飽滿胸肌 臥推進階技巧分享！很乾配點水！

之前與各位小夥伴分享了胸部訓練的底層邏輯。在胸部訓練中，進階技巧可以幫助突破訓練平臺期，進一步刺激肌肉生長。今天我們來講講臥推訓練的一些進階技巧，主要從重量和穩定性來展開：

1.臥推重量：

要知道，對於自然訓練愛好者來說，力量與肌肉大小呈正相關趨勢，也就有這麼一句話，“自然練的好的都是巨力怪”。

（1）增力計劃：很多小夥伴臥推重量總是會達到平臺期，重量上不去，那麼我們可以考慮採用3*3或是5*5等這一類線性計劃，俗稱增力期間，個人建議三個月增肌肉搭配一個月增力爲一個週期。增力期儲備的力量就可以很好地在增肌期轉化出來，對我們的胸肌發展也就更好。

（2）加強輔助肌羣：臥推是複合動作，由多個肌羣參與，主動肌羣除了胸肌還有三頭和肩膀，可以在臥推訓練後補強三頭的伸肘能力和肩膀的推舉能力。三頭負責鎖定階段，肩膀負責啓動階段。三頭強烈推薦窄距臥推！

（3）暫停臥推（Paused Reps）：在臥推觸胸時暫停1-2秒，然後再推起。能增加肌肉在最大負荷時的張力時間，增強胸肌的控制力和厚度。注意低端暫停不等於完全鬆掉！需要保持張力，與重量對抗。

（4）Spoto臥推：在臥推下放時距離觸胸大概2～3cm時就往上推起，Spoto臥推可以提升離心控制力，強化張力時間，是強化臥推的一個很好的輔項動作，強烈推薦大家試試！

（5）地板臥推：可以減少肩膀發力，着重加強對三頭和胸部的刺激，適合三頭較弱肩膀較強的小夥伴。

（6）訓練頻率：個人建議一週至少保持兩次臥推訓練，甚至可以是三次（合理安排的情況下）

2.臥推穩定性：

（1）加強深層穩定肌羣：臥推時有非常穩定肌羣參與，前鋸肌在推類動作中尤爲重要，可根據自身情況着重加強；中下斜方也負責穩定臥推結構，可在划船時後縮肩胛骨，充分發揮中下斜方的功能，使其得到鍛鍊。

（2）腳的穩定性：臥推時，腳的穩定性很重要。確保腳穩穩踩在地上，膝蓋約成90度，給身體提供一個穩定的基礎。可以輕微向地面推壓腳部，增強全身的張力，幫助提升槓鈴時更加穩定。

爲什麼要強調腳的穩定性呢，因爲好多小夥伴的腳完全沒有支撐，約等於無腿臥推了，那還不如直接做無腿臥推呢是不是。有支撐和沒支撐，相比之下能推起的重量至少相差5kg。

（3）單側訓練（Unilateral Training）：可採用啞鈴臥推進行單側訓練，確保每側胸部得到均勻的刺激。這樣可以改善兩側肌肉的不平衡，並增強核心力量，進而提升臥推的穩定性，

（4）肩胛骨的穩定、正確的握距、手腕的穩定…這些就不過多闡述了，xd們可自行學習

以上爲個人建議，僅供參考謝謝。

看到這，謝謝各位啦。碼字不易，hy們能不能狠狠地充電

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