俯臥撐絕對是上身練習的黃金動作。它不僅可以幫助我們練出強健的肱三頭肌和鎧甲般的胸肌。還可以讓背闊肌，腹肌，腰部，髖部，臀肌，股四頭肌等受到很好的靜力鍛鍊。
做好俯臥撐有以下幾條原則:
1. 避免詭異的角度和手部姿勢。找到適合自己的鍛鍊姿勢。
2. 軀幹、髖部、雙腿始終要成一條直線。不要撅屁股。
3. 雙腿始終要併攏。如果雙腿分開，做動作時就無需保持軀幹穩定，練習就變容易了。
4. 在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關節不舒服。（有時這被描述爲讓手臂保持“柔軟”。）
5. 動作要緩慢，在降至最低點的時候暫停一下
6. 要平緩地呼吸。一般上推時應呼氣，下降時應吸氣。但如果你感覺呼吸費力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。
以下是俯臥撐的十式:
1. 牆壁俯臥撐
起始位置，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上
彎曲肘部，直到前額輕觸牆面
這個動作難度很低，適合初學者或者處於康復期的人練習。
- 初級標準：1組，10次
- 中級標準：2組，各25次
- 升級標準：3組，各50次
2. 上斜俯臥撐
雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。
彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部
- 初級標準：1組，10次
- 中級標準：2組，各20次
- 升級標準：3組，各40次
3. 膝蓋俯臥撐
雙腳併攏，雙膝着地。雙臂伸直，兩個手掌平放在地面上
以膝蓋爲支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔
注意: 大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。
- 初級標準：1組，10次
- 中級標準：2組，各15次
- 升級標準：3組，各30次
4. 半俯臥撐
雙手撐地，雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙腿雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線
彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸
球只是爲了方便地確定下降高度，並非必須。
半俯臥撐非常重要，要熟練掌握。很多人做俯臥撐的方法都不正確——撅屁股或者塌腰，這是因爲他們的腰部肌肉和脊椎肌肉不發達。這個動作可以鍛鍊你的腰部肌肉和脊椎肌肉，從而能夠鎖定髖部，使身體成一條直線。
- 初級標準：1組，8次
- 中級標準：2組，各12次
- 升級標準：2組，各25次
5. 標準俯臥撐
雙手撐地，雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙腿雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線
胸部碰到球后暫停一下，然後回到起始姿勢
- 初級標準：1組，5次
- 中級標準：2組，各10次
- 升級標準：2組，各20次
6. 窄距俯臥撐
與標準俯臥撐基本相同，兩個食指指尖相觸就可以了
慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背
窄距俯臥撐是攻克單臂俯臥撐至關重要的一環。身體降至最低點時肘部的彎曲程度要比標準俯臥撐大，而肘部的彎曲角度超過直角時胳膊就很難使上力氣。這個動作可以鍛鍊三頭肌，並且強化你的肘部與腕部的肌腱。
- 初級標準：1組，5次
- 中級標準：2組，各10次
- 升級標準：2組，各20次
7. 偏重俯臥撐
一隻手穩固地支撐身體，另一隻手撐在籃球上
彎曲肘部，慢慢降低身體，直到胸部輕觸撐在籃球上的那隻手
你可以使用磚塊，書本等代替籃球，但籃球是最佳選擇，控制籃球的同時可以鍛鍊你的肩袖。
- 初級標準：1組，5次（每側）
- 中級標準：2組，各10次（每側）
- 升級標準：2組，各20次（每側）
8. 單臂半俯臥撐
將一隻手撐在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後
彎曲肘部，直到髖部輕觸籃球
由於肘關節只是部分彎曲，所以對一次完整的俯臥撐訓練來說，只做這樣的練習是不夠的。你需要再做一些肘部彎曲角度小於90°的練習來補充，比如在之後加上窄距俯臥撐或偏重俯臥撐
- 初級標準：1組，5次（每側）
- 中級標準：2組，各10次（每側）
- 升級標準：2組，各20次（每側）
9. 槓桿俯臥撐
隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在身體外側的籃球上
要有控制地慢慢放低身體，直到胸部與地板只有一拳之隔
- 初級標準：1組，5次（每側）
- 中級標準：2組，各10次（每側）
- 升級標準：2組，各20次（每側）
10. 終極式，單臂俯臥撐
脊柱與髖部成一條直線，支撐身體的手臂在胸部下方伸直
彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面大約有一拳之隔
- 初級標準：1組，5次（每側）
- 中級標準：2組，各10次（每側）
- 精英標準：1組，100次（每側）
精英哥布林的標準簡直高得可怕😱！
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