一、各部位肌肉讲解
（一）、胸
1、胸肌形态和组成
目前主要有四种胸：方胸、八字胸、圆胸、水滴胸，这里不讲每种胸型的优缺点，只想说天赋是改变不了的，胸只要练出来都好看，很多职业选手也是很多人唾弃的八字胸，但绝大多数人会浪费自己的天赋，能坚持下来，你就是好看的。
胸部主要有：胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间肌，其中胸大肌分为上中下，都有水平内收和内旋，上胸负责肩前屈，中下胸参与肩内收。起点在锁骨内侧半，胸骨前面第1～5肋软骨，止点在肱骨大结节嵴。
2、动作安排
胸的动作有推和夹，个人建议前期肉量少以推为主，夹胸可以热身做或者弱项强化。
对于自由动作和固定器械，新手可以多尝试自由动作（杠铃、哑铃卧推），对力量水平提升和发力框架打磨效果很好，因为每一台固定器械轨迹都不同，是个体去适应器械，但自由动作是杠铃来适应你的过程，所以找到自己最适合的姿势后（比如大臂夹角、杠铃触胸位置、行程距离等），同时对神经募集的培养、深层肌稳定肌的锻炼也优于固定器械，当然，自由重量也更易堆积神经疲劳，且稳定肌疲劳快于目标肌群，所以同一训练日内可增加适量组数固定器械来增加容量。
3、如何准确练到胸
首先，推类动作是复合性动作，不要在复合动作中追求绝对孤立，三角肌前束、肱三头肌都会参与在推类动作，但动作的质量高低会极大影响胸部张力，比如大臂夹角过大，肩部参与增加，大臂夹角过小，肱三参与增加，不需要过度起桥，也不用过分收缩肩胛骨，寻找推起时的“展背感”，具体细节大家可以看下凯圣王，也欢迎私信发训练视频给我，会尽我所能提改善建议。
其次，训练呼吸方式，离心采用胸式呼吸，让胸椎后伸，同时让自带沉肩更稳定，能保证下落吸气全程挺胸且胸腔稳定，推起时前半程采用瓦氏呼吸（憋气），后半程吐气。
4、一些常见问题
居家锻炼如何练胸？
标准俯卧撑、钻石俯卧撑、跪姿俯卧撑、下斜俯卧撑
为什么胸看起来不厚？
多注重下胸的训练，胸的饱满非常取决于下胸的好坏，尤其圆胸的兄弟练出下胸，视觉上会很显大。
为什么胸对比肩看起来弱？
上胸锁骨处和止点处需强化，能在视觉上有一种胸和肩是连一起的，锁骨下面全是胸的即视感，和铠甲一样，可以适当调高上斜推胸的落点位置来强化。
（二）、背
1、背部构成
背总体分为上中下，主要肌群有斜方肌、背阔肌、竖脊肌等。
上背：中上斜方肌，冈上肌，冈下肌，大圆肌，小圆肌，三角肌后束，菱形肌，上后锯肌。
中背：下斜方肌，背阔肌，下后锯肌
下背：竖脊肌
2、如何判断练到哪里？（大煜8.9讲过，可以看看）
看肩胛骨顶峰是否收缩和把手方向，顶峰肩胛骨收缩则中上背/中下背，顶峰未收缩练背外沿，把手方向和背的部位相反。
3、如何分配动作
保证一次训练中各个肌群都有练到，包括拉和划的动作分配，新手可以多关注上背，因为下背更难练，但背要练出雏形需要上背，而且上背肌肉种类多，更容易有细节。
4、怎么快速找到发力感
学习肩胛骨的预激活，适当使用顶峰收缩的技巧，找到适合自己的动作节奏提升离心效果。
5、重量的选择
在保证动作标准且能完成6-8rm的情况下做最大重量，通过强迫次数的方法提升力量水平，在做组能力提升后，比如下拉划船普遍1.2倍自重轻松做，可以尝试递减组。
6、一些建议
区别过度挺胸和反弓
杠铃划船是很好的动作，但需要你多主动后侧链的训练
背部肌肉多，容量分配上需要大于胸肩臂，观察自己练背的做组量，判断是否练到位。
对于自己的弱项，多安排一些动作和组数强化。
（三）肩
1、肩部肌肉构成
前中后束
起点：前束锁骨外侧1/3，中束肩峰，后束肩胛冈外侧；止点：都在肱骨三角肌粗隆。
前束功能：肩屈，水平内收，内旋；中束：外展 后束：肩伸，水平外展，外旋。
肩袖：冈上冈下，小圆肌，肩胛下肌
肩关节内旋肌群导致的常见体态问题（圆肩）
负责肩关节内旋的肌群包括肩胛下肌，大圆肌肉，背阔肌，胸大肌，三角肌前束的内侧纤维，由于内旋肌群普遍比外旋肌群有力，故静息状态下相对于解剖位肩关节经常处于轻度内旋状态，一般为30度左右，过小说明外旋肌群紧张，反之内旋紧张。
如何确认肩关节旋转角度？
自然站立下双上肢置于身体两侧，肘窝朝向和正前方之间夹角。
2、动作训练思路
前束靠重量，中束靠精准（起点止点），后束靠密度（程亦山讲过，可以看下），顺序看个人情况，哪个最弱就先练哪个，纯新手没肩可以第一个动作安排前束，有一定训练基础可以后束开始。建议一次6个动作起步，一推一飞循环练到前中后束，连续安排两个推类动作很影响做组能力。
3、动作建议
前束：哑铃推肩，史密斯推肩，器械坐姿推肩，悍马机推肩，哑铃前平举。
中束起点：绳索交叉侧平举、平板上斜侧平举
中束止点：杠铃直立划船（提拉）、哑铃侧平举，悍马机侧平举，
后束：蝴蝶机反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟，面拉，坐姿绳索下拉（席鑫和金波练肩视频里有，感兴趣可以去看下，很好上重量）
（四）手臂
1、手臂主要构成
因为手臂2/3时三头占了，所以想练粗，多注重三头，但是二头、肱肌也要兼顾，因为手臂好看与否需要平衡，才富有美感。
肱三头肌：长头，外侧头，内侧头。
肱二头肌：长头，短头。
其他：肱肌、肱挠肌。
2、训练计划
建议采用拮抗超级组的方式来训练，因为手臂恢复很快，每组12-15个的重量比较适合，2个动作一组在30个左右，如果累可以适当延长组间。
3、动作推荐
手臂训练其实找发力感比较简单，但是容易借力、甩，很多pro训练你也可以看到他们会甩，但是普通人我更建议不要刻意冲极限重量借力做组，首先我们代偿后的效率没那么高，其次降低受伤风险。所以以二头的杠铃弯举为例，我比较推荐牧师凳弯举、坐姿器械弯举、蜘蛛弯举、卧姿弯举等，站姿更适合做哑铃交替弯举、锤式弯举等。
三头的新手动作推荐窄距卧推（熟悉杠铃卧推的话）、器械下压/器械臂屈伸（非常推荐，但很多健身房没有）、各类握把的绳索下压/臂屈伸。
手臂训练需要持续紧张，所以相比哑铃杠铃我更推荐大家多去尝试不同的绳索系动作，比如直杆、V-var、绳索等。
避雷动作主要是碎颅者，因为难度高且受伤风险大。
4、各肌肉针对性动作
前2-3个拮抗组以整体塑造为主，后面的动作可根据自身情况针对性强化弱项。
二头肌长头：弯举略微增加肩屈，坐姿体后弯举等
二头肌短头：坐姿哑铃托臂弯举，杠铃集中弯举等
三头肌长头：反手三头臂屈伸
三头肌外侧头：绳索臂屈伸、V-bar下压
肱肌：锤式弯举，绳索弯举
肱挠肌：绳索手腕弯举、垂式哑铃手腕弯举
二、基于以上思路的五分化计划
胸背肩臂腿的循环，看个人喜好也可以先背再胸，肩和胸最好隔一天，四分化的话可以胸+肱三、背+肱二、肩、腿。或胸+肩前束，背+肩中后束，手臂、腿。
（一）胸
1.热身：蝴蝶机夹胸，or加一些激活前锯的动作。
2.杠铃卧推/悍马机卧推/史密斯卧推，6-8组
3.上斜杠铃卧推/史密斯上斜，6-8组
4.悍马机下斜/双杠臂屈伸/辅助引体机下压 6-8组
5.悍马机推胸/器械推胸/哑铃平板卧推 4-6组
6.悍马机上斜/哑铃上斜卧推 4-6组
7.十字夹胸/器械夹胸/龙门架夹胸 4-6组
（二）背
1.热身：宽距引体(大小圆) 反手引体(背阔) 6组
2.杠铃划船/V把划船 6组
2.宽距下拉 6组
3.悍马机划船/器械划船 6组
4.反手下拉/V bar下拉 3-4组
5.T bar划船/直杆宽握划船 3-4组
6.悍马机下拉/器械下拉/大剪刀 3-4组
7.反手杠铃划船/直臂下压 3-4组
8.颈后下拉 3-4组
（三）肩
1.热身：面拉 反手 4-6组
2.蝴蝶机反向飞鸟 6组
3.杠铃推肩/史密斯推肩/悍马机推肩 6组
4.器械侧平举/哑铃侧平举 递减组4-6组
5.俯身飞鸟/面拉 正手 3-4组
6.哑铃推肩/哑铃前平举 3-4组
7.绳索侧平举 3-4组
（四）臂
以拮抗组为主 看自己喜好组合
1。EZbar弯举+窄距卧推
2.牧师凳器械弯举+器械三头下压/直杆绳索下压
3.杠铃集中弯举+绳索臂屈伸
4.锤式弯举/绳索弯举+反手三头臂屈伸
（五）腿
自由深蹲 哈克机 倒蹬自选 10组正式组左右 组间拉长
腿弯举 腿屈伸 髋内收 髋外展各4-6组
三、一些建议
1、计划的必要性。
大多数人都是学习、工作为主，健身只是抽空去，那么如何几分化锻炼，锻炼时间，训练如何结合休息，非常重要，前期要保证每个部分练到位，一方面是为了肌肉练好看，同时减少体态问题，另外肌肉的神经募集需要培养，这个和你锻炼的次数有关，所以每个部位都尽量安排在一次循环内，不用一定按照周维度练，直接X分化循环也行。
2、自然健身，7分练3分吃。
大多数人常听到的是3分练7分吃，但其实练是1，吃是后面的0，没有练的基础，过多强调吃只会堆肥，增肌的确需要热量盈余，但是每个人到底吃多少倍碳水蛋白质，是因人而异的，自己根据身体反应去调整i，一段时间后你就能找到自己的节奏，切忌胡吃海塞，不规律饮食。
3、基本功比重量重要
首先，自然健身需要大重量，这是渐进超负荷的逻辑之一，但要以目标肌群精准受力为前提（白话讲就是动作标准），前期没有发力感可以去做顶峰收缩，掌握发力框架后可以不做顶峰，聚焦离心，不断打磨动作可以让你在同样重量下张力更大，提升效率，降低受伤风险。
4、把健身当爱好而非竞赛
每个人天赋不同、起点不同、对健身投入精力不同，健身和自己比就好了，这是一件花了精力就有收获的事情，甚至你用对方法能事半功倍，希望大家能真正喜欢上健身，并成为生活的一部分。
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