（9）薄肌速通!小白健身塑形大改造之裝備推薦:預備篇Ⅱ

本文緊接上篇Ⅰ，預備篇Ⅱ

大up推薦可能摻雜廣告帶貨，但我完全無廣!請放心食用（你看我也不像能接到廣的）

本次健身攻略是以《純新手練薄肌》爲主，如果自身有一定訓練年限的建議去各大平臺搜進階教學不需要看我，富哥就去找私教。我主要爲解決95%入門疑惑，後續加上書籍和所推up，全套合集肯定完全夠小白自學自訓一兩年的……

不論胖瘦矮醜，就算是哥布林也能進化!現在就開始形象管理，後續進階教你撩妹用得上!

形象管理必定能提高你社交上限!

別總說人家妹妹看臉，是因爲你都沒其他加分項，所以人家才只看臉啊，考試都是看科目總分的。更何況難道你不看臉嗎你，一個醜胖妹還不懂得形象管理還帶體味那種追你不把你嚇死（說不定女生眼裏你就這樣）還清高嗎？就算沒練好，培養運動習慣將在未來成爲你聊天的加分項!（妹妹會對你有未來期望就會增加容忍度，同時也能增加話題。畫餅+動力源）

沒有人不希望自己對象有形象管理

不健身也能撩妹，但更重要的是健康和上限

照片非本人侵刪!怕被女友們認出hhh

（不談健美只談薄肌塑形，純功利健身）

梅開二度囉嗦提醒要少熬夜!!!!受益終生!

----關於護膚後面再細寫，但規律作息更重要!

四.蛋白質來源

①個人覺得:食補＞＞乳清蛋白粉

蛋白粉一般練後泡一兩勺快速補充即可，剩下儘量喫肉類，實在喫不夠當天攝入量再額外加餐蛋白粉，但不建議完全靠蛋白粉!不然營養攝入太單一，食物還含有多種營養物質。

主要推薦:雞蛋＞牛奶＞牛肉＞魚蝦＞雞胸

首先我蛋奶是每日必喫的，每天2~3個雞蛋一瓶牛奶我覺得沒什麼問題。肉類我魚牛蝦喫得多一些，但整體來說，最便宜的就是雞胸，怎麼選看自己。雞胸的話網上買我推薦聖農的（6~8塊一斤）當然有錢直接樓下買新鮮的更好。

雞胸最主要是便宜，甚至比蛋白粉都便宜。省錢黨可以長期作爲最主要的蛋白質攝入來源。但也有均衡飲食，保持健康

這裏再簡單引入一個生物價（The biological valence）的概念，詳情自行搜索即可。後面推薦書籍中《健身營養全書》裏也有提到。

五.健身補劑推薦

那就是------增肌沐浴露!（bushi）

這真的存在嗎？純玩梗，不會真的有人信吧？

①乳清蛋白粉（必須）

雖然前面說主要靠食補，但增肌期蛋白質攝入量一般1.8g每公斤自身體重。相當於讓你每天都喫一斤肉也有點難，更何況蛋白粉生物價高且更方便易於練後補充，所以蛋白粉還是相當有必要購買的!

新手推薦:ON＞熊貓＞賽霸≈北歐≈康比特

我個人主要是喝進口on，因爲我主要靠食補，蛋白粉一般也就在練後喝一勺，我就覺得沒必要省這個錢了……蛋白粉花樣衆多，我也喝過更貴的進口粉，但篇幅有限不想寫太多容易讓新手選擇困難。我個人覺得都大差不差，主要還是根據自己經濟實力去選擇，目的也只是補充蛋白質而已，沒那麼多神奇的功效，更何況我更推薦食補。總之有閒錢就買進口ON，沒錢就選賽霸/熊貓這些熱門牌子就行，我全都喝過，除了粉質可溶性和口味的差異之外，當蛋白質來源我覺得沒什麼區別，也只是一個補充蛋白質的渠道而已!別魔怔了!國產on有時候便宜也能買，比進口粉質on差點但差別不大，蛋白粉首選喜歡的口味即可!記得一定是買乳清蛋白粉，蛋白質含量在75%左右，別買到增肌粉或者大豆蛋白粉了!

（乳糖不耐受人羣要選分離乳清蛋白粉）

另外，不建議買蛋白質原粉，來路不明又難喝!真沒必要省這筆錢的，沒必要真沒必要!!

蛋白粉個人推薦用牛奶沖泡，口感會更好!!我個人習慣用牛奶在練後衝一兩勺蛋白粉，偶爾也會額外加米糊（碳水）

直接買普通全脂純牛奶就行，沒必要買脫脂的性價比不高，真不怕那一點脂肪!我窮學生我該省省。隨便買，我什麼品牌都喝，有錢買貴沒錢就省着買，只要是大品牌牛奶即可，差別不大。

沖泡方法:先倒牛奶/水再放蛋白粉搖勻（不要用開水噢）

②肌酸（真神必備）

肌酸是a類補劑這個必須買哈，能增強運動表現，一天喝3g不會對身體有什麼影響。新手無腦買賽霸就行，也不貴，其他牌子我沒喝過，也不好評價（價格50~90r），保質期很久我一般都囤好幾罐，我覺得性價比很高大牌也安心。

喝肌酸就買大牌子就行，也別去貪便宜買不知名品牌或原料，小心喝出問題!肌酸每天喝一勺即可，不需要網上衝擊期，直接倒入口中然後猛喝水吞服即可（沖泡難溶）。要大量喝水!

③氮泵（非必須）

這個我一般常備一瓶，只在我訓練狀態低迷的時候（想偷懶沒勁）會喝，能讓我興奮（但不建議晚上喝容易睡不着）新手可不買!就提一嘴，因爲不想讓你們過於依賴!只限偶爾當安慰劑喝，不能作爲每天必喝補劑（也可以喝咖啡）

④增肌粉（別買）

不推薦買，其實就是≈蛋白粉+米糊混合，不能說沒用，就是價格卻很貴，性價比不高，相當於小白智商稅。（瘦子富哥不差錢可以選，但話又說回來，富哥會瘦嗎？）。普通人還是買蛋白粉+米糊組合自己搭配效果都差不多的

真想要買就買熊貓增肌粉吧，我小白初期喝過三大包是有效果，但現在我覺得可浪費錢了覺得有點怨種哈哈

⑤米糊（偏瘦必備）

瘦子可以選擇，主要是補充碳水易消化（因爲瘦子之所以瘦其實主要就是喫不夠碳水）。我覺得米糊直接買便宜的就行，這東西本身就不是很貴，就沒必要買進口了（主要也是爲你們省錢）不是非得買我推薦的款，其他的也一樣。（無廣告）

米糊+蛋白粉+牛奶組合口感會很好哦，而且適用於當練後餐!胖子就不用買米糊加餐了！

⑥其餘補劑如魚油，谷氨酰酸，促睾等就暫不推薦了，新手沒必要!避免差生文具多了真的

提一嘴減肥藥別買!純智商稅性價比低。左旋肉鹼自身都能合成部分，除非你是純素食主義，還有支鏈氨基酸也沒啥用，不建議新人買。

六.裝備推薦（進階版再細寫）

這個本來不想寫的，但肯定有人問，新手沒必要研究買那麼多裝備，心思應該重點放在訓練上不然差生文具多，動作全亂練。

①手套都沒必要，還是一樣會長繭的。

②助力帶有必要但新手我覺得不需要，你的握力還有待提升到一定水平，進階自然就會買了。

③腰帶主要是大重量深蹲用保護，新手沒必要

④彈力帶主要是看健身環境，按需求可選

⑤搖搖杯肯定是要的，不然怎麼衝蛋白粉?不貴，買個喜歡的，帶鋼圈的

⑥食物克秤很必要，搭配薄荷健康使用控制食物攝入量，培養攝入估算能力。買電池款就好省錢，富哥當我沒說

⑦1L水壺必備!同時也方便計量，建議每天最少喝2L~3L。做有氧得喝更多。平常喝肌酸也需要大量喝水，這個很重要！

六.健身必備app

①唯一推薦《薄荷健康》，主要是前期用於記錄飲食，因爲新手對於飲食沒有安排。堅持每次飲食都稱重並記錄三個月左右，基本上就能脫離能做到直覺控制了。具體怎麼使用後面講到營養知識會再提!（初期不要嫌麻煩）

②唯二推薦訓記/練練（需88付費）。界面非常簡潔無廣，而且也能方便記錄訓練以及飲食，同時也有很多動作講解和訓練計劃，非常適合新手。缺點就是需要88購買會員，但我覺得就買個遊戲的價格性價比還是高的。不過小白前期也可以先不買app，先看我推薦的up視頻學習也完全夠用，不然主要是怕你們堅持不下去有點浪費了錢了哈哈（無廣）不差錢想省事可以買。

之所以一次寫兩個是因爲我用的訓記，但練練卻有邀請可試用會員，可以供新人試用選擇再考慮付費，兩者大體上都差別不大，重在自己。

其他運動app尤其是keep等，商業雜亂廣告衆多，眼花繚亂所以我覺得暫時還不推薦。讓你花那麼多心思研究那些訓練app其實沒啥用，還容易造成你在健身房玩手機。不如重點先讓自己練起來，養成運動習慣，把重點動作研究學習到位了，這時候慢慢入門後等你知道自己需要什麼，自然就能更明白自己需要什麼app輔助訓練!

切記不要在訓練期間玩手機!!!!很影響效率

七.書籍推薦

暫只推兩本書，但也夠新手看一整年的了！推薦得太多怕你們迷茫反而不知道如何起手了!

①首推薦《健身營養全書》，第一遍可能生澀難懂你就當小說看，看不懂就跳過。第二遍再細看，遇到不懂的再來回查閱，絕對是一本值得反覆看的好書，新手看完基本上能對短視頻上野雞健身up有一個大致的判斷了，對健身增肌減脂的營養攝入方面都有全新的認識，也能方便進階!需要減脂的更需要看一下!

②第二本《力量訓練基礎》，作者非常鍾愛槓鈴訓練，雖有小部分錯誤，但並不會影響整體質量。對新手乃至健身教練都是一本很有啓發的書籍。推薦的主要目的還是想新手能逐步擺脫對固定器械的依賴（弊端暫不提，新手進階後續自然能明白）。最終我覺得還是得用槓鈴訓練最有效果，學會用槓鈴去做進階的訓練計劃，非常適合新手由淺入深的去學習。