健身動作、計劃、容量疲勞管理

一、各部位講解

1️⃣胸

1、胸肌形態和組成

目前主要有四種胸：方胸、八字胸、圓胸、水滴胸，這裏不講每種胸型的優缺點，只想說天賦是改變不了的，胸只要練出來都好看，很多職業選手也是很多人唾棄的八字胸，但絕大多數人會浪費自己的天賦，能堅持下來，你就是好看的。

胸部主要有：胸大肌、胸小肌、前鋸肌、肋間肌，其中胸大肌分爲上中下，都有水平內收和內旋，上胸負責肩前屈，中下胸參與肩內收。起點在鎖骨內側半，胸骨前面第1～5肋軟骨，止點在肱骨大結節嵴。

2、動作安排

胸的動作有推和夾，個人建議前期肉量少以推爲主，夾胸可以熱身做或者弱項強化。

對於自由動作和固定器械，新手可以多嘗試自由動作（槓鈴、啞鈴臥推），對力量水平提升和發力框架打磨效果很好，因爲每一臺固定器械軌跡都不同，是個體去適應器械，但自由動作是槓鈴來適應你的過程，所以找到自己最適合的姿勢後（比如大臂夾角、槓鈴觸胸位置、行程距離等），同時對神經募集的培養、深層肌穩定肌的鍛鍊也優於固定器械，當然，自由重量也更易堆積神經疲勞，且穩定肌疲勞快於目標肌羣，所以同一訓練日內可增加適量組數固定器械來增加容量。

3、如何準確練到胸

首先，推類動作是複合性動作，不要在複合動作中追求絕對孤立，三角肌前束、肱三頭肌都會參與在推類動作，但動作的質量高低會極大影響胸部張力，比如大臂夾角過大，肩部參與增加，大臂夾角過小，肱三參與增加，不需要過度起橋，也不用過分收縮肩胛骨，尋找推起時的“展背感”，具體細節大家可以看下凱聖王，也歡迎私信發訓練視頻給我，會盡我所能提改善建議。

其次，訓練呼吸方式，離心採用胸式呼吸，讓胸椎後伸，同時讓自帶沉肩更穩定，能保證下落吸氣全程挺胸且胸腔穩定，推起時前半程採用瓦氏呼吸（憋氣），後半程吐氣。

4、一些常見問題

居家鍛鍊如何練胸？

標準俯臥撐、鑽石俯臥撐、跪姿俯臥撐、下斜俯臥撐

爲什麼胸看起來不厚？

多注重下胸的訓練，胸的飽滿非常取決於下胸的好壞，尤其圓胸的兄弟練出下胸，視覺上會很顯大。

爲什麼胸對比肩看起來弱？

上胸鎖骨處和止點處需強化，能在視覺上有一種胸和肩是連一起的，鎖骨下面全是胸的即視感，和鎧甲一樣，可以適當調高上斜推胸的落點位置來強化。

2️⃣背

1、背部構成

背總體分爲上中下，主要肌羣有斜方肌、背闊肌、豎脊肌等。

上背：中上斜方肌，岡上肌，岡下肌，大圓肌，小圓肌，三角肌後束，菱形肌，上後鋸肌。

中背：下斜方肌，背闊肌，下後鋸肌

下背：豎脊肌

2、如何判斷練到哪裏？（大煜8.9講過，可以看看）

看肩胛骨頂峯是否收縮和把手方向，頂峯肩胛骨收縮則中上背/中下背，頂峯未收縮練背外沿，把手方向和背的部位相反。

3、如何分配動作

保證一次訓練中各個肌羣都有練到，包括拉和劃的動作分配，新手可以多關注上背，因爲下背更難練，但背要練出雛形需要上背，而且上背肌肉種類多，更容易有細節。

4、怎麼快速找到發力感

學習肩胛骨的預激活，適當使用頂峯收縮的技巧，找到適合自己的動作節奏提升離心效果。

5、重量的選擇

在保證動作標準且能完成6-8rm的情況下做最大重量，通過強迫次數的方法提升力量水平，在做組能力提升後，比如下拉划船普遍1.2倍自重輕鬆做，可以嘗試遞減組。

6、一些建議

區別過度挺胸和反弓

槓鈴划船是很好的動作，但需要你多主動後側鏈的訓練

背部肌肉多，容量分配上需要大於胸肩臂，觀察自己練背的做組量，判斷是否練到位。

對於自己的弱項，多安排一些動作和組數強化。

3️⃣肩

一、肩部肌肉構成

前中後束

起點：前束鎖骨外側1/3，中束肩峯，後束肩胛岡外側；止點：都在肱骨三角肌粗隆。

前束功能：肩屈，水平內收，內旋；中束：外展 後束：肩伸，水平外展，外旋。

肩袖：岡上岡下，小圓肌，肩胛下肌

肩關節內旋肌羣導致的常見體態問題（圓肩）

負責肩關節內旋的肌羣包括肩胛下肌，大圓肌肉，背闊肌，胸大肌，三角肌前束的內側纖維，由於內旋肌羣普遍比外旋肌羣有力，故靜息狀態下相對於解剖位肩關節經常處於輕度內旋狀態，一般爲30度左右，過小說明外旋肌羣緊張，反之內旋緊張。

如何確認肩關節旋轉角度？

自然站立下雙上肢置於身體兩側，肘窩朝向和正前方之間夾角。

二、動作訓練思路

前束靠重量，中束靠精準（起點止點），後束靠密度（程亦山講過，可以看下），順序看個人情況，哪個最弱就先練哪個，純新手沒肩可以第一個動作安排前束，有一定訓練基礎可以後束開始。建議一次6個動作起步，一推一飛循環練到前中後束，連續安排兩個推類動作很影響做組能力。

三、動作建議

前束：啞鈴推肩，史密斯推肩，器械坐姿推肩，悍馬機推肩，啞鈴前平舉。

中束起點：繩索交叉側平舉、平板上斜側平舉

中束止點：槓鈴直立划船（提拉）、啞鈴側平舉，悍馬機側平舉，

後束：蝴蝶機反向飛鳥，俯身啞鈴飛鳥，面拉，坐姿繩索下拉（席鑫和金波練肩視頻裏有，感興趣可以去看下，很好上重量）

4️⃣手臂

1、主要構成

因爲手臂2/3時三頭佔了，所以想練粗，多注重三頭，但是二頭、肱肌也要兼顧，因爲手臂好看與否需要平衡，才富有美感。

肱三頭肌：長頭，外側頭，內側頭。

肱二頭肌：長頭，短頭。

其他：肱肌、肱撓肌。

2、訓練計劃

建議採用拮抗超級組的方式來訓練，因爲手臂恢復很快，每組12-15個的重量比較適合，2個動作一組在30個左右，如果累可以適當延長組間。

3、動作推薦

手臂訓練其實找發力感比較簡單，但是容易借力、甩，很多pro訓練你也可以看到他們會甩，但是普通人我更建議不要刻意衝極限重量借力做組，首先我們代償後的效率沒那麼高，其次降低受傷風險。所以以二頭的槓鈴彎舉爲例，我比較推薦牧師凳彎舉、坐姿器械彎舉、蜘蛛彎舉、臥姿彎舉等，站姿更適合做啞鈴交替彎舉、錘式彎舉等。

三頭的新手動作推薦窄距臥推（熟悉槓鈴臥推的話）、器械下壓/器械臂屈伸（非常推薦，但很多健身房沒有）、各類握把的繩索下壓/臂屈伸。

手臂訓練需要持續緊張，所以相比啞鈴槓鈴我更推薦大家多去嘗試不同的繩索系動作，比如直杆、V-var、繩索等。

避雷動作主要是碎顱者，因爲難度高且受傷風險大。

4、各肌肉針對性動作

前2-3個拮抗組以整體塑造爲主，後面的動作可根據自身情況針對性強化弱項。

二頭肌長頭：彎舉略微增加肩屈，坐姿體後彎舉等

二頭肌短頭：坐姿啞鈴託臂彎舉，槓鈴集中彎舉等

三頭肌長頭：反手三頭臂屈伸

三頭肌外側頭：繩索臂屈伸、V-bar下壓

肱肌：錘式彎舉，繩索彎舉

肱撓肌：繩索手腕彎舉、垂式啞鈴手腕彎舉

5️⃣腿臀

1、主要構成

大腿：股四（股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌）、縫匠肌，主要功能大腿伸展、屈髖，膕繩肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌），主要功能屈膝，後伸髖關節。

臀：臀大肌、臀中肌、臀小肌

小腿：不展開了

2、訓練計劃

注重膝髖聯動，男生一般可以練腿的時候帶2個臀的動作，有需要可以單獨練臀。優先複合動作+器械孤立動作堆容量，多體會不同站姿的區別，屁股不塌優先下臀，練翹多強化上臀，練腿尤其自由深蹲硬拉，務必注意安全。

3、動作推薦

股四：槓鈴深蹲，鐘擺深蹲，正向哈克深蹲，器械腿舉，腿屈伸，器械倒蹬（低位）

膕繩：反向哈克深蹲，硬拉，硬拉器硬拉，腿彎舉，倒蹬（高位）

小腿：史密斯機提踵

上臀：器械後踢、附身驢踢

下臀：繩索直腿硬拉、器械臀衝、地雷杆羅馬尼亞硬拉

側臀：繩索側踢、器械側踢

6️⃣腹肌

1、主要構成

上腹，下腹，側腹（腹外斜肌）

2、訓練計劃

基本上隔天能練，每次練最少三個動作，只要勤快腹肌都能練出來，哪怕就做做平板支撐。

3、動作推薦

上腹：繩索跪姿/站姿卷腹、坐姿器械卷腹、平板卷腹

下腹：抬腿（不建議做懸掛抬腿，太難）、平板蝴蝶收腹、滑輪機卷腹、平躺抬腿

側腹：轉體抬腿、上斜卷腹轉體、器械側卷腹

二、訓練容量與疲勞管理：

主要方法：保證中週期平均容量（3-4次循環）高於當下MRV，完成漸進超負荷。

涉及到以下概念：MRV（最大可恢復容量）、MEV（最低有效刺激容量）、容量=重量X次數X組數。

強調容量是因爲增肌主要依賴機械張力（此篇不談代謝壓力），以動作質量爲核心目的，優先保證容量，其次考慮重量（以8-10rm爲主），主要原因是大重量3-5rm對神經疲勞的過快積累和增加受傷風險，在合適的強度（重量）下，做到足夠的容量才能保證機械張力，以做到刺激DNA表達（非肌肉破壞）。

如何判斷MRV？

1、保持記錄容量的習慣，尤其正式組的重量和次數，對不同部位先形成大制容量預估；

2、當正式組之後動作力量水平下降到約70%左右或目標肌羣在最大充血能力50%以下基本代表肌肉練透

3、直接去再做一次正式組動作，如果只有2-3rm說明練透，4-6次說明還可以加容量。

需要單次容量都超過上一次嗎？

不需要，因爲無法保證每一次的訓練狀態都完全相同，我們保證週期趨勢是容量遞增即可，故每個中週期的平均容量需要高於上一次。

如何安排減載周？

在身體接近疲勞閥值時，做減載。但單次訓練容量依然高於MEV，可2個或3個加載後進行減載，且不同部位減載週期不同。

單次訓練中如何減少疲勞以保證容量？

1、調整動作順序，前置自由動作，後置固定器械。

2、非正式組不追求力竭，正式組讓搭檔輔助過凝滯點，減少神經疲勞。

3、非正式組/遞增組不過分追求泵感，減少非正組做組的離心和頂峯收縮。

三、五分化和四分化計劃

1️⃣五分化

胸背肩臂腿的循環，看個人喜好也可以先背再胸，肩和胸最好隔一天。

day1胸

1.熱身：蝴蝶機夾胸，or加一些激活前鋸的動作。

2.槓鈴臥推/悍馬機臥推/史密斯臥推，6-8組

3.上斜槓鈴臥推/史密斯上斜，6-8組

4.悍馬機下斜/雙槓臂屈伸/輔助引體機下壓 6-8組

5.悍馬機推胸/器械推胸/啞鈴平板臥推 4-6組

6.悍馬機上斜/啞鈴上斜臥推 4-6組

7.十字夾胸/器械夾胸/龍門架夾胸 4-6組

day2背

1.熱身：寬距引體(大小圓) 反手引體(背闊) 6組

2.槓鈴划船/V把划船 6組

2.寬距下拉 6組

3.悍馬機划船/器械划船 6組

4.反手下拉/V bar下拉 3-4組

5.T bar划船/直杆寬握划船 3-4組

6.悍馬機下拉/器械下拉/大剪刀 3-4組

7.反手槓鈴划船/直臂下壓 3-4組

8.頸後下拉 3-4組

day3肩

1.熱身：面拉 反手 4-6組

2.蝴蝶機反向飛鳥 6組

3.槓鈴推肩/史密斯推肩/悍馬機推肩 6組

4.器械側平舉/啞鈴側平舉 遞減組4-6組

5.俯身飛鳥/面拉 正手 3-4組

6.啞鈴推肩/啞鈴前平舉 3-4組

7.繩索側平舉 3-4組

day4臂

以拮抗組爲主 看自己喜好組合

1。EZbar彎舉+窄距臥推

2.牧師凳器械彎舉+器械三頭下壓/直杆繩索下壓

3.槓鈴集中彎舉+繩索臂屈伸

4.錘式彎舉/繩索彎舉+反手三頭臂屈伸

day5腿

自由深蹲 哈克機 倒蹬自選 10組正式組左右 組間拉長

腿彎舉 腿屈伸 髖內收 髖外展各4-6組

2️⃣寬肩窄腰/薄肌 四分化

從不同人羣、思路、計劃角度出發。

一、針對人羣：①偏高體脂、中大骨架➡️增肌減脂並存；②低體脂、小骨架（外胚）➡️乾淨增肌。

二、訓練思路：肩寬（側重肩、上背、背闊）、窄腰（側重手臂、腰腹）

首先最影響肩寬的是中束，起點決定拋感，止點決定寬度，上背和上背闊影響V感呈現效果，腰腹脂肪厚度影響後天腰圍，手臂在視覺上會和腰直接形成對比，所以加強手臂訓練可以平衡正面視覺比例。

三、計劃安排：四分化

肩膀極耐受，採用前中+後束的方式提升訓練頻率，休息2天基本能恢復，手臂和腹單獨拿一天練，胸背腿大容量，四天一練。

DAY1胸+肩前中束

上中下胸推胸動作各4組+啞鈴推肩/悍馬機推肩/器械推肩4組（前束）+槓鈴提拉4組（中束止點）+繩索單臂側平舉4組（中束起點）

DAY2背+肩後束 （因人而異、弱項優先）

坐姿悍馬機雙手划船（背闊整體）4組、單手交替划船（背闊外延）4組、悍馬機正手下拉（上背）3組，悍馬機反手單臂下拉（下背闊）3組、趴姿悍馬機划船（中下斜方）3組、對握高位下拉/大剪刀（大小圓）3組+蝴蝶機反向飛鳥6組（肩後束）

DAY3手臂+腹（拮抗組+上下側腹）

牧師凳彎舉/器械彎舉+窄距臥推/器械三頭下壓4組（二三頭整體），槓鈴窄距彎舉（長頭）+V把/直杆下壓4組（外側頭），EZbar彎舉/啞鈴交替彎舉（內側頭）+反手三頭臂屈伸4組（長頭）、繩索彎舉/錘式彎舉（肱肌）+正手槓鈴彎舉/槓鈴片正手彎舉4組（小臂）、坐姿卷腹/繩索卷腹3組（上腹）、懸掛抬腿3組（下腹）、繩索轉體3組（側腹）

DAY4腿+臀

槓鈴深蹲/正向哈克深蹲/坐姿腿屈伸（股四）、腿舉/器械倒蹬/腿彎舉（膕繩）、反向哈克深蹲/坐姿髖外展/器械臀腿/後踢（上臀+下臀）