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本文適合想要提升跑步能力的進階跑者。
本文涵蓋了跑步訓練過程中的跑步數據分析、呼吸控制、跑姿矯正（腿部技術、擺臂技術、整體姿態）、跑步環境、熱身與拉伸、恢復訓練、有氧訓練、乳酸閥訓練、間歇訓練、力量訓練。
本篇是上篇，主要講跑姿相關內容。
一、數據分析
跑步過程中比較重要的數據有配速、距離、步幅、步頻，有心率測量功能的設備可以測量心率，高級的設備還可以測量垂直振幅和觸地時間。
貼主半馬pb數據
配速一般指的是平均配速，即平均下來跑一公里需要花多少分鐘。一般意義上，配速大於五分屬於慢跑，配速在四分到五分之間屬於競訓配速，配速小於四分屬於高配速。四分配是跑者的一個門檻，將五公里、十公里、半馬、全馬的配速跑進四分，是跑者實力的證明。
在跑步過程中，每一公里的配速也是比較重要的，知曉自己每公里的配速可以瞭解自己的速度分配。長跑由於距離較長，一般採取穩定配速，不過習慣因人而異，我就喜歡負配速跑步（前半距離慢，後半距離快）。
配速水平由步頻步幅決定。一般來說，慢跑和快跑的步頻變化不會太大，步頻穩定是應當的，是跑者節奏性好的證明；而配速提高主要改變的是步幅，在提高配速的時候，應儘量保持步頻，加大步幅。步頻最佳水平是175以上，如果過慢應該考慮加快步頻，加快步頻需要刻意調整，注意循序漸進慢慢提升。步幅水平主要由跑步的技術動作和力量決定，如果感到步幅喫力，可以考慮進行力量訓練和調整跑姿。
心率是個人差異比較大的數據。有的人心率偏低（比如我），有的人心率偏高，都是正常的，主要以自身的體感爲基準，只要體感覺得舒適自然，那就是你正常的心率水平。簡單來講，人的最大心率爲220-年齡，也就是說一個22歲的跑者，最大心率大約爲198。但是最大心率也因人而異。心率區間和最大心率的對照表如下圖（來自Garmin）。
五個心率區間
垂直振幅小、觸地時間短有助於保護膝蓋、減少受傷、提高跑步效率。改善這些數據主要依靠優化跑姿。具體的數據如下圖。由於能測量該數據的設備較少，參考即可（來自Garmin）。
數據是一方面，但不能被數據束縛，不能過於追求配速，更應該落於實際，堅持訓練。
二、呼吸控制
呼吸是跑步過程中很重要的技術，呼吸效率提高可以攝入更多的氧，促進有氧運動表現。需要注意的是，有氧運動和肺活量關係不大，比如貼主的肺活量就較低（3500左右）。
呼吸是需要有節奏的。兩步一呼兩步一吸的效率較高，慢跑可以選擇三步或者四步爲單位，比較輕鬆。呼吸節奏是需要刻意訓練的，天生就能呼吸順暢的跑者並不多，可以刻意注意一下自己的呼吸是否和步頻有節奏關係。
在長跑的過程中，呼吸的深度也是很重要的。在長跑的後程，加深呼吸深度可以有效提高氧氣攝入，能夠提神、提高血液供氧的作用，有利於給自己心理暗示，到了跑步後程，也有助於最後衝刺過程有足夠的力量。
呼吸用嘴的效率比較高，用嘴的同時也可以注意使用腹部輔助呼吸。用鼻呼吸的跑友可以依能力，如果能力較強，用鼻呼吸也可以滿足跑步需求，那無所謂；如果感到呼吸有點缺少，可以考慮訓練用嘴呼吸。
呼吸主要還是靠跑步經驗，跑步經驗多的人，呼吸會有所提高。但注意改善呼吸也是不可少的。
三、跑姿矯正
跑步的速度說白了就是將重心前移的速度，在跑步過程中應該感受重心的前移。體現在腳步上就是步頻和步幅，跑姿主要是爲了加大步幅、減少受傷而存在的，因此改善跑姿是進階跑者必須進行的一環。
基本跑姿
1.腿部技術
雖說是腿部技術，但要從腳部講起。
腳應該是後腳掌落地、全腳掌落地還是前腳掌落地是老生常談的問題。我建議爲了健康的跑者，儘量選擇全腳掌落地，儘量利用跑鞋本身的緩震來減少對膝蓋的衝擊力，這種方式有助於保護膝蓋。在追速度的情況下，使用前腳掌落地的方式提高跑步效率，但是前腳掌着地的方式對於腳踝、小腿和足底筋膜的負擔較大，力量不足的跑者應當慎重選擇，先提力量再提速度。後腳掌和全腳掌落地的方式對力量要求相對較低。
在跑動時，應該想象腳部在畫圓，同時腳部落地時有滾動感，從前掌過渡到全掌或者從後掌過渡到全掌，最後離地。好比輪子一樣，儘量提升跑步的效率，並且利用鞋子的緩震來減少衝擊力。
腳部落地位置由小腿和大腿同時控制。在跑動時，儘量讓自己的落點在身體重心的位置，這種方式可以減少垂直振幅。
腳離地的時候不應當採用用力蹬地的方式，這種方式不僅對腳踝、筋膜壓力大，效果還小。應當自然向前提腿離地，將注意力放在下一次落地。要記住，能讓你向前移動的永遠是向前邁步而不是蹬地。
落地之後腳部應當積極上拉，避免在地面滯留時間過長。上拉時應該積極使用大腿和臀部的力量讓腳部迅速提至落地位置，正確使用大腿力量是進階跑者必備的技能。人大腿的力量十分強大，在跑步過程中正確使用大腿是非常重要的一點，越快的速度越需要訓練大腿力量，因此，短跑運動員的大腿都十分有力，但長跑也不可以忽視大腿力量的訓練。
落地時要注意不要有剎車的感覺，如果有剎車感說明你的滾動做的不好。
小腿力量在支撐滾動跑步過程中很重要，跑步的時候需要注意一下。適當進行腿部力量訓練是很重要的。
2.擺臂動作
正確擺臂是很重要的一點，可以起到促進身體重心前移的作用。擺臂正確主要的作用就是提升步幅和穩定步頻。
人的擺臂速度和步頻是相對應的，可以通過加快擺臂頻率的方式促進步頻的提高，不過腿上不用力肯定是不行的。
擺臂主要有幾點：
- 擺臂方向要向前，不要外翻，也不要過於內收，也就是不要讓手臂擺動的軌跡有交錯，這樣會導致身體晃動，影響力量方向。
- 手臂彎曲大約90度，角度有一定彈性範圍，握空心拳，使用大臂力量和肩膀力量進行擺臂，千萬不要只是擺小臂，這對跑步沒有作用。
- 擺臂幅度稍微大一些，但儘量不要讓手肘超過身體，也就是說不要向上擺臂，這樣子只會提升垂直步幅而不是促進前移。
- 擺臂整體放鬆，不要緊繃，因爲跑步會有成千上萬次擺動，緊繃必然手臂會酸，如果手臂感到酸，可以甩一甩整體手臂來進行放鬆。
- 不建議兩隻手臂的重量不均衡。也就是說，一隻手臂拿手機是不好的行爲，這樣會影響手臂的擺動，進而影響施力方向。可以選擇腰包或者有背後口袋的褲子來存放手機。
3、整體姿態
跑步時，整體姿態應當自然前傾，切忌過度前傾而無法讓重心和腳部落點重合，也不要讓重心後移。前傾的目的是爲了讓重心前移，如果無法配合腳那麼就是無用功。
前傾示意
抬頭挺胸，直視前方道路，不要含胸也不要將頭後仰，這種都是不利於發力的動作。
利用核心力量（也就是腰腹力量）讓自己的身體保持儘量穩定，不要左右搖晃也不要垂直振幅過大，需要刻意讓自己的身體保持穩定來讓發力集中在向前這一件事上。
使用髖部積極送髖來配合大腿進行落點的前移，最終達到重心前移的作用。
肩膀不要太過於緊張，讓身體呈現自然放鬆的狀態。
四、結尾
掌握合適的跑姿是進行專業跑步訓練的前提，希望本篇內容能夠幫助大家改善跑姿，遠離傷病！
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