哥布林健身指北 — 飲食篇

自古以來窮文富武，喫不飽飯想練武，基本上只能把自己練廢，練武？那是黃金哥布林家族才能做的奢侈事。

好在現如今科技發展，經濟發達，普通哥布林也能負擔得起練武的基本所需了。上科技有難度，上飯那是簡簡單單。

那麼問題來了，上飯簡單，那應該上什麼飯呢？對於普通人來說遵循幾個大原則就行了，但如果你勵志成爲大佬，建議自己去看看一些營養學相關的書。

1. 充足的優質蛋白

補充蛋白質是健身飲食的核心部分，因爲蛋白質是肌肉的重要組成物質。

以體重進行計算，在不怎麼運動的情況下，人體所需的蛋白質約爲每公斤0.8克，而在進行高強度運動的情況下約爲每公斤1.8克。

以60公斤體重爲例，大約需要110克蛋白質每天。容易達到嗎？其實不難，基本上就是一斤半的瘦肉，豬肉，雞肉，牛羊肉，魚肉都可。

當然，性價比最高的是雞肉，大佬們的日常就是各種雞胸肉。此外，還有雞蛋(🐔真是付出了太多)。

豆製品也是非常好的蛋白質來源，黃豆的蛋白質含量接近雞肉的二倍。

2. 適量的碳水

碳水化合物是很重要的，不要整什麼戒碳水，就算你是在減肥。碳水是日常活動的重要能量來源，碳水不足，那能量哪裏來？從分解脂肪和蛋白質來，就不用說什麼增肌了。

碳水的量控制在什麼程度比較合適呢，這其實更多取決於你的個人狀態和訓練強度。

增肌階段，基本都要補充大量的碳水。

如果個人偏瘦，那就敞開了喫就完事了。

如果比較胖，那在不影響訓練的前提下控制一下碳水的量，有助於減脂。

日常生活中，我們的碳水大部分來源於精米和精面，由於過度加工，缺少纖維素，維生素等。可以替換成糙米，全麥面，土豆，燕麥等。

3. 適量脂肪

這個不用說大家估計也是懂的，脂肪太多了，那就要熱量爆炸了。但也不必過份追求低脂飲食，攝入脂肪量過少，是會影響到體內睾酮水平的。

不要喫很油膩的食物就好了，另外可以適當提高不飽和脂肪酸的比例。比如，多喫橄欖油，魚和堅果。

4. 豐富飲食

不要逮着一個菜單天天喫，人體需要的營養很多，太過單一的飲食容易某些營養物質缺乏。

魚肉蛋奶換着花樣來，蔬菜水果什麼的也每天喫點。