容易疲勞，容易“虛”？20種科學方法，讓你2025精力滿滿！

大家好，這裏是奧利奧

2025年到了，祝盒友們新年快樂！學生們期末門門好成績，進入職場的兄弟姐妹都工作順利

今天又來更新咱們的「青年小學習」

青年小學習是一個包含了實用技巧，生活指南，避雷攻略的合集。如果能夠幫到盒友們，up就心滿意足啦

不知道大家跨年夜是咋過的呢？up我自己是窩在家裏看跨年演唱會，結果11點就熬不動了 感覺當牛馬當久了，越來越虛，越來越容易累。所以自己也去找了些方法，讓自己可以保持高能量的狀態。分享給盒友們，希望對大家有幫助

1.保證睡眠

睡眠債務是指身體所需的睡眠未能得到滿足而累積的“債務”。當這種債務累積過多時，會導致精力下降。爲了維持旺盛的精力，建議將睡眠債務控制在五小時以下。以下是一些減少睡眠債務的建議:

  ·  短暫小睡

  ·  提前15分鐘上牀休息

  ·  讓身體自然醒來

  ·  優化睡眠模式（後續將詳細說明)

2.培養冥想習慣

冥想是一種非常有效的能量管理工具，定期的冥想練習能夠激活大腦，增強認知能力，同時增進愛心和同情心，能讓我們在面對挑戰時更加冷靜和有韌性。

3.調整生理節律

生物鐘，也被稱作生理節律，是我們身體內部的時間管理系統，它以大約24小時爲一個週期，主要負責調節我們的睡眠和覺醒模式。以下是一些可能干擾你生物鐘的因素:：

·  頻繁熬夜或從事輪班工作

·  生活作息不規律（大約87%的人存在這一問題)

·  忽視個人生理傾向（例如，天生的夜貓子卻強迫自己早起）

即使睡眠時間足夠，生物鐘的紊亂也可能導致精力不濟。爲了調整你的生物鐘，你可以嘗試以下策略：

·  建立規律的作息模式

·  保持一致的用餐時間，並儘量在日間進食

·  利用“褪黑素高峯”時段入睡（這是指身體分泌褪黑素最活躍的大約一小時時間窗口。在這個時段入睡，你會感到更加容易入睡

4.適度運動

運動不僅能夠促進身體釋放振奮精神的激素和帶來愉悅感的內啡肽，還能有效減輕壓力。實際上，你不需要進行大量運動就能體驗到能量的提升:

·  僅僅30秒的活動就足以幫助你在早晨更快地清醒。

·  10分鐘的中低強度運動所提供的提神效果，甚至超過了50毫克咖啡因的作用。

·  10分鐘的步行比攝入甜食更能有效地提高你的能量水平。

·  運動還能減輕睡眠不足帶來的一些不利影響。

持續進行運動不僅能改善你的睡眠質量，還能持續增強你的精力。但爲了避免影響睡眠，睡前一小時內應避免進行劇烈運動。

5.多喝水

疲勞感有時是由於身體缺水引起的。即使是輕微的脫水也可能導致疲倦感，而補充水分往往能迅速提振你的精神。

請確保全天均勻地攝入足夠的水分，避免只在睡前大量飲水，因爲這可能會導致夜間需要起牀上廁所，影響睡眠質量。

如果你正在戒咖啡，水也是一種能讓你精力充沛的天然飲品。

6.午休小憩

想要迅速恢復能量，短暫的小睡是一個有效的策略。它不僅能補充夜間睡眠不足，還能提升你的精力、專注力和情緒狀態。但需注意，小睡時間不宜過長，超過20分鐘可能會讓你醒來時感到更加睏倦。10分鐘的小憩是最佳選擇，它能有效緩解疲勞而不會讓你醒來後感到昏沉。

避免在臨近晚上就寢時間小睡，因爲這可能會干擾你的夜間睡眠。最佳小睡時機是在下午，當你自然感到能量下降時，這樣的小憩可以幫助你重新充電，而不會影響夜間的睡眠質量。

7.冷水淋浴

冷水澡是啓動一天活力的有效方法。冷水的刺激可以迅速提升心率、加速新陳代謝，並使血壓上升，帶來清新振奮的感覺。

如果你覺得直接進行冷水澡太過刺激，可以嘗試先用冷水洗臉，同樣能夠達到提神的效果。這種簡單的做法能夠迅速喚醒你的感官，幫助你精神飽滿地開始新的一天。

8.喫健康零食

爲了維持穩定的能量水平，最好避免那些會導致血糖急劇上升後迅速下降的高糖零食和簡單碳水化合物。相反，選擇以下健康的小喫來提升你的能量：

·  煮熟的雞蛋：提供高質量的蛋白質和必需的氨基酸，有助於維持長時間的飽腹感。

·  低脂奶酪：如切達奶酪或馬蘇裏拉奶酪，它們富含蛋白質和鈣質，有助於穩定血糖。

·  新鮮水果和蔬菜：提供纖維、維生素和礦物質，同時纖維有助於控制血糖水平。

·  堅果和種子：含有健康的脂肪和蛋白質，能夠提供持久的能量，同時對心臟健康有益。

·  希臘酸奶：含有豐富的蛋白質和益生菌，有助於消化健康和增強免疫力。

9.喫輕便午餐

午後的昏昏欲睡並不完全是由大餐引起的，實際上，這是你的生物鐘在起作用，這是人體自然的生理節律。然而，過於豐盛的午餐確實可能加劇午後的睏倦感。

2012年的一項研究顯示，與輕食午餐相比，豐盛的午餐會增加人的睏倦感。這是因爲豐盛的午餐需要更多的能量來消化，導致身體將血液從大腦轉移到消化系統，從而讓人感到睏倦。因此，爲了減少午後的睏倦感，可以考慮選擇更輕便的午餐，或者在午餐後安排短暫的休息時間，以幫助身體恢復活力。

10.接受自然光

接觸早晨的自然光線是調整生物鐘的有效方法。這不僅能幫助你在早晨和白天保持清醒，還能促進你在晚上更容易進入睡眠狀態。陽光能夠減少褪黑素的產生，同時增加皮質醇的分泌，從而提高你的警覺性。

建議每天早晨儘早進行至少10分鐘的自然光照射。如果天氣不佳或只能通過窗戶接受光線，可以將時間延長至15至20分鐘。

11.保持飲食均衡

爲了全天保持能量，均衡飲食至關重要。應該多攝入水果、綠葉蔬菜、優質蛋白質、健康脂肪以及優質碳水化合物，例如燕麥、豆類和全麥麪食，這些都是提供穩定能量的好來源。

一個健康的飲食計劃不僅能爲你提供必要的能量，還能提升你的睡眠質量。富含纖維、水果、蔬菜飲食對改善睡眠最爲有益。避免不規律飲食或過量進食，因爲會導致能量水平的波動。如果你擔心自己可能缺乏某些營養素，可以諮詢醫生是否需要補充如維生素D、維生素B12或鐵等，以增強你的能量。

12.芳香療法

提高警覺性的香味包括：

·  薄荷：清新的薄荷香味能夠刺激感官，提升清醒度。

·  桉樹：桉樹油的香氣具有提神醒腦的效果，有助於提高注意力。

·  迷迭香：迷迭香的香氣被認爲可以增強記憶力和集中力。

以下香味會增加嗜睡感：

·  依蘭：這種香味通常與放鬆和減輕壓力相關，可能會讓人感到更加放鬆和嗜睡。

·  薰衣草：薰衣草的香氣以其鎮靜和舒緩的特性而聞名，有助於促進睡眠，因此在需要保持警覺時最好避免。

13.聽音樂

音樂確實是一種提升能量水平的有效工具。研究顯示，在需要提振精神時，聽音樂比處於安靜環境或聽放鬆指導更能減少疲勞感。特別地，研究發現，在小睡之後聽20分鐘的“振奮人心的音樂”可以有效地減少昏沉感，尤其是當你聽的是自己喜歡的歌曲時。

爲了進一步增強提神效果，你可以嘗試以下方法：

·  跟着節奏唱歌：唱歌不僅能讓音樂更加生動，還能增加肺活量，提高氧氣攝入，從而幫助你更加清醒。

·  打拍子：隨着音樂節奏打拍子可以增加身體活動，促進血液循環，進一步提振精神。

將這些簡單的活動融入你的日常，可以幫助你在需要時快速恢復活力。

14.做呼吸練習

呼吸練習是一種簡單而有效的方法，它不僅能降低壓力，還能促進更快的入睡，從而幫助你獲得更充足的睡眠和更多的能量。以下是一些被研究證實能提升能量的呼吸練習：

1.腹式呼吸：這種呼吸方式通過深入腹部的呼吸幫助放鬆身體，對於睡眠呼吸暫停患者來說，它可以減少白天的嗜睡感。

2.生理性嘆息法：這種方法涉及先有意識地進行兩次深吸氣，然後進行一次長時間的呼氣。研究表明，這種方法比正念冥想更能有效提升情緒。

3.節奏性呼吸（paced  breathing)：通過控制呼吸節奏.這種方法可以幫助失眠者更快入睡，並減少夜間醒來的次數和時長。

進行這些呼吸練習時，你可以在任何地方、任何時間進行,它們是提高能量水平和改善睡眠質量的自然而有效的方法。

15.遠離再睡一會按鈕

2022年的一項研究發現，與直接起牀相比，反覆按“再睡一會”按鈕會延長睡眠慣性（睡眠慣性就是你剛醒來時那種迷迷糊糊的狀態）。

雖然2023年有研究表明，按30分鐘的“再睡一會”按鈕可能改善睡眠慣性和心理表現，但這項研究樣本較小，且主要基於自我報告數據。研究對象還包括睡眠不足的夜貓子——這類人羣本就需要更多睡眠和更晚的起牀時間。

綜合這些研究結果，儘管有研究顯示短暫的“再睡一會”可能有助於改善睡眠慣性和認知功能，但由於樣本量小且基於自我報告，這些發現的普遍性可能有限。因此，目前最佳建議仍是保持固定的起牀時間，這樣能讓你擁有更充沛的精力。

16.規律作息

研究表明，即使睡眠時間相同，有規律作息的人比作息不規律的人感覺更清醒，保持規律作息的人比作息不規律的用戶睡眠債務更低——而低睡眠債務意味着更充沛的精力。

溫馨提示：除了提升精力外，規律的作息對整體健康和幸福感也大有裨益。

17.保持大腦活躍

如果你經常在不經意間感到睏倦，可以嘗試進行一些小測試來激發你的大腦活力。研究顯示，卡車司機在執行一些簡單的任務，例如回答一系列選擇題時，他們不僅感到更加清醒，而且駕駛技能也有所提高。通過這種方式，簡單的腦力活動不僅能夠提升警覺性，還能改善工作表現。

18.與朋友聊天

感到工作時昏昏欲睡？試着打個電話或走到同事桌前聊聊天。越有挑戰性或刺激性的對話越好。通過這種方式，你既能激活思維，又能在忙碌的工作間隙增加一些身體運動，保持精力充沛。

19.改善睡眠衛生

睡眠衛生是指那些能夠提升睡眠質量的日常行爲和習慣。遵循良好的睡眠衛生習慣可以幫助你更快地進入夢鄉，減少夜間醒來的頻率，並確保你獲得更高質量的睡眠。以下是一些有助於改善睡眠衛生的建議：

·  保持規律的作息

·  早晨接觸陽光

·  白天多接觸自然光

·  睡前避免強光

·  避免睡前刺激

·  營造理想的睡眠環境

·  建立睡前放鬆習慣

20.及時就醫

如果你總是感到疲憊不堪，不妨考慮諮詢醫生。以下一些睡眠障礙和健康問題可能是導致疲勞的原因:

·  失眠

·  睡眠呼吸暫停•藥物副作用·焦慮

·  慢性疲勞綜合症

·  抑鬱

·  更年期

·  貧血

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