減脂的具體思路和方法

說到減脂，我們常聽的一句話就是“管住嘴，邁開腿”，事實也就是這樣的

減脂的思路：

上篇內容中我們提到只要消耗熱量＞攝入熱量，就會產生熱量缺口，就會減少體重，所以減脂的底層邏輯就是——熱量缺口

那麼這個“缺口”究竟該產生多大呢？一般情況下不建議超過500大卡，長時間高於700大卡的熱量缺口會對身體造成不良影響，屬於節食，會導致內分泌和激素紊亂，低血糖、貧血、厭食症等問題，以至於之後會暴飲暴食

每消耗1kg脂肪大約需要7700大卡，我們每天製造500大卡的缺口，從理論上來講，至少需要16天才會減去1kg的脂肪，而且隨着脂肪的減少，消耗脂肪所需要的熱量也就越多

所以不要去相信網上那些什麼“一週減十斤”“三天減五斤”之類的教程，我們上篇內容也說了，其實你減的90%都是水分，並不是脂肪

熱量缺口如何計算，我們上期也說了，藉助AI工具，瞭解自己的日消耗熱量和日攝入熱量

減脂的方法：

通過控制飲食產生熱量缺口，如果你是非健身人羣，每天就是兩點一線的生活，沒有任何運動，那你只需要喫夠你的基礎代謝熱量即可，這樣每天也有300到500大卡左右的熱量缺口，只要堅持，就能減脂，同樣也會減少肌肉

如果你控制不住攝入熱量，那可以通過有氧運動增加熱量消耗，有氧運動會消耗大量熱量，走路一小時大約會消耗200大卡，大體重人羣不建議進行跑步、跳繩，對關節壓力太大，可以選擇走路、爬坡、爬樓、橢圓機這類運動

減脂期的營養搭配：（生酮飲食除外）

碳水化合物50%：訓練前1小時以上攝入碳水，確保訓練質量，訓練後30分鐘之內及時補充促進恢復，如無訓練，就平均在一天裏

蛋白質30%：平均在一整天內攝入，最理想的狀態是每隔4小時有一定的蛋白質攝入

脂肪20%：平均在一天裏

正常的飲食結構只要少喫一點，就不需要刻意去喫什麼減脂餐之類的東西，有些人更是米飯和饅頭都不敢喫了，只喫糙米和全麥面，其實沒這個必要，最終結果還是看這個“量”，而不是你喫了什麼東西

舉個例子，假如你基礎代謝1500大卡，那你每天要喫187.5克的碳水，100克米飯才25到30克碳水，不至於害怕到不敢喫米飯了吧

（生酮飲食是以脂肪攝入爲主，超低攝入碳水的一種飲食方法，用脂肪代替碳水給身體供能，減脂效果快，適合短期使用，但是對身體有害，所以不推薦普通人用生酮飲食的方法減脂，除非是糖尿病、痛風等疾病患者需要控制碳水的減脂人羣）

其他注意事項：

減脂勢必會減少肌肉，之前說過，人類的底層代碼是生存，而不是變美，所以在你減脂的同時，如果不進行力量訓練，你的肌肉也會隨之減少

所以我們一般在減脂期也會進行力量訓練以維持肌肉，這樣減下來的身材纔會更有型，而不是單純的瘦子，而且身體的肌肉含量越多，你的基礎代謝也就越多，也就意味着你以後可以不需要太過於控制飲食，減脂期的力量訓練只需要維持即可，不需要進行漸進式負荷訓練（力量訓練的具體內容在增肌篇裏詳細說）

減脂期的訓練沒什麼好說的，主要是熱量控制，今天喫多了就做一些有氧運動，今天本來就喫的少，那就不需要有氧運動

最後說一下減脂相關的補劑

1. 左旋肉鹼：脂肪代謝的一種載體，人體自身是可以合成的，一般情況下不需要額外補充，在進行高強度的有氧訓練之後，可能需要額外補充，但也不會有太大提升，在我個人看來，它的實際作用甚至小於安慰劑作用

2. 各類代餐：你如果實在是控制不住熱量攝入，總是覺得肚子餓，可以適當的喫一點代餐以減輕飢餓感，但要知道代餐不是幫助減脂的東西，它只是一個低熱量的可以飽腹的東西，過度依賴代餐也不好，總不可能喫一輩子，最終還是得靠自己

總結，喫多了就運動，喫的少就不需要運動，不要依賴“減肥產品”，減脂是緩慢的過程，不要想着幾天就能瘦