一、肩部肌肉构成
前中后束
起点：前束锁骨外侧1/3，中束肩峰，后束肩胛冈外侧；止点：都在肱骨三角肌粗隆。
前束功能：肩屈，水平内收，内旋；中束：外展 后束：肩伸，水平外展，外旋。
肩袖：冈上冈下，小圆肌，肩胛下肌
肩关节内旋肌群导致的常见体态问题（圆肩）
负责肩关节内旋的肌群包括肩胛下肌，大圆肌肉，背阔肌，胸大肌，三角肌前束的内侧纤维，由于内旋肌群普遍比外旋肌群有力，故静息状态下相对于解剖位肩关节经常处于轻度内旋状态，一般为30度左右，过小说明外旋肌群紧张，反之内旋紧张。
如何确认肩关节旋转角度？
自然站立下双上肢置于身体两侧，肘窝朝向和正前方之间夹角。
二、动作训练思路
前束靠重量，中束靠精准（起点止点），后束靠密度（程亦山讲过，可以看下），顺序看个人情况，哪个最弱就先练哪个，纯新手没肩可以第一个动作安排前束，有一定训练基础可以后束开始。建议一次6个动作起步，一推一飞循环练到前中后束，连续安排两个推类动作很影响做组能力。
三、动作建议
前束：哑铃推肩，史密斯推肩，器械坐姿推肩，悍马机推肩，哑铃前平举。
中束起点：绳索交叉侧平举、平板上斜侧平举
中束止点：杠铃直立划船（提拉）、哑铃侧平举，悍马机侧平举，
后束：蝴蝶机反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟，面拉，坐姿绳索下拉（席鑫和金波练肩视频里有，感兴趣可以去看下，很好上重量）
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