哥布林健身指北 — 饮食篇

自古以来穷文富武，吃不饱饭想练武，基本上只能把自己练废，练武？那是黄金哥布林家族才能做的奢侈事。

好在现如今科技发展，经济发达，普通哥布林也能负担得起练武的基本所需了。上科技有难度，上饭那是简简单单。

那么问题来了，上饭简单，那应该上什么饭呢？对于普通人来说遵循几个大原则就行了，但如果你励志成为大佬，建议自己去看看一些营养学相关的书。

1. 充足的优质蛋白

补充蛋白质是健身饮食的核心部分，因为蛋白质是肌肉的重要组成物质。

以体重进行计算，在不怎么运动的情况下，人体所需的蛋白质约为每公斤0.8克，而在进行高强度运动的情况下约为每公斤1.8克。

以60公斤体重为例，大约需要110克蛋白质每天。容易达到吗？其实不难，基本上就是一斤半的瘦肉，猪肉，鸡肉，牛羊肉，鱼肉都可。

当然，性价比最高的是鸡肉，大佬们的日常就是各种鸡胸肉。此外，还有鸡蛋(🐔真是付出了太多)。

豆制品也是非常好的蛋白质来源，黄豆的蛋白质含量接近鸡肉的二倍。

2. 适量的碳水

碳水化合物是很重要的，不要整什么戒碳水，就算你是在减肥。碳水是日常活动的重要能量来源，碳水不足，那能量哪里来？从分解脂肪和蛋白质来，就不用说什么增肌了。

碳水的量控制在什么程度比较合适呢，这其实更多取决于你的个人状态和训练强度。

增肌阶段，基本都要补充大量的碳水。

如果个人偏瘦，那就敞开了吃就完事了。

如果比较胖，那在不影响训练的前提下控制一下碳水的量，有助于减脂。

日常生活中，我们的碳水大部分来源于精米和精面，由于过度加工，缺少纤维素，维生素等。可以替换成糙米，全麦面，土豆，燕麦等。

3. 适量脂肪

这个不用说大家估计也是懂的，脂肪太多了，那就要热量爆炸了。但也不必过份追求低脂饮食，摄入脂肪量过少，是会影响到体内睾酮水平的。

不要吃很油腻的食物就好了，另外可以适当提高不饱和脂肪酸的比例。比如，多吃橄榄油，鱼和坚果。

4. 丰富饮食

不要逮着一个菜单天天吃，人体需要的营养很多，太过单一的饮食容易某些营养物质缺乏。

鱼肉蛋奶换着花样来，蔬菜水果什么的也每天吃点。