瘦子/外胚干净增肌分享

我本人从57kg增肌到73kg，五年以来没有刻意减脂，主要采用干净增肌的训练和饮食，以下心得分享给大家，希望能给各位一个参考。

1️⃣何为外胚

天生瘦子、四肢细长、肩窄、消化能力差。优势：体脂低，容易有腹肌。

2️⃣干净增肌特点

穿衣显瘦，脱衣有肉，不刻意区分增肌期/减脂期，长期增肌，提高皮肉贴合度，肌肉视觉上更具分离度，常年16%左右体脂，能看到腹肌。

3️⃣训练计划

采用4分化（4天一循环♻️），对比3分化，各部位容量无法满足、对比5分化，周期太长，肌肉刺激频率低方案1:胸+三头、背+二头、肩+腹、腿+臀（臂围小人群）

方案2:胸+肩前中束、背+肩后束、手臂+腹、腿+臀（窄肩人群）

4️⃣训练要点

动作安排兼顾各部位：每次锻炼各肌群都练到，具体细节可看《健身动作》篇

正式组强度适宜：以6-10次为数量，动作不明显变形重量为主要重量，组间休息3分钟左右。

容量保障：高于最低有效刺激容量，中周期平均容量大于最大可恢复容量，具体可看《容量疲劳管理》篇

5️⃣饮食计划

总摄入量：干净增肌避免堆肥，切忌过多热量盈余，

分餐：多分餐可提高消化能力、解决瘦子吃不下的问题，同时降低肌肉分解（长时间空腹或低蛋白质会加快肌肉分解），加上练前/练后餐一天可以吃4-5餐。

碳氮脂比例：50%碳水、30%蛋白质、20%脂肪，可根据个人情况调整，以几倍体重口径计算，约3-4倍碳水、1.5-2倍蛋白质、1-1.5倍脂肪。

❗️举例：小明体重60kg，基础代谢1500，活动+锻炼消耗600，食物热效应约300，当日总摄入在2400-2600大卡即可，其中碳水热量占比约1200，碳水摄入量180g（对应熟米约750g，常见的外卖盒饭一份250g），蛋白质100-120g，脂肪60-80g。

6️⃣观察记录调整

做组能力、容量：主要记录每一次训练正式组重量和次数，全程训练容量。

肌肉量、基础代谢、体脂率：新手前期基本上能保证每个月300-500g纯肌肉量的增长，基础代谢会随着肌肉量提升稳定提高，不强制压体脂肪量，只要体脂肪增长速度慢于肌肉增长，体脂率就会长期稳定甚至更低，实现干净增肌。