游戏后的静态拉伸训练

这是《游戏前的拉伸训练》的第二篇，游戏结束后的静态拉伸训练。

注意：拉伸运动的强度都应为轻度，每次拉伸运动应达到轻度不适的程度，拉伸运动不应该造成疼痛！！如果拉伸运动引起疼痛，请马上中断运动！！并咨询医生或其他医疗保健专业人员。

此信息仅供参考，并非旨在取代医生的建议。

静态拉伸的重要性：在任何体育活动后进行拉伸和肌肉放松都很重要，游戏也不例外！良好的拉伸会让您感到放松，恢复长时间保持同一动作造成的肌肉损伤，并有助于防止您将来受伤。

请确保在开始静态拉伸运动之前，直到明天或更晚之后才会再次玩游戏。

根据参考文献标注：静态拉伸动作会降低你反应时间。

玩家上肢伸展运动

一.祈祷姿势伸展

1. 首先将手掌和手指压在一起，手指向上，肘部向外。

2. 保持肘部不动并放低双手，以增加拉伸强度。您应该会感到轻微不适，但不会感到疼痛。

3. 保持这个伸展姿势30秒。

二.仰卧屈肌拉伸

1. 首先将肘部伸直，手掌朝上。

2. 用另一只手将手腕向下拉，拉伸前臂的手掌侧。您应该会感到轻微不适，但不会感到疼痛。

3. 每只手臂保持这个伸展动作 30 秒。

写者注解：每个人身体柔软程度不同，务必根据实际情况判断。

三.反向祈祷姿势伸展

1. 首先将手背和手指一起按压，手指向下，肘部向外。

2. 保持肘部不动并抬起双手，增加拉伸强度。您应该会感到轻微不适，但不会感到疼痛。

3. 保持这个伸展姿势30秒。

四.旋前伸肌拉伸

1. 首先将肘部伸直，手掌朝下（注解：这里掌心向身体一侧）。

2. 用另一只手将手腕向下拉，拉伸前臂上侧。您应该会感到轻微不适，但不会感到疼痛。

3. 每只手臂保持这个伸展动作 30 秒。

五.拇指内收肌伸展

1. 首先将手臂伸直放在身前。保持肘部伸直，手掌朝前，手指向上。

2. 用另一只手轻轻地将拇指向下向后拉。不要拉得太用力。您应该感觉到拇指根部有轻微的拉伸感。

3. 每只手保持这个伸展动作 30 秒。

六.关节牵引：手指

1. 首先将手放松于身体前方，手掌朝向胸部。

2. 用另一只手握住食指尖，轻轻向外拉手指。您可能会感觉到并看到指关节处有些分离。

3. 用中指、无名指和小指重复步骤2。

4. 保持每个动作 5-10 秒

七.关节牵引：腕部

1. 首先将手放松于身体前方，手掌朝向胸部。

2. 用一只手抓住另一只手的腕关节上方，轻轻向外拉。您可能会感觉到并看到腕关节有些分离。

3. 保持这个姿势5-10秒

八.拇指伸展

1. 首先将拇指弯曲到手掌中，并用其他手指握住它。

2. 将手腕向小指方向弯曲。你应该能感觉到前臂拇指一侧的拉伸。

3. 双手保持此伸展姿势 30 秒。

参考文献：Steinborn MB, Huestegge L. A walk down the lane gives wings to your brain. Restorative beneftis of rest breaks on cognition and self-control. Appl Cognit Psychol. 2016; 30:795-805.

Park AE, Zahiri HR, et al. Intraoperative “micro breaks” with targeted stretching enhance surgeon physical function and mental focus. Annals of Surgery. 2017; 265(2):340-6.

Wendsche J, Lohmann-Haislah A, Wegge J. The impact of supplementary short rest breaks on task performance – A meta-analysis. Sozialpolitik.ch. 2016; 2(2.3):1-24.