一、各部位肌肉講解
（一）、胸
1、胸肌形態和組成
目前主要有四種胸：方胸、八字胸、圓胸、水滴胸，這裏不講每種胸型的優缺點，只想說天賦是改變不了的，胸只要練出來都好看，很多職業選手也是很多人唾棄的八字胸，但絕大多數人會浪費自己的天賦，能堅持下來，你就是好看的。
胸部主要有：胸大肌、胸小肌、前鋸肌、肋間肌，其中胸大肌分爲上中下，都有水平內收和內旋，上胸負責肩前屈，中下胸參與肩內收。起點在鎖骨內側半，胸骨前面第1～5肋軟骨，止點在肱骨大結節嵴。
2、動作安排
胸的動作有推和夾，個人建議前期肉量少以推爲主，夾胸可以熱身做或者弱項強化。
對於自由動作和固定器械，新手可以多嘗試自由動作（槓鈴、啞鈴臥推），對力量水平提升和發力框架打磨效果很好，因爲每一臺固定器械軌跡都不同，是個體去適應器械，但自由動作是槓鈴來適應你的過程，所以找到自己最適合的姿勢後（比如大臂夾角、槓鈴觸胸位置、行程距離等），同時對神經募集的培養、深層肌穩定肌的鍛鍊也優於固定器械，當然，自由重量也更易堆積神經疲勞，且穩定肌疲勞快於目標肌羣，所以同一訓練日內可增加適量組數固定器械來增加容量。
3、如何準確練到胸
首先，推類動作是複合性動作，不要在複合動作中追求絕對孤立，三角肌前束、肱三頭肌都會參與在推類動作，但動作的質量高低會極大影響胸部張力，比如大臂夾角過大，肩部參與增加，大臂夾角過小，肱三參與增加，不需要過度起橋，也不用過分收縮肩胛骨，尋找推起時的“展背感”，具體細節大家可以看下凱聖王，也歡迎私信發訓練視頻給我，會盡我所能提改善建議。
其次，訓練呼吸方式，離心採用胸式呼吸，讓胸椎後伸，同時讓自帶沉肩更穩定，能保證下落吸氣全程挺胸且胸腔穩定，推起時前半程採用瓦氏呼吸（憋氣），後半程吐氣。
4、一些常見問題
居家鍛鍊如何練胸？
標準俯臥撐、鑽石俯臥撐、跪姿俯臥撐、下斜俯臥撐
爲什麼胸看起來不厚？
多注重下胸的訓練，胸的飽滿非常取決於下胸的好壞，尤其圓胸的兄弟練出下胸，視覺上會很顯大。
爲什麼胸對比肩看起來弱？
上胸鎖骨處和止點處需強化，能在視覺上有一種胸和肩是連一起的，鎖骨下面全是胸的即視感，和鎧甲一樣，可以適當調高上斜推胸的落點位置來強化。
（二）、背
1、背部構成
背總體分爲上中下，主要肌羣有斜方肌、背闊肌、豎脊肌等。
上背：中上斜方肌，岡上肌，岡下肌，大圓肌，小圓肌，三角肌後束，菱形肌，上後鋸肌。
中背：下斜方肌，背闊肌，下後鋸肌
下背：豎脊肌
2、如何判斷練到哪裏？（大煜8.9講過，可以看看）
看肩胛骨頂峯是否收縮和把手方向，頂峯肩胛骨收縮則中上背/中下背，頂峯未收縮練背外沿，把手方向和背的部位相反。
3、如何分配動作
保證一次訓練中各個肌羣都有練到，包括拉和劃的動作分配，新手可以多關注上背，因爲下背更難練，但背要練出雛形需要上背，而且上背肌肉種類多，更容易有細節。
4、怎麼快速找到發力感
學習肩胛骨的預激活，適當使用頂峯收縮的技巧，找到適合自己的動作節奏提升離心效果。
5、重量的選擇
在保證動作標準且能完成6-8rm的情況下做最大重量，通過強迫次數的方法提升力量水平，在做組能力提升後，比如下拉划船普遍1.2倍自重輕鬆做，可以嘗試遞減組。
6、一些建議
區別過度挺胸和反弓
槓鈴划船是很好的動作，但需要你多主動後側鏈的訓練
背部肌肉多，容量分配上需要大於胸肩臂，觀察自己練背的做組量，判斷是否練到位。
對於自己的弱項，多安排一些動作和組數強化。
（三）肩
1、肩部肌肉構成
前中後束
起點：前束鎖骨外側1/3，中束肩峯，後束肩胛岡外側；止點：都在肱骨三角肌粗隆。
前束功能：肩屈，水平內收，內旋；中束：外展 後束：肩伸，水平外展，外旋。
肩袖：岡上岡下，小圓肌，肩胛下肌
肩關節內旋肌羣導致的常見體態問題（圓肩）
負責肩關節內旋的肌羣包括肩胛下肌，大圓肌肉，背闊肌，胸大肌，三角肌前束的內側纖維，由於內旋肌羣普遍比外旋肌羣有力，故靜息狀態下相對於解剖位肩關節經常處於輕度內旋狀態，一般爲30度左右，過小說明外旋肌羣緊張，反之內旋緊張。
如何確認肩關節旋轉角度？
自然站立下雙上肢置於身體兩側，肘窩朝向和正前方之間夾角。
2、動作訓練思路
前束靠重量，中束靠精準（起點止點），後束靠密度（程亦山講過，可以看下），順序看個人情況，哪個最弱就先練哪個，純新手沒肩可以第一個動作安排前束，有一定訓練基礎可以後束開始。建議一次6個動作起步，一推一飛循環練到前中後束，連續安排兩個推類動作很影響做組能力。
3、動作建議
前束：啞鈴推肩，史密斯推肩，器械坐姿推肩，悍馬機推肩，啞鈴前平舉。
中束起點：繩索交叉側平舉、平板上斜側平舉
中束止點：槓鈴直立划船（提拉）、啞鈴側平舉，悍馬機側平舉，
後束：蝴蝶機反向飛鳥，俯身啞鈴飛鳥，面拉，坐姿繩索下拉（席鑫和金波練肩視頻裏有，感興趣可以去看下，很好上重量）
（四）手臂
1、手臂主要構成
因爲手臂2/3時三頭佔了，所以想練粗，多注重三頭，但是二頭、肱肌也要兼顧，因爲手臂好看與否需要平衡，才富有美感。
肱三頭肌：長頭，外側頭，內側頭。
肱二頭肌：長頭，短頭。
其他：肱肌、肱撓肌。
2、訓練計劃
建議採用拮抗超級組的方式來訓練，因爲手臂恢復很快，每組12-15個的重量比較適合，2個動作一組在30個左右，如果累可以適當延長組間。
3、動作推薦
手臂訓練其實找發力感比較簡單，但是容易借力、甩，很多pro訓練你也可以看到他們會甩，但是普通人我更建議不要刻意衝極限重量借力做組，首先我們代償後的效率沒那麼高，其次降低受傷風險。所以以二頭的槓鈴彎舉爲例，我比較推薦牧師凳彎舉、坐姿器械彎舉、蜘蛛彎舉、臥姿彎舉等，站姿更適合做啞鈴交替彎舉、錘式彎舉等。
三頭的新手動作推薦窄距臥推（熟悉槓鈴臥推的話）、器械下壓/器械臂屈伸（非常推薦，但很多健身房沒有）、各類握把的繩索下壓/臂屈伸。
手臂訓練需要持續緊張，所以相比啞鈴槓鈴我更推薦大家多去嘗試不同的繩索系動作，比如直杆、V-var、繩索等。
避雷動作主要是碎顱者，因爲難度高且受傷風險大。
4、各肌肉針對性動作
前2-3個拮抗組以整體塑造爲主，後面的動作可根據自身情況針對性強化弱項。
二頭肌長頭：彎舉略微增加肩屈，坐姿體後彎舉等
二頭肌短頭：坐姿啞鈴託臂彎舉，槓鈴集中彎舉等
三頭肌長頭：反手三頭臂屈伸
三頭肌外側頭：繩索臂屈伸、V-bar下壓
肱肌：錘式彎舉，繩索彎舉
肱撓肌：繩索手腕彎舉、垂式啞鈴手腕彎舉
二、基於以上思路的五分化計劃
胸背肩臂腿的循環，看個人喜好也可以先背再胸，肩和胸最好隔一天，四分化的話可以胸+肱三、背+肱二、肩、腿。或胸+肩前束，背+肩中後束，手臂、腿。
（一）胸
1.熱身：蝴蝶機夾胸，or加一些激活前鋸的動作。
2.槓鈴臥推/悍馬機臥推/史密斯臥推，6-8組
3.上斜槓鈴臥推/史密斯上斜，6-8組
4.悍馬機下斜/雙槓臂屈伸/輔助引體機下壓 6-8組
5.悍馬機推胸/器械推胸/啞鈴平板臥推 4-6組
6.悍馬機上斜/啞鈴上斜臥推 4-6組
7.十字夾胸/器械夾胸/龍門架夾胸 4-6組
（二）背
1.熱身：寬距引體(大小圓) 反手引體(背闊) 6組
2.槓鈴划船/V把划船 6組
2.寬距下拉 6組
3.悍馬機划船/器械划船 6組
4.反手下拉/V bar下拉 3-4組
5.T bar划船/直杆寬握划船 3-4組
6.悍馬機下拉/器械下拉/大剪刀 3-4組
7.反手槓鈴划船/直臂下壓 3-4組
8.頸後下拉 3-4組
（三）肩
1.熱身：面拉 反手 4-6組
2.蝴蝶機反向飛鳥 6組
3.槓鈴推肩/史密斯推肩/悍馬機推肩 6組
4.器械側平舉/啞鈴側平舉 遞減組4-6組
5.俯身飛鳥/面拉 正手 3-4組
6.啞鈴推肩/啞鈴前平舉 3-4組
7.繩索側平舉 3-4組
（四）臂
以拮抗組爲主 看自己喜好組合
1。EZbar彎舉+窄距臥推
2.牧師凳器械彎舉+器械三頭下壓/直杆繩索下壓
3.槓鈴集中彎舉+繩索臂屈伸
4.錘式彎舉/繩索彎舉+反手三頭臂屈伸
（五）腿
自由深蹲 哈克機 倒蹬自選 10組正式組左右 組間拉長
腿彎舉 腿屈伸 髖內收 髖外展各4-6組
三、一些建議
1、計劃的必要性。
大多數人都是學習、工作爲主，健身只是抽空去，那麼如何幾分化鍛鍊，鍛鍊時間，訓練如何結合休息，非常重要，前期要保證每個部分練到位，一方面是爲了肌肉練好看，同時減少體態問題，另外肌肉的神經募集需要培養，這個和你鍛鍊的次數有關，所以每個部位都儘量安排在一次循環內，不用一定按照周維度練，直接X分化循環也行。
2、自然健身，7分練3分喫。
大多數人常聽到的是3分練7分喫，但其實練是1，喫是後面的0，沒有練的基礎，過多強調喫只會堆肥，增肌的確需要熱量盈餘，但是每個人到底喫多少倍碳水蛋白質，是因人而異的，自己根據身體反應去調整i，一段時間後你就能找到自己的節奏，切忌胡喫海塞，不規律飲食。
3、基本功比重量重要
首先，自然健身需要大重量，這是漸進超負荷的邏輯之一，但要以目標肌羣精準受力爲前提（白話講就是動作標準），前期沒有發力感可以去做頂峯收縮，掌握髮力框架後可以不做頂峯，聚焦離心，不斷打磨動作可以讓你在同樣重量下張力更大，提升效率，降低受傷風險。
4、把健身當愛好而非競賽
每個人天賦不同、起點不同、對健身投入精力不同，健身和自己比就好了，這是一件花了精力就有收穫的事情，甚至你用對方法能事半功倍，希望大家能真正喜歡上健身，併成爲生活的一部分。
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