大家好啊,我是紫銅。這個系列總算來到了第三期。上期我給大家推薦了冬日跑步的裝備,這期,我帶大家瞭解跑步數據和跑步之間的關係,希望大家都能有所收穫,越跑越強。
(一)時間
所謂時間,便是你跑步的總時長。跑步時間並不是越長越好,不同的人羣有不同的推薦跑步時長,不同的訓練方法也有不同的跑步時長。這裏我分爲初級跑者,正常跑者來講。
初級跑者/大體重跑者大部分無法跑較長的距離,只能以有氧跑的配速來跑。對於這部分跑者,我的建議跑步時長是在25-30分鐘之間。這段時間可以有效的提高初跑者的有氧能力,又不會讓初跑者感到過於疲勞。正常跑者的跑步時長可以在30-40分鐘之間,這個時長能有效的提高跑者的有氧能力和肌肉持久力。
(二)距離
跑步距離顧名思義就是你跑過的里程數,這裏我同樣分成兩個人羣來講。
初跑者每次跑步的距離建議固定在1-3公里之內,超出3公里後初跑者的有氧能力可能會不足,感到過於疲憊,第二天無法快速恢復。1公里之內無法起到提高有氧能力的鍛鍊效果。
普通跑者可以以每週提升百分之20的程度增加跑量,最好每次跑步距離控制在5km-10km之內,並每週設置一個專門的‘長距離日’ 以此增加最大攝氧量。
筆者有氧跑距離
(三)配速
配速=時間/距離 配速一般是跑者用於確定自己跑步速度的一個指標。例如你有一個多少分鐘跑多少公里的計劃,配速能讓你更好的確定你的當前速度,使你不會因爲過快或過慢而無法完成或超量完成任務。
初跑者其實不需要過度關注配速,只要能完成自己定好的跑步距離和訓練量即可。正常跑者需要根據訓練項目的不同來確定配速(如長距離有氧跑控制在5分40s每km 間歇跑控制在3分30s每km)
並不是越快的配速越好,跑者需要根據實際情況控制自己的配速,才能跑的更長更久。
筆者有氧跑配速
筆者配速跑訓練配速
(四)步頻步幅
步頻指的是腳步的頻率,競走或跑步時兩腿在單位時間內交替的次數。一般以步/秒錶示。而步幅指的是一步間兩腳內的距離,一般以米爲單位表示。
這裏我推薦初跑者以160-170的步頻進行跑步。160-170的步頻是在慢跑到稍微提速之間的步頻,初跑者既可以根據自己的體能情況自行調整,也不會感到過於疲憊。
正常跑者我推薦全程以180或以上步頻進行跑步訓練。180步頻既以上可以有效減少腳與地面的接觸時間,減少落地時的衝擊,降低受傷概率和膝蓋磨損。且高步頻可以有效降低體力消耗,對於步幅普遍較小的亞洲人來說是最爲合適的跑法。而步幅則需要取決於你的跑法來調整。如果你是一位步幅跑者,可以通過適當提高步幅降低步頻達到節省體力的效果。
(五)心率
心率指的是每分鐘內心臟的跳動次數,跑步作爲一項較爲激烈的運動,會長時間保持在一個較高的心率。學會控制心率則是一個初跑者變強的顯著體現。
初跑者因爲有氧能力較差,心率一般會飆升至180+,這時便需要適當降低步頻步幅和配速,使自己的心率維持在150-160的有氧區間內進行跑步,這樣才能在安全的情況下有效提高有氧能力。
正常跑者在日常訓練中也應保持150-170的心率進行訓練,而在較爲激烈的間歇跑和配速跑中保持180+的心率是沒有太大的問題的,只需要在跑後進行適當的放鬆跑和充分的拉伸即可。
筆者今日跑步的心率以及區間
本文科普的內容就到此爲止了,如果大夥還有對跑步的疑惑或者見解,又或者你是一位熱愛跑步和其他鍛鍊活動的gamer,歡迎私聊或者加入我的QQ羣進行交流,我會將羣號放在評論區。我是紫銅,我們下期再見!
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