拉伸肌肉，改善習慣 | 如何利用拉伸緩解久坐後背部肌肉緊張

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今天看到有友友說自己這個位置不舒服，多是打遊戲玩久了後後背痛。另一張穿丁字褲的就不貼上去了哈哈哈。

友友此處位置指向兩種肌肉，外層：斜方肌，內層可能還有菱形肌的參與。

斜方肌：

部位：在頸部和背上部皮下，一側形成三角形，兩側相合形成斜方形。

起點：上項線內1/3, 枕外隆凸，項韌帶，第7頸椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韌帶。

止點：上部纖維止於鎖骨外側端1/3，中部纖維止於肩峯和肩胛岡上緣外側，下部纖維止於肩胛岡上緣。

上部肌束收縮，使肩胛骨上提、上回旋、後縮(靠近脊住)。

中部肌束收縮，使肩胛骨後縮。

下部肌束收縮，使肩胛骨下降、上回旋、後縮。

菱形肌

部位：斜方肌深面。

起點：第6-7頸椎和第1-4胸椎棘突 。

止點：肩胛骨內側緣下半部（肩胛岡以下）。

機能：使肩胛骨上提、後縮和下回旋；使脊柱頸、胸段伸直。

對於許多學生/打工人而言，長時間久坐往往容易出現像友友這種背部肌肉緊張的情況。我自己的話就更多是斜方肌的上部纖維比較緊張，常常坐久了，就得自己捏一下。

對於友友而言，或許是背部肌肉長時間上提肩胛骨引起的肌肉疲勞。

我們可以使用一些拉伸動作爲我們緩解肌肉疲勞：

 

伸展長斜方肌/三角肌：

🍀將右肘放在左肘上

🍀握住左手並在右臂上交織

🍀在這個位置，可以施加適當的壓力來充分感覺上背部

🍀保持這個位置20-30秒

🍀在另一側重複

（這個動作像只老鷹，所以叫鷹姿勢）

 

上斜方肌伸展

🍀從坐姿或站立姿勢開始，然後將頭輕輕向左傾斜

🍀用左手握住頭頂，向左輕輕施加力度（適當）

🍀保持該姿勢15到20秒

🍀在另一側重複

🍀爭取在每一側進行3次重複拉伸

 

背闊肌拉伸

背闊肌是背部的最大肌肉，它參與許多日常活動以及體育活動

🍀以站立姿勢開始，用左手抓住右手開始

🍀用左手輔助並向一側伸展

🍀保持該姿勢20 -30秒

🍀在另一側重複

🍀爭取在每一側重複2-3次

 

坐立肩胛骨伸展

從坐姿開始，用右手抓住椅子的底部。

🍀將下巴伸向胸部，然後將頭向左肩旋轉

🍀然後，用左臂輕輕將頭向下推向左腋窩，直到感覺到脖子右側略有伸展

🍀保持該姿勢15到20秒

🍀在另一側重複

🍀爭取在每一側進行3次重複拉伸

 

W＆Y拉伸訓練法

開始直背站立。

🍀手臂成“ W”形。將手臂彎曲大約90度角，然後將肩胛骨擠壓在一起（自我感覺）。屏住呼吸

🍀向上伸展雙臂，使手臂成“ Y”形。屏住呼吸

🍀在每個姿勢位置保持1-2個呼吸，目標是重複10次

 

 嬰兒姿勢

這種拉伸釋放背部肌肉，例如背闊肌-通常在日常活動中會緊繃。

🍀首先，將自己放在手和膝蓋的地板上，膝蓋比臀部稍寬

🍀向內轉動腳趾，彎曲膝蓋時向後觸摸並向後推動臀部

🍀處於舒適姿勢後，向前伸直雙臂，讓頭部向前跌至放鬆姿勢

🍀保持該姿勢15到20秒

🍀慢慢返回起始位置

🍀爭取3次重複

 

胸椎泡沫軸滾動訓練

上背部泡沫滾動釋放，目的：釋放上斜方肌

（有泡沫軸的最簡單了）

 

改善生活習慣，換把椅子？換把桌子？

選擇合適高度的椅子與桌子，符合自我舒適的高度差，讓肌肉最大程度地減少緊張。對於友友說在網吧會舒服一些，可能正是因爲網吧的桌子與椅子會更加符合人體吧。

友情提示

實在不舒服請就醫治療哦！

而且在做運動的時候也要量力而行，適合自己的纔是最好的！！！

有更好的動作友友們可以在評論區進行補充。B站也有許多視頻提供學習~

避免長時間久坐，調整桌椅高度，進行適當的拉伸運動。身體好了，遊戲自然打的更好！

讓我們健健康康，做進擊的巨人！！！

我是木木，一個好玩又有趣的科普分享大王~

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參考資料

圖片來源：https://backintelligence.com/upper-back-stretches/