饱满胸肌 卧推进阶技巧分享！很干配点水！

之前与各位小伙伴分享了胸部训练的底层逻辑。在胸部训练中，进阶技巧可以帮助突破训练平台期，进一步刺激肌肉生长。今天我们来讲讲卧推训练的一些进阶技巧，主要从重量和稳定性来展开：

1.卧推重量：

要知道，对于自然训练爱好者来说，力量与肌肉大小呈正相关趋势，也就有这么一句话，“自然练的好的都是巨力怪”。

（1）增力计划：很多小伙伴卧推重量总是会达到平台期，重量上不去，那么我们可以考虑采用3*3或是5*5等这一类线性计划，俗称增力期间，个人建议三个月增肌肉搭配一个月增力为一个周期。增力期储备的力量就可以很好地在增肌期转化出来，对我们的胸肌发展也就更好。

（2）加强辅助肌群：卧推是复合动作，由多个肌群参与，主动肌群除了胸肌还有三头和肩膀，可以在卧推训练后补强三头的伸肘能力和肩膀的推举能力。三头负责锁定阶段，肩膀负责启动阶段。三头强烈推荐窄距卧推！

（3）暂停卧推（Paused Reps）：在卧推触胸时暂停1-2秒，然后再推起。能增加肌肉在最大负荷时的张力时间，增强胸肌的控制力和厚度。注意低端暂停不等于完全松掉！需要保持张力，与重量对抗。

（4）Spoto卧推：在卧推下放时距离触胸大概2～3cm时就往上推起，Spoto卧推可以提升离心控制力，强化张力时间，是强化卧推的一个很好的辅项动作，强烈推荐大家试试！

（5）地板卧推：可以减少肩膀发力，着重加强对三头和胸部的刺激，适合三头较弱肩膀较强的小伙伴。

（6）训练频率：个人建议一周至少保持两次卧推训练，甚至可以是三次（合理安排的情况下）

2.卧推稳定性：

（1）加强深层稳定肌群：卧推时有非常稳定肌群参与，前锯肌在推类动作中尤为重要，可根据自身情况着重加强；中下斜方也负责稳定卧推结构，可在划船时后缩肩胛骨，充分发挥中下斜方的功能，使其得到锻炼。

（2）脚的稳定性：卧推时，脚的稳定性很重要。确保脚稳稳踩在地上，膝盖约成90度，给身体提供一个稳定的基础。可以轻微向地面推压脚部，增强全身的张力，帮助提升杠铃时更加稳定。

为什么要强调脚的稳定性呢，因为好多小伙伴的脚完全没有支撑，约等于无腿卧推了，那还不如直接做无腿卧推呢是不是。有支撑和没支撑，相比之下能推起的重量至少相差5kg。

（3）单侧训练（Unilateral Training）：可采用哑铃卧推进行单侧训练，确保每侧胸部得到均匀的刺激。这样可以改善两侧肌肉的不平衡，并增强核心力量，进而提升卧推的稳定性，

（4）肩胛骨的稳定、正确的握距、手腕的稳定…这些就不过多阐述了，xd们可自行学习

以上为个人建议，仅供参考谢谢。

看到这，谢谢各位啦。码字不易，hy们能不能狠狠地充电

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