一、肩部肌肉構成
前中後束
起點：前束鎖骨外側1/3，中束肩峯，後束肩胛岡外側；止點：都在肱骨三角肌粗隆。
前束功能：肩屈，水平內收，內旋；中束：外展 後束：肩伸，水平外展，外旋。
肩袖：岡上岡下，小圓肌，肩胛下肌
肩關節內旋肌羣導致的常見體態問題（圓肩）
負責肩關節內旋的肌羣包括肩胛下肌，大圓肌肉，背闊肌，胸大肌，三角肌前束的內側纖維，由於內旋肌羣普遍比外旋肌羣有力，故靜息狀態下相對於解剖位肩關節經常處於輕度內旋狀態，一般爲30度左右，過小說明外旋肌羣緊張，反之內旋緊張。
如何確認肩關節旋轉角度？
自然站立下雙上肢置於身體兩側，肘窩朝向和正前方之間夾角。
二、動作訓練思路
前束靠重量，中束靠精準（起點止點），後束靠密度（程亦山講過，可以看下），順序看個人情況，哪個最弱就先練哪個，純新手沒肩可以第一個動作安排前束，有一定訓練基礎可以後束開始。建議一次6個動作起步，一推一飛循環練到前中後束，連續安排兩個推類動作很影響做組能力。
三、動作建議
前束：啞鈴推肩，史密斯推肩，器械坐姿推肩，悍馬機推肩，啞鈴前平舉。
中束起點：繩索交叉側平舉、平板上斜側平舉
中束止點：槓鈴直立划船（提拉）、啞鈴側平舉，悍馬機側平舉，
後束：蝴蝶機反向飛鳥，俯身啞鈴飛鳥，面拉，坐姿繩索下拉（席鑫和金波練肩視頻裏有，感興趣可以去看下，很好上重量）
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