教你輕輕鬆鬆睡個好覺

儘管我們一生中有三分之一的時間都在睡覺，但好的睡眠卻並非輕而易舉就能獲得。研究表明：超過三分之一的成年人睡眠不足，所以你很可能也曾有過難以入睡的夜晚或白天睏倦的情況。國外一本雜誌向幾位睡眠專家請教了他們的睡眠祕訣，或許其中有些能夠給你一些幫助。

建立“早起儀式”

RAND公司的高級行爲科學家、著作《同牀共眠：伴侶的睡眠指南》的溫迪·特羅克塞爾(Wendy Troxel)表示，建立固定的起牀習慣或“喚醒”儀式極大地改善了她的睡眠。

“許多專家強調臨睡前的‘放鬆’很重要，而我發現如何開啓一天同樣至關重要，因爲它能爲良好的睡眠打下基礎。”特羅克塞爾說道。

當我們遵循規律的日常生活時，我們的身體和大腦才能發揮最佳功能，而這首先要從規律的起牀時間開始。“醒來的時間是設定生物鐘的主要信號，它有助於確保接觸早晨陽光，這對於調節晝夜節律至關重要。”她解釋道。“即使前一晚沒睡好，保持一致的起牀時間也有助於通過增強次夜的睡眠‘需求’來糾正睡眠模式。”

特羅克塞爾的早起儀式包括：每天6:30起牀(週末會延至7:00)並進行一到三分鐘的冷水淋浴。她表示：“儘管冷水淋浴短暫且有些‘殘酷’，但它能‘洗去’前夜的疲憊，尤其是當我沒睡好時。”

此外，這種挑戰也有心理上的好處，“我告訴自己，這可能是我一天中最難的事，而現在纔剛過7點！”如果冷水淋浴顯得過於嚴酷，她建議用冷水潑臉，同樣能帶來提神效果。

讓手機遠離臥室

多倫多大學的晝夜節律與睡眠研究員傑伊·奧爾森(Jay Olson)給出的建議簡單又有效：將手機移出臥室。

“研究表明，手機不在臥室能顯著改善睡眠質量與整體幸福感。”即使你感覺自己睡着了，手機的每一次震動仍會被大腦感知，從而可能中斷深度睡眠。奧爾森實踐這個建議多年，並“深信其效”。

讓手機遠離臥室不僅能避免屏幕光的干擾，還能阻斷睡眠中斷的通知和光亮，消除滾動刷屏的誘惑。

嘗試“身體掃描”

聖地亞哥的精神科醫生兼睡眠醫學專家安庫爾·賓達爾(Ankur Bindal )認爲，冥想是改善睡眠的“強大工具”，它可以在睡前讓身心平靜下來。

“從生理層面看，冥想能激活副交感神經系統，降低心率並調節呼吸，爲身體準備充足睡眠。”賓達爾指出。冥想還可促進褪黑素的生成、降低皮質醇水平，從而減輕壓力。“這些綜合效應共同促進深層、更具恢復性的睡眠，因爲它能激發與放鬆和睡眠相關的腦波活動。”

他在睡前練習“身體掃描”冥想。從頭到腳關注身體的各個部位；你會注意到哪些部位感到緊張，然後可以釋放這些緊張。他補充道：“調暗燈光、營造安靜的環境會進一步促進放鬆。”他還通過收緊與釋放身體各部位的肌肉，這種漸進式肌肉放鬆方式幫助自己輕鬆入眠。

晨間戶外活動

美國陸軍健康與綜合健身系統的睡眠領域負責人阿莉森·佈雷格(Allison Brager)少校指出，睡眠障礙在軍隊中普遍存在。即便是睡眠專家，她自己也有睡眠呼吸暫停和不寧腿綜合症。“若睡眠不足，包括情緒在內的所有的認知能力，都會受到嚴重影響，直到得到足夠睡眠。”她表示。

從糟糕的睡眠中恢復過來的最簡單方法之一就是曬太陽。佈雷格解釋道，我們的睡眠系統通過早晨的陽光“重啓”，所以即使你昨晚睡得不好，也要試着在醒來後立即到戶外曬曬太陽，以獲得新一天的能量。如果你感覺不錯，布拉格建議你再進一步，出去散步。

“適度的運動可以促進清醒，增加血液流動，由於強度不大它也不會讓你想在運動後立即睡覺。”她說：“充分利用它促進清醒和促進健康吧。”

寫日記

睡前寫日記是整理思緒、平復情緒的另一種方式，有助於在入睡前創造平靜感。賓達爾(Bindal)指出，這種方法可以“處理白天的情緒和想法：減緩重複思緒、理清頭腦、降低壓力，促進放鬆，爲安穩的睡眠做好準備。”

這一過程不需複雜。可以簡單記下幾件令人感恩的事，或記錄一天中最難忘的經歷，或者用幾句話反思生活。如果你難以堅持，可以從培養寫日記的習慣做起。

收聽放鬆的睡眠播客

謝南多厄大學的克雷格·哈里斯·理查德 (Craig Harris Richard)教授研究放鬆和睡眠方法，他發現自主感覺經絡反應(ASMR)是一種有效方式。

通過睡前聆聽輕聲細語有助於分散注意力並幫助大腦迅速進入睡眠狀態。許多放鬆播客結合了ASMR和主持人的溫柔講述。“多項研究表明，人們對ASMR的反應是更加放鬆，心率和血壓下降，壓力減輕，並更易入睡。”理查德指出。

收聽時，保持房間黑暗，閉上眼睛，專注於故事、聲音和語調。“這些放鬆播客主題多樣，你可以選擇自己喜歡的內容伴隨入睡。”可以選擇冥想、睡前故事、小說或歷史故事。他建議，要找到舒緩的播客，請搜索“ASMR”、“放鬆”或“放鬆的故事”。