素分泌高峯，營養直接餵給肌肉。

四、生活開外掛，躺着也能漲體重

1. 腸胃調理是地基：每天飯前嚼2片健胃消食片，飯後喝杯溫熱的陳**楂水，消化不良的瘦子也能變身乾飯王。

2. 睡眠質量要拉滿：22點前上牀，戴蒸汽眼罩+聽白噪音，深度睡眠時生長激素分泌量是白天的3倍，這纔是天然增肌劑。

3. 壓力管理防掉秤：焦慮時身體優先分解肌肉，每天發呆15分鐘+擼貓10分鐘，cortisol（壓力激素）降了體重才能漲。

五、心態決定上限，告別“瘦子焦慮”

1. 體重秤別天天看：肌肉增長以“周”爲單位，盯着小數點變化容易心態崩，每週固定時間稱重更科學。

2. 記錄飲食像記賬：用薄荷APP記每天喫了多少大卡，發現喫不夠就加個蛋撻，數據不會騙人。

3. 找對參照物：別看健身博主誇張的對比圖，普通瘦子每月增重2-3斤纔是正常速度，慢就是快。

增肥和減肥本質都是重建身體秩序，別想着一個月變身肌肉猛男。當你能面帶微笑喫完第六頓加餐，當深蹲重量突破50kg，你會發現曾經的“怎麼喫都不胖”已經變成“教練說我該控制增重速度”了。今晚涮火鍋記得先喫兩盤肥牛再下蔬菜——這次咱們理直氣壯搶肉喫！