想練出好看的薄肌，飲食是很重要的，建議收藏慢慢看👀
基礎營養框架（65kg體重爲例）
1. 總熱量：每日攝入=基礎代謝×活動係數
- 你的基礎代謝≈1650kcal，活動係數取1.4（規律訓練）
- 總熱量≈2300kcal/日（每週通過運動創造500kcal/日缺口）
2. 三大營養素分配（薄肌黃金比例）：
- 蛋白質：1.8-2.2g/kg → 120-140g/日（佔30%）
- 碳水：3-4g/kg → 195-260g/日（佔45%）
- 脂肪：0.8-1g/kg → 50-65g/日（佔25%）
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校園食堂執行方案
早餐（7:30-8:30）
- 場景：宿舍/食堂快速準備
- 組合A：即食燕麥50g + 煮雞蛋×2 + 無糖豆漿300ml + 核桃仁15g
- 組合B：全麥麪包2片 + 金槍魚罐頭（水浸）半罐 + 牛奶200ml + 香蕉1根
- 關鍵：避免包子/油條，用蛋白粉替代部分雞蛋更經濟
-鑑於本人情況，推薦早上直接喫全麥麪包+牛奶或者無糖豆漿就完事了（根本起不來）
午餐（12:00-13:00）
- 食堂選餐口訣："1拳蛋白2拳菜，半拳主食優選糙"
- 蛋白質：滷雞腿（去皮）或清蒸魚塊（200g）
- 蔬菜：涼拌木耳/西蘭花 + 綠葉菜（用免費湯涮油）
- 碳水：雜糧飯（若無則選米飯，控制半碗）
- 隱藏技巧：自帶橄欖油拌食堂水煮菜
訓練前加餐（16:00）
- 即食雞胸肉100g + 全麥麪包1片
- 或 蛋白粉1勺 + 蘋果1個（訓練前1小時）
訓練後加餐（19:00）
- 快碳衝擊：白米飯1碗 + 蒸南瓜200g
- 蛋白質：食堂雞蛋羹2份（約4個雞蛋）
- 關鍵窗口：訓練後30分鐘內必須補充
晚餐（20:00前）
- 蛋白質：豆腐300g + 雞胸肉沙拉（用油醋汁）
- 碳水：紅薯200g（食堂蒸櫃常見）
- 纖維：黃瓜/番茄不限量（可囤宿舍）
睡前（22:00）
- 酪蛋白緩釋：無糖酸奶200ml + 奇亞籽10g
- 或 牛奶煮燕麥片（防夜間肌肉分解）
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學生黨必備神器
1. 宿舍常備：
- 即食雞胸肉/蛋白棒（肌肉小王子等平價品牌）
- 堅果分裝小包（每日15g）
- 蕎麥麪/低卡調料（拌食堂水煮菜）
-全麥麪包/歐包（早晚喫）
2. 控油技巧：
- 用免費湯涮掉炒菜油脂
- 自帶噴瓶裝橄欖油替代食堂油脂
- 優先選擇清蒸/白灼/涼拌窗口
3. 應急方案：
- 聚餐時先喫蛋白質（烤魚/涮肉）
- 喝酒只選純酒+蘇打水（每克酒精減10g碳水）
4.特殊說明：
-蔬菜補充不足可以考慮羽衣甘藍粉（隔兩天喝一次）
-水裏可以加檸檬片（這樣喝得更多）
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關鍵細節提醒
1. 碳水循環法：
- 訓練日：碳水取上限（260g），重點放在訓練前後
- 休息日：碳水取下限（195g），增加蔬菜攝入
2. 水分管理：
- 每日飲水=體重kg×40ml
- 訓練時每15分鐘補水150ml（帶刻度水壺）
3. 欺騙餐策略：
- 每10天1次，放在大肌羣訓練日後
- 建議選擇披薩/漢堡（同時補充碳水和蛋白質）
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經濟型採購清單
| 食物類別 | 推薦選擇（月預算≤400元）
| 蛋白質 | 即食雞胸肉（3元/個）、雞蛋（1元/個）
| 碳水 | 燕麥片（1.5元/餐）、紅薯（2元/斤）、蕎麥麪（一餐兩包約2元）
| 脂肪 | 花生醬（無添加）、每日堅果臨期特價
| 補劑 ｜國產乳清蛋白（2元/勺）、複合維生素片
執行這個方案時，建議每週固定時間（如晨起排便後）測量腰圍/體重，薄肌階段理想減重速度是每週0.3-0.5kg。遇到平臺期時，優先調整碳水攝入而非盲目降低熱量。
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