前提要點（文章很長，需要點耐心看完）
1.要把它當成一個長期的習慣來執行，只有長期才能看到效果，不同於健身房，新手期來的快且效率高。
2.搞清楚自己是大基數還是小基數，兩者在飲食上不管前期和後期是不一樣的，大基數後期的飲食需要做到改變纔行，訓練也都是有區別的（訓練後面再闡述），小基數隨意，能喫多少喫多少，大基數前期可以不控制，但換來的效率不高，反之執行起來會很累，本來一開始沒鍛鍊習慣就煎熬，再控制飲食會更加煎熬，可以一天控制一天和之前一樣的喫，循環漸進慢慢來。（我目前的飲食後面會講到）
3.居家鍛鍊和在健身房是不同的，健身房有安全防護可以衝大重量，但還是會存在風險。居家鍛鍊就不行了，沒有人看護是非常不建議衝大重量的。風險比在健身房高好幾倍。20斤彎舉、100斤深蹲做組且目標發力感強這個目標已經很好了。
這裏開始講鍛鍊心得（我自己是小基數，怎麼喫都喫不胖那種，高油高鹽高脂肪一樣胖不了一點，爲啥我要喫的乾淨，因爲我皮膚容易長痘，要乾淨飲食，現在是在可控範圍了。下面說的可以參照模仿，採摘適合自己）：
1.前面半年自重訓練➕鍛鍊心肺功能：
小基數：
自重可以以“俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、平板支撐、抬腿卷腹、躺地板踢踩單車，腰貼合地面（專業術語不瞭解哈哈哈，前期我練這個哇哇叫，真疼）”，一天就練一個動作，榨乾一個部位，俯臥撐要注意肩膀感覺，不適需要及時調整，動作規範可以從網上找來看看，我也是這樣的。
鍛鍊心肺可以從“跳繩、跑步、游泳（會這個就很好，可以在夏天加入計劃裏，但會遊心肺功能也不差了）、還有開合跳”。以上只是提到我自己平時用到的列出來，不限於自己在網上看到加入到計劃裏面。
大基數：減脂優先+鍛鍊心肺功能+輕度自重訓練（因爲自身已經夠重了，要注意不要受傷）
飲食要比之前的乾淨，乾淨程度可以30%，也可以50%，看你對自己有多狠，多喫原生態的食物未經過精加工的。精加工食品含有高糖高油高鈉。 前期也可以不控制飲食只練，直到你看到效果了纔有動力執行更多，你的目標是要堅持下去。方式多種多樣，適合你的纔行。
有半年左右時間習慣基本養成，可以考慮買啞鈴或者彈力繩了，啞鈴多重可以直接買40kg，堅持下去夠用最少3年了。也可以買20kg，20kg便宜一些，也能用1-2年。
彈力繩網上有套裝的，3條不同重量組合，可以買這種，每種重量都能用於不同的動作。
到了後面階段有習慣了唯有把定好的計劃堅持下去，每天日復一日的練，會很枯燥。感覺重量輕了，就加重量。每個人的生活習慣不同，要不斷的調整計劃，開始肯定是不完美，上班族朝九晚五還好，但加班到8-9點的更要安排好，感覺很累建議調整作息，讓自己睡得夠再開始鍛鍊，不然越練越虛。
然後說我目前的鍛鍊計劃，以及明年開年之後的：
我器械有：5kg啞鈴、20kg啞鈴、40kg槓鈴（可拆卸），40kg壺鈴（白嫖公司同事的哈哈哈哈哈哈哈），還有彈力繩3條，多重忘記了，3條規格大概1根手指寬、2根手指寬、2根半手指寬，健腹輪、握力器，器械不一定全用的上，可能只在一段時間用到它。
我的計劃：
週一：背，動作有引體向上➕槓鈴划船兩個動作，引體第一組能做15個，後面只能5個一組，練個5-6組就力竭了，後面就上彈力繩助力，我是從2根半規格練到2根手指寬，正反手各10組，1組5個，反手最後3組完了會保持住10秒-15秒。時間會控制在40分鐘，然後回家做40-50分鐘槓鈴划船。正反手做4組，逐漸減重尋找發力感。
週二：腿，槓鈴深蹲➕箭步蹲➕保加利亞深蹲➕臀橋，一開始我只會做深蹲，後面從網上學了不少動作，做的感覺可以就保持下來了。這裏要注意不要上大重量，因爲要留餘力把槓鈴從頭上舉過來，判斷什麼重量剛好適合你，就先從輕的開始，慢慢加上去。
週三：手臂（2頭、3頭），21響禮炮熱身（5kg）三組➕彎舉➕錘舉，2頭所有舉都會在做完保持定住10秒，效果更好，3頭：彈力繩（1指寬）下拉，網上有教程，需要移步去查一下，我練3頭超級有感覺，所以一直有保留練。關於多少組其實不固定，要想這個位置進步快，至少都得練到力竭，舉起來感覺無力。
週四：核心，前期是沒有這一項的，是下半年才加入進去，近期手臂用的太頻繁了（週末還打羽毛球），讓手臂休息一天。抬腿卷腹（現在我可以負重5kg啞鈴片在小腿做組）➕躺地板踢腿（腰貼合地面，時長我是按一首歌來定，真的很隨意），可以先做第二個尋找發力感，後面可以從網上找幾個動作來試着練，有感覺沒有不適可以保留下來練，在家只能通過這種方式了。去健身房不找教練也差不多的。
週五：胸部，我是啞鈴躺地板臥推➕彈力繩電鋸➕啞鈴片雙手臂屈伸（只有這個能用，目前沒有更好的替代了）➕啞鈴飛鳥（這個動作有一定要求），上面提到的動作我知道行程不夠，但我不追求大，只追求線條和功能性以及靈活性，可以選擇買專門練的器械。前期彈力繩就能練很好，彈力帶前面有說3種規格，選適合的，我胸部練的最有感覺動作是彈力繩（帶）電鋸，網上很少有說這個動作，大部分都講的是臥推之類的動作，根據這個名稱可以找到教程，然後就是夾胸，搜索彈力繩練胸肌就能出來。
週六：背，因爲我目前計劃目標是背，所以多練一天，訓練如上。
週日：休息或者去打羽毛球，夏天會去游泳。或者約朋友出去玩之類。總之我是一週連續6練的，對睡眠和作息規律要求蠻高的，但我都習慣了不熬夜，除非特殊情況。練六天我精神還是很飽滿的，可能是我碳水喫的夠多原因，身體不適就休息。
到明年的計劃就會有所調整了，背和腿保持練，手臂兩週一練，核心爲主要，不會擔心沒練的會減退，有這擔心，練完計劃額外再練十分鐘給目標部位就行了。
下面就講我的飲食
早餐：即食燕麥幾十克，沒特意稱過，喫得飽了下一頓就少點，用蛋白粉喫完剩下的勺子➕四個雞蛋➕一個蘋果➕一杯黑咖啡➕兩顆魚油（直接喫魚更好，在公司很少魚喫替代品），這裏雞蛋要注意膽固醇，有這方面的毛病最好測一下自身情況，我是不煙不酒不暴飲不暴食，只有過年或者聚餐纔有海鮮喫的。所以我對自己的身體有大致瞭解，放心喫。公司飯堂有早餐，但都很油膩，選擇不去喫，已經不去快3年時間了。上面的方式就適合我的習慣，我執行起來沒有不適感。所以才能保持。
午餐：喫公司飯堂，重鹽重油油炸燻肉臘肉燒鴨加工食品（肉丸之類）不喫，有乾淨肉就喫乾淨的，辣椒炒肉算乾淨，沒有去撈湯裏的肉還有排骨（雖然每次都給大媽們撈的七七八八了，但還是能撈到一點），米飯喫到飽，應該有500-600克左右。太容易餓了，米飯我是很難減量，最少都得喫400-500克。還有多喫青菜
4：30（7點下班，爲下班立馬能鍛鍊做準備）：簡單的全麥麪包➕一個水果（番茄、橙子、橘子、香蕉、柚子都可以，能頂飽的）
7：00下班：收拾一下就去飯堂打飯（2分鐘路程），米飯同樣打滿（500-600克）➕青菜➕120-150克即食雞腿➕一勺半蛋白粉➕2勺肌酸➕甜菜粉一包（喝的東西都有勺子裏面，基本都一樣容量，甜菜粉是近一個月纔買來試試，粉全部放一起衝），晚上很少有乾淨肉喫了，青菜多打點就跑回宿舍來練（這裏有試過喫完再鍛鍊，但是練了中間肚子會脹氣，還會有睏意，可能因爲喫飽了人的惰性就開始出來了，喫飽就想躺，所以才改成練完再喫，這麼晚才喫飯我並沒有不適感，反而睡的很踏實，不會感覺餓，但是早上一起來是能感覺餓了）， 打完飯到15分左右，練完到 20：50就洗澡（夏天一身汗，冬天就先喫飯），隨便乾乾別的，過下原神每日任務活動12點就回牀睡覺，沒啥煩心事一躺就睡着了。每天睡夠8小時，中午還能睡30分鐘，睡眠剛好充足。
再說下我自己怎麼鍛鍊起來的，21年那時候下班很少活動，下班就打遊戲，感覺打久了沒意思，就臨時起意鍛鍊，做起了俯臥撐，每天晚上就幹俯臥撐，還有卷腹，仰臥起坐，練一個小時，做完了照樣還能玩一個小時遊戲，久而久之癮就上來再買的器械，由輕到重，直到堅持現在。以後的話身體允許情況下也會繼續保持運動的。繼續加油，感謝3年前的自己，直到現在很多人也都看見了我的變化，很驚訝🫢。我終於明白了愛別人先愛自己這一句話的含義，第一次分享這麼長的文章哈哈哈哈哈哈哈……
最後附上近期拍攝鍛鍊狀態的圖片~
紅色衣服是沒鍛鍊的時候狀態。
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