引体向上的相关介绍与练习建议 2

hello大家好，今天我来更新第二篇文章啦

注意 本文篇幅较长，比较详细，可以选择收藏或者cy后慢慢看

    本篇文章主要针对那些可以做引体向上、需要提升数量的盒友，在这里呢大致分为1-10个引体和10+引体两个级别。盒友们可以根据自己的实力查看相应内容哦。分级并没有卡的那么死，10个和11个区别并不是很大，只是一个较为模糊的范围，所以通篇内容其实都可以采用哦

在开始正式内容之前，我首先要强调的是

做好热身运动！

做好热身运动！！

做好热身运动！！！

如果因为热身不充分导致训练时受伤，是一件非常可惜的事，而且引体向上经常伴随关节受伤，这种类型的伤一时半会好不了。我的建议是先进行400米操场的两圈热身慢跑，再做一套的热身动作。如果是已经工作，并且附近没有适合跑步的场地的盒友，可以选择100个开合跳和一分钟高抬腿，再加上一套热身动作，实际热身内容可以根据自身情况进行调整，其宗旨就是提升心率，加快血液循环，活动关节，让身体进入状态。

其中热身动作大致包括头部运动、肩部绕环、扩胸运动、体转运动、弓步压腿、侧压腿、手腕脚踝，我在训练前都是做一整套，盒友们可以适当少做，但必须包含肩部绕环、扩胸运动以及手腕脚踝。在引体向上的过程中，主要是肩关节、肘关节和手腕的运动，因此活动好这几个关节是非常重要的。肘关节相对来说受伤概率比较低，可以稍微放宽一些要求。（其实是我也不知道肘关节有啥热身动作，有专业的盒友可以提一点建议）整套热身下来大概10分钟左右即可。热身完后就可以正式进入练习环节啦

一、  1-10个引体

（1）悬挂

一根单杠，双手正握，大拇指尽量扣住，这样可以有效减小晃动，并且有利于发力大家不要小看这个简简单单的悬挂，你们仔细观察就会发现，无论是引体向上特别厉害的人，还是攀岩的人，他们的小臂都是很粗壮的，因为这是我们上肢承载我们体重的关键，如果连自己体重都承载不了，又谈何引体向上呢。可以说，利用悬挂来增加小臂力量和耐力，是突破引体向上的必经之路。在悬挂练习过程中，大家可能会遇到这些问题：

• 1. 手掌破皮。针对这个问题，我的建议是不要抓太“满”，可以给自己的手掌留些许空间，或是使用有海绵包裹的单杠，有条件的可以购买护掌手套。当然，即使有这些措施，照样会不可避免的会出现茧

体测结束时我的手

• 2. 耐力太差，能够悬挂的时间不足以达到训练效果。可以购买如图所示的辅助弹力带，（为了避免广告嫌疑，我会对本文出现的所有商品名进行打码处理，大家购买喜欢的产品即可，没必要和图片一样）

图片来自某宝

• 3. 打滑抓不住。可以购买镁粉，镁粉分为块状、液体和粉状三种，大家可以根据自己的需求购买，价格不需要太贵，富哥可以买贵一些的，顺便v我50 此外，前面提到的手套也可以达到防滑效果。不过我个人是不用手套的，感觉很不舒服，也可能是因为我用的便宜货

初学者我建议训练量在30s—1min为一组，一次训练5-7组即可，后续可随训练的提升而逐渐加长时间或增加组数需要注意的是，如果手打滑要掉下来了，可以适当停止悬挂，打滑还要硬抓的话破皮概率比较大，到时候可就血肉模糊了。至于破皮怎么处理，大家可以自行百度，我就不介绍了，总之最好还是避免破皮，不但训练受影响，日常生活也很麻烦，你也不想洗澡的时候抓肥皂的手心破皮吧

（2）斜拉引体

找一根较低的单杠，或者公园里的双杠，进行简化版的引体向上。这个动作可以用较轻松的动作模拟引体，动作如下图所示

相信大家能从图中很明显的看出，身体倾斜的角度不同，用的力大小就会不同，大家可以根据自己的实际情况选择合适的角度。需要注意的是，发力方向要和引体向上尽可能保持接近，需要感受这个动作带来的背部发力，不然的话动作错误，锻炼效果会比较差还有一点要注意的是身体要尽可能保持一条直线，就和做俯卧撑一样，这样不仅更好发力，，还可以锻炼到一些核心力量。

大家制定这个动作的训练计划之前，可以试试这个动作最多一口气做几个，然后再以这个极限数量的0.6—0.8为一组，一次训练5组以上。这个动作的个体差距极大，我就不对个数做建议了，大家按我上面说的，自己制定合理数量即可。

（3）弹力带辅助引体

购买了弹力带的盒友，可以将弹力带绑在单杠上，然后拉引体向上时，双脚将弹力带踩在脚下，利用弹力带的弹力来达到辅助的目的。需要注意的是，在踩弹力带时，尽量让弹力带在身体中间，这样受力比较平衡，还有就是从单杠上下来的时候，要注意弹力带可能会谈弹到自己，而且一个不小心就致命打击了所以一定要注意安全

在有弹力带辅助的情况下，在我们下巴过杠后，要将自己慢慢放下至手臂打直，这样有助于提升训练效果。

训练量和刚刚一样，可以取自己有辅助的情况下的极限值的0.6—0.8，组数尽量在5组以上。

（4）引体快拉、锁定、慢放

对于接近10个或者刚好10个引体的盒友，还可以采用这种训练方式。空身引体之后，快速拉至最高点并锁定3—5秒，随后慢慢将自己放下，这样可以极大提升你的爆发力和肌肉耐力。

训练量可以以极限值的0.4—0.6为一组，一次训练4组及以上。锁定时间可根据自身情况略作调节。

二、10+个引体

（1）悬挂

和上一个级别一样，第一项都是悬挂，因为悬挂真的是非常重要且有用的一个训练项目，并且器材要求很简单，只需要一根单杠，或者别的什么能挂的就行  

悬挂训练可能遇到的几个问题，我在上面已经进行了解答，需要的盒友可以翻看一下。

训练量的话可以比前面略微提高，可以采用1min为一组，一次训练7组左右，可根据个人情况调节。

（2）金字塔引体

从1开始，第一组做1个，第二组做2个，第三组做3个...依次做到第八组，再返回，从8做到1。从少做到多，再回到最初的起点，就是一次训练了。如果感觉吃不消，可以适当改成1-5-1，然后逐步往上加，加至可以顺利完成1-10-1的时候，恭喜你，你大概已经超过70%的人啦

（3）力竭法

一次性拉到拉不动为止，这算一次力竭，然后休息5-10分钟进行下一次的训练，再次拉至力竭，重复4组即可。这里有一点需要注意，所谓的拉不动，并不是一个也上不去，而是指已经无法用标准的动作上去、需要借力才能完成的情况，所以大家要注重完成的质量，而非数量。

（4）最朴素的训练

为啥叫“最朴素的训练”嘞？因为我实在想不好这该叫啥这就是我平常做的最多的一种训练，就是10个一组，一次训练10组，总数刚好为100个。当然我也不是刚开始就能完成10*10的，前期还做过8*8，每组的数量和组数其实都可以不固定，都量力而行。不过我觉得总数大致保持在5倍的一次性极限数量比较合适，比如你一次最多拉10个，那总数差不多为50个左右，如果一次最多拉20个，那总数就保持在100个左右。对于后期的训练来说，其实10*10差不多也就热个身，并不是很累。

（5）负重引体

当普通的一次训练已经无法让你第二天产生肌肉酸痛的感觉，或是引体向上数量长期无法增长时，可以购买一些哑铃，或者负重背心之类的，进行负重引体，我的建议是从体重的10%开始练习。例如，如果你此时体重100斤，那你可以选择5kg，也就是10斤的重量。一般来说，如果单纯是为了练习引体向上，或者相关动作，没必要大重量训练，最多达到体重的50%就差不多足够了，除非是专门的健美（这块我就不太懂了）。训练内容可以参照前面几种。并且，负重几乎适用于所有想突破引体向上瓶颈的情况，只有一种例外，那就是本身就是因为体重问题导致的瓶颈，那只能先减脂了

负重引体相对来说更有效果，但也有一定风险，还请盒友们量力而行，健康最重要

三、提示

本篇文章中所提到的所有训练方式，均可以使用负重来达到进阶作用，也差不多都可以用弹力带来辅助。总的来说，引体向上的训练是非常弹性的，我也只是提了一些训练方法，至于训练量基本上还是得因人而异。一般来说，一次训练只要选择前面所说的一种训练就够了（悬挂除外），每次的训练时间保持在1个小时左右即可，也不需要花太长时间，两次训练中间可以间隔2-3天，一周训练两次即可。

在训练过程中，一定要注意发力！注意发力！

要重质量而非数量！这是十分重要的！‌不然可能事倍功半。

再提醒一下，本文提到的几种训练，并没有说是必须达到哪个阶段才能做，而是都可以做！稍微改变数量和组数即可。我的分级只是一个小小的训练建议罢了。

    最后再强调一下安全问题，本篇文章全部是基于我本人的训练，以及带学弟学妹训练所得出来的经验之谈，非专业。如果盒友在练习过程中有任何不适，请立即停止训练，并及时就医，若造成受伤的情况，我无法负责当然，这里的不适和受伤，指的是肌肉拉伤和关节损伤，绝对不是指“好累，拉不动了”、“手皮都破了，痛死了”这种不适当然，如果你觉得真的无法继续训练了，也是可以的，把握好度就行，也不是非要把手练的血肉模糊才好

任何训练都不是一蹴而就，持之以恒才是王道，希望盒友们能坚持锻炼

    那么下一篇文章，我将介绍如何解锁引体向上，适用于现在还无法做引体向上的盒友。女生也可以练习哦，我们队的女生也有好多个能做引体向上的

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