長跑入門指南：訓練篇下

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訓練篇上：https://api.xiaoheihe.cn/v3/bbs/app/api/web/share?link_id=094f6fe16eaa

本文適合想要提升跑步能力的進階跑者。

本文涵蓋了跑步訓練過程中的跑步數據分析、呼吸控制、跑姿矯正（腿部技術、擺臂技術、整體姿態）、跑步環境、熱身與拉伸、恢復訓練、有氧訓練、乳酸閥訓練、間歇訓練、力量訓練。

本篇是下篇，主要講訓練相關內容，主要考慮的是5km及以上的訓練。

一、跑步環境

室外長跑最好注意空氣質量，如果達到中度污染及以上，不建議出門跑步。

路跑主要是在道路人行道、綠道、非機動車道或者內部道路上進行。最好選擇車輛較少、道路平整寬闊的環境跑步，在人多的地方跑步要注意過往行人。

人行道容易有不平整的地方，在人行道跑步一定要注意腳的落點，避免踩到不平整的地方而崴腳。

綠道是比較合適的長跑環境，不過偶爾綠道的人很多，也要注意避讓。

非機動車道有着比較平整的路面，並且障礙物較少，但是要注意來往的電瓶車。

最佳的長跑環境就是車輛較少的內部道路，靠右沿路邊進行繞圈是很不錯的選擇。

田徑場適合進行16km及以下的訓練，超過16km建議進行路跑，繞的圈太多了。在公共田徑場跑步應該注意內側是快速道，外側較慢速（當然不遵守的人也很多，但還是希望儘量遵守），一般來說五分配已經可以在第三道跑步了。田徑場人少時可以考慮進行間歇訓練。

路跑適合進行有氧訓練，田徑場適合進行乳酸閥、間歇訓練，越高的配速對跑步環境的要求越高。

二、熱身與拉伸

簡單的熱身只需要進行壓腿、弓步動作，一般在有氧訓練前進行。

完整的熱身還需要進行慢跑、高抬腿、加速跑、馬克操，一般在間歇訓練前進行。

簡單來說，應該依本次訓練的強度來安排熱身，強度越高的訓練內容更需要充分的熱身。

跑後的拉伸動作可以讓恢復更加快速，防止第二天肌肉痠痛，也可以減少跑傷的情況。

跑後拉伸比較重要的是拉伸小腿和大腿，將腿部肌肉進行初步放鬆。在感受到某些部位肌肉痠痛的塊錢下，建議專門放鬆該部位，可以變換多種姿勢來嘗試拉伸到這塊肌肉。跑後拉伸過程中，如果感覺肌肉痠痛，說明拉伸到了，所以在拉伸時不要害怕疼痛（但也不要太不害怕）。

放鬆肌肉也可以使用筋膜槍、泡沫滾軸來進行，效果也是很不錯的。

拉伸小腿（腓腸肌）

拉伸大腿前側

拉伸大腿後側

更詳細的拉伸動作建議參考視頻。

三、恢復訓練

恢復訓練一般指的是傷後恢復、長時間停跑之後得恢復跑步。

恢復訓練要求較低，不需要過度在意跑姿，只要穿的跑鞋有一定緩震功能，讓跑者跑的舒適即可；對於場地要求也不高，在大多數環境都可以跑；配速一般是能讓跑者感到輕鬆愉悅的狀態，例如六分到七分配速。

真正開始恢復訓練是比較痛苦的，或許曾經你能跑四分配速，然而恢復訓練中跑到五分配就累得喘不上氣，從而必須放到六分配去跑。對於曾經能力較強的跑者來說，忍受那麼慢的配速，還跑不了幾公里是很難受的。在恢復訓練的時候，或許會感覺到跑姿有些難受，這是很正常的，身體還沒有重新適應跑步的節奏。

恢復訓練一般以輕鬆的配速跑五公里，每天都進行慢跑，跑六天一般就能恢復一些了，隨後可以適當增加距離和配速，調整呼吸，調整步頻和跑姿，再恢復一個星期，就可以開始準備正式的有氧訓練了。恢復時期要注意休息，可以跑兩天休息一天或者跑三天休息一天。

四、有氧訓練

有氧訓練是跑者訓練中進行最多的，這裏的有氧訓練是指跑者感到舒適的配速，能夠間斷說話的配速。可以看一下基普圖姆的課表:

基普圖姆課表

可以看到，星期一全天有氧，星期二一半有氧，星期三全天有氧，星期五全天有氧，星期六一半有氧。一個星期之中有超過一半的時間都在進行有氧訓練，證明打好有氧基礎是非常重要的。

有氧訓練可以分爲低強度有氧、長距離有氧、高強度有氧。

低強度有氧訓練的距離一般爲12km，在有氧時，要注意調整跑姿和呼吸，在長距離的有氧中養成良好的跑步習慣。配速一般是5kmPB（個人最佳成績）配速加一分鐘左右。比如說你5km配速4:10，那麼有氧訓練可以以5:10左右的速度去跑12km，這對提高有氧基礎是很重要的。這種低強度的有氧訓練一週可以進行一到兩次。

長距離的有氧訓練一般在20km左右，配速要求不高，能跑下來就可以了。主要目的是適應較長距離的持續跑步。一週可以進行一次長距離。

高強度的有氧訓練涉及到以10kmPB左右的配速，假如你10kmPB配速是4:40，那麼你可以選擇用4:50的配速跑10km作爲高強度的有氧訓練，一週可以進行一次。

有氧訓練一定要耐得住性子，可以找跑友和你一起進行訓練。在有氧過程中，儘量不要被打斷，也就是應當完整跑完一段距離，所以最好的方式是在一個固定區域繞圈，比如繞着你家所在的街區跑步，這樣就不會遇到紅綠燈。

有氧訓練做得好的跑者，可以做到配速加12s距離能多跑一倍，比如5kmPB配速是4:12，那麼10kmPB配速應該是4:24，半馬PB配速應該是4:38左右，如果沒有達到這個成績，說明應當多訓練有氧，讓自己的速度能力能轉移到長距離上，充分發揮能力。

打好有氧基礎是一部分，光有有氧基礎但無法提升速度也跑不出理想成績的，因此需要進行乳酸閥訓練。

五、乳酸閥訓練

在運動過程中，身體會產生乳酸，隨着乳酸在血液中乳酸的濃度提高，你會逐漸感受到疲勞感，這就是跑步腿痠的來源。

乳酸閥並不是很確切的一個值，實際上是相對模糊的。專業跑者會用專業儀器測量乳酸濃度，大衆跑者沒有這個條件，一般可以將5kmPB配速慢5s左右當做乳酸閥配速來進行訓練。

進行乳酸閥訓練可以有效地提高乳酸閥，讓身體產生乳酸的配速提高，從而提高速度能力，能夠讓身體堅持更長時間的高配速，進而促進有氧能力，提升長跑綜合能力。

乳酸閥訓練推薦到田徑場或內部道路訓練。由於配速較快，路面不平整容易崴腳受傷，有其他干擾也容易影響跑步。

乳酸閥訓練的距離一般爲4km，跑兩到三次。中間休息時間可以自定，十分鐘左右即可。在跑前一定要積極熱身，跑後要注意拉伸和放鬆。

乳酸閥訓練和間歇訓練被稱爲強度課，強度較高，一週可以進行一次。

六、間歇訓練

間歇訓練是跑步訓練中最痛苦的一環，但也是提升跑步能力最高效的訓練。

間歇分爲短間歇和長間歇，一般採取1:1的休息策略，也就是目標跑多少時間就休息多少時間。在間歇訓練時一定要認真進行，不能摸魚，畢竟要狠下心進行一次訓練很難得。

間歇訓練只推薦田徑場進行訓練，並且短間歇最好找田徑場人較少的時候進行。

長間歇的距離通常爲1200m、2000m。1200m的配速需要比5kmPB快15s，2000m配速需要比5kmPB快10s。一般重複跑三次。舉一個例子，例如5kmPB配速爲4:10，那麼2000m*3組間歇訓練的配速應該爲4:00，每組之間的休息時間爲8:00（跑八分鐘休息八分鐘）。

短間歇的距離通常爲400m、800m。常見的短間歇方式有400*20，800*10兩種，如果能力不太足，也可以選擇400*10和800*5。800m的配速應該比5kmPB快15s，400m的配速應該比5kmPB快20s。假如5kmPB配速爲3:40，那麼400m間歇配速應該是3:20，也就是80s一圈。

間歇訓練可以有效提升跑者的速度水平，對於提高心肺能力、轉化身體力量有着很好的作用。間歇能力決定了一個跑者的上限水平。

跑步能力的一般邏輯是：力量->速度->有氧。這是循序漸進的，力量轉化爲速度能力，速度能力轉化爲有氧能力。

七、力量訓練

力量是跑者能力的基礎，沒有力量就是空談跑步。力量訓練可以幫助跑者在跑步過程中減少受傷、減少痠痛、支撐跑姿，好的跑姿一定是力量支撐得來的。

需要進行力量訓練的部位有：腳踝、大腿、小腿、腰腹、上肢。

本文用文字方式描述一下，具體動作可以看視頻。

先講自重訓練，訓練時也叫素質訓練。

• 弓步向前，這種方式對腳踝有一定的鍛鍊作用，同時有拉伸作用。
• 半蹲跳，即半蹲之後跳起，記得需要配合擺臂，對大腿前側、小腿有較好的訓練效果。
• 臺階交錯跳，一隻腳在臺階上，一隻腳在臺階下，然後使用大腿發力帶動身體跳起，交換在臺階上的腳，對大腿前側和腳踝有訓練效果。
• 高抬腿加速跑，快速進行100次高抬腿之後加速衝出去，主要訓練衝刺能力。
• 馬克操，鍛鍊協調性的好方法。

再講器械訓練，力量訓練一般指的就是器械訓練。

腳踝力量推薦訓練有：

• 深蹲提踵，即深蹲起來的時候抬起腳跟，這個方式也可以鍛鍊到足底筋膜和小腿。

大腿力量推薦訓練有：

• 壺鈴、槓鈴、啞鈴半蹲起，也就是在負重情況下進行半蹲起，可以有效訓練到大腿前側和臀部力量。
• 保加利亞蹲，這種方式也可以訓練到腳踝力量和核心力量。
• 交換跳，可以用槓鈴負重進行交換跳，技術細節看視頻。

腰腹（核心）力量推薦訓練有：

• 卷腹，在家可以使用仰臥起坐輔助器進行卷腹訓練，也可以訓練卷腹的各種變體動作，也進行一定的負重。
• 登山跑，扶着欄杆進行收腹提腿跑。

上肢力量推薦訓練肩膀、肱三頭肌：

• 啞鈴臂屈伸，可以鍛鍊到肱三頭肌。
• 啞鈴推舉，訓練肩膀的好動作。

以上訓練的具體細節看一看keep，不過名字可能不太一樣。

綜上，在家進行力量訓練推薦購買啞鈴、瑜伽墊、仰臥起坐輔助器即可。

八、結尾

本文涵蓋了跑步訓練的大部分內容，下面給出一個參考的一週課表：

• 週一，高強度有氧
• 週二，低強度有氧
• 週三，乳酸閥訓練
• 週四，力量訓練
• 週五，間歇訓練
• 週六，長距離有氧
• 週日，休息

不一定要一直這麼高強度，進行這樣一週的訓練可以很大地提升跑步能力。祝大家越跑越快，越跑越健康！