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Hello，大家好，我是蛋挞~

好久不见，突然更新是不是很意外，为啥想写这篇帖子，也是自己之前的疑惑总结出来，暑假也是总结比较认真的进行了一次减肥从6月末到九月初（效果大家还是看图吧，没啥训练痕迹，充血显得），全文7千字写过最长的文章了，堪比我两个实践报告。

目录（根据需要转到您所需要的部分)

1.节食减肥（21天究极成盒法）

2.大基数（大体重）减肥需要注意什么

3.是否需要控制饮食（三分练七分吃）

4.无氧运动还是有氧运动的选择

5.生活化减肥该如何实现（无需运动也可以瘦）

6.空腹有氧or练后有氧

7.在校学生该如何通过饮食控制体重（减肥也可以吃外卖！）

8.减肥真的想吃零食了可以吃点啥解解馋

9.放纵餐到底该“一天几顿”吃？

10.无糖饮料真的可以吗？（代糖是否促进食欲）

11.水肿出现的原因以及该如何解决

12.可以奖励自己嘛？

13.“高科技”的体脂秤/体重真的能说明一切吗？

1.节食减肥（21天究极成盒法）

为什么这个要首先说，因为真的太重要了！千万不要节食减肥！不要节食减肥！8月份各大平台上流传着所谓的“21天减肥法”，一天啥也不干就是喝水，吃黄瓜或者西红柿。

或许你坚持下来了，体重有所改变，但是身体发生的某些变化是不可逆转的，节食减肥可能会造成脱发，营养不良，皮肤黄蜡。

节食减肥的危害：1、过度的饮食控制有可能导致身体出现营养不良，合并低蛋白血症，导致身体抵抗力下降；2、长期的节食还可能导致摄食中枢神经不敏感，出现厌食症，还容易合并性格改变，如焦虑、敏感等；3、节食可能使体重在短期内明显下降，但效果不会持久，放开饮食控制后体重很快反弹，容易打消减肥人群。

再说反弹问题，稍微多吃一点体重就会发生较大的变化，改变的只是自己的一时的体重，但是不是自己饮食的习惯。

紧随着节食减肥还有以一个问题催吐及刚吃完东西，由于心理压力过大，过于焦虑，让自己把刚吃完的食物吐出来。

催吐的危害：催吐会导致胃部产生大量的胃酸，胃酸分泌过多就会伤到食道、喉咙，从而导致食道水肿。其次，长期呕吐，会腐蚀患者当地食道，从而增加患上食道癌的概率，有时呕吐力度太强，还会导致贲门撕裂。

xdm不要为了减肥不择手段，要爱惜自己的身体，不要减肥减的进了icu。

2.大基数（大体重）减肥需要注意什么？

对于大基数的hxd不要急于求成，去学网络上那些一两个月就可以把自己减肥成肌肉男，还有大多数的百日减脂计划（大多数这类博主，是一两个月把自己吃胖所以并不是顽固脂肪，因为有训练基础和有一定的肌肉量，自己的代谢就比同体重的人要多，知识可以学但是带的货就需要自己三了），尽量不要用跑步，爬楼等运动作为自己的有氧运动，对膝盖的伤害较大，不推荐。

①饮食管理：首先先是控制自己的饮食，不要吃零食，不要喝饮料，不要吃油炸食品、高糖高盐食物，饮食推荐比较普通的家常饭：西红柿炒鸡蛋（少油少糖）、凉拌菜、清汤麻辣烫（不喝汤）、沙县小吃的鸡腿饭，鸭腿饭等等等，因为咱们是减肥，能控制就控制，减肥本来就是减少能量缺口，别运动开了一个小缺口，你一吃缺口又没了。

②运动推荐：游泳、散步选择一些不为剧烈的运动，减少对膝盖的损害。

③养成良好的习惯：早点睡觉，早点睡觉，一天的精神头比啥都重要，皮质醇啥的我也不多bb早点睡觉，精神头一足干啥都有劲

④确定目标：一定要相信自己，我减肥锻炼，我家里人都不理解为啥可以7点爬楼半个小时，下午还骑半个小时自行车去健身房锻炼1个小时，你要相信你自己可以，你要有减肥的那种”欲望“，我就是想知道我瘦下来到底是什么样子，我坚持一年到底能练成啥样子，内啡肽真的很上瘾，相信你自己，你每一次的力竭，挥洒出的每滴汗水都是你的努力，努力学习卷不过别人，游戏对枪对不过，减肥健身你每一次的努力都会有回报的，不要因为平台期气馁，要做一个猛男！要猛！

加油xdm，你一定可以的！

3.是否需要控制饮食（三分练七分吃）

每次都会出现一个问题”你瘦了，肯定是运动的，你看看你每天骑自行车10公里，再加上还空腹爬楼，还无氧训练，别说你是吃瘦的了，你是运动的，谁这么动都能瘦“

减肥的原理是什么，咱们这里需要好好研究研究，人体每天代谢（代谢）的能量是一定的，我要是想减肥，则需要”消耗的能量>摄入的能量”（消耗能量=人体消耗代谢+运动所消耗的能量、摄入能量=吃的食物换算的能量）所以通过合理的饮食，不运动也是可以到达减肥的效果的，如果加上合理的运动，瘦下来有点线条看起来不像是从北大荒逃出来的（我之前饿瘦的，面色如蜡，我妈以为我在学校没钱吃饭了）

4.无氧运动还是有氧运动的选择

先说其选择如何，不如让我们先了解一下它们两者的概念问题，网络上论文的知识点我就不给大家使劲搬运了，我给xdm讲能听懂的！

无氧运动：运动过程中没有氧气的参与与功能，无氧运动的动作强度大，是一些难度比较大的动作，或是需求我们集中力气停止锻炼的动作，这类动作就比方有我们熟习的仰卧起坐，俯卧撑，或是杠铃以及哑铃类等器械动作。

有氧运动：运动过程中有氧气的参与与功能，有氧运动的动作强度则更小一些，动作的难度系数也比较小，更多的是需求我们要有一个坚持的过程，这类动作比方有：慢跑、爬楼梯、游泳等（不要问我"双人有氧“到底减不减肥，首先你要知道有氧运动需维持30分钟左右为最佳，心率控制在110左右，你们懂我意思了吧）

如果你选择无氧运动不做有氧，最后你会变成一个健硕的胖胖，如果只做有氧，那么智慧越来越瘦，不会稍微有点线条，那么到底该如何选择，无氧和有氧相结合是最好的，先无氧消耗糖原，在有氧消耗脂肪，在仅限的条件下保留你的肌肉量，剩下的细节咱们下个目录在慢慢谈。

5.生活化减肥该如何实现（无需运动也可以瘦）

减肥毕竟不是长久之计，减到适合的体重该如何保持呢？总之来说训练维持就好，良好的运动习惯对睡眠还是身体都是有好处的，面对家常菜，合理的选择，例如油炸类吃一点，面对自己想吃的菜适量为主，优先吃一些优质蛋白，粗粮，膳食纤维等等，切记不要暴饮暴食或是厌食。

对于生活化减脂，总的来说就是消耗的能量>摄入的能量（消耗能量=人体消耗代谢+运动所消耗的能量、摄入能量=吃的食物换算的能量）只要吃的注意一些，不运动也是可以瘦的。

(下列均为b站up主十万伏特Thunderboy总结，博主分享的都挺好的，有喜欢的xdm关注一波！）

生活化减肥：在你目前的生活习惯上，改变你每个不好的生活习惯，来养成良好的生活习惯，如例如是大基数的xdm，你不吃零食，饮料换成无糖的，每顿少吃一些，即使不运动坚持一段时间也可以看出明显的变化。减肥的前提选择一个你能永久坚持下去的生活方式，你不可能一辈子只吃水煮菜，只吃鸡胸肉，如果日常饮食习惯不加以改变就会反弹或是复胖，能坚持下去是一个大前提。

生活化减肥要点：

1.审视自己不良生活习惯并加以改正。一点点慢慢来，从凌晨睡觉，改到12点之前睡着，出门能溜达去就不打车，饮料换成无糖的，吃饭的时候细嚼慢咽等等等等，养成小的习惯，给你带来的不只是体重的变化，随之还有你精神面貌的变化。

2.正常生活，正常社交。不要因为减肥逃避所有饭局或者和朋友的聚餐，你现在不会因为看见好吃的就吃个没够，不会因为饮食给你带来过多的焦虑，放心吃，适量为止注意饮食搭配。

3.不要因为任何食物有负罪感：糖油混合物都很好吃，我不爱吃零食吗，你看看我80篇帖子有多少零食推荐，零食博主都做减肥帖子，很难让人理解对吧，薯片，饼干，炸鸡他们不是毒药，不会吃了就怎么怎么样，我今天吃了奥利奥，我又旋了一袋薯片，刚刚有点了外卖和炸鸡，我吃了是不是明天上称几天努力就没了，stop！你吃就给我好好的吃！别给我焦虑，吃这些东西本来就是个快乐的事情，你给我差点整emo了，这些零食呀，油炸食品偶尔一顿可以的，不要经常吃，对身体的负担也是有的，还是那句话吃饱就行，别吃饱了还旋，撑的晚上睡不着觉，还心想我这顿可算是解了馋，咱们还是点到为止，什么食物适量就行。

4.适应环境，不断改变。每个人不必按照晚上固定的模版生搬硬套，我在学校因为有早八就可以吃早饭，在家里不用那么早起，做完空腹有氧10点我在吃饭，都学会灵活一些，不要生搬硬套，找到自己的生活节奏，根据自己的生活习惯找到适合自己的才是最好的。

我没有和大家讲三大营养要素，啥碳水，蛋白质，脂肪，让大家每天上个食物称天天称，我感觉有点累（我还是懒）你可以每顿吃一碗米饭，一周观察自己的变化；体重，纬度有没有改变，有则坚持这个量，没有就在减少一些，通常来说家常菜不是很油腻的情况下，吃个七八分饱就差不多了，坚持一段时间配合着运动会有改变的相信自己不要焦虑！

6.空腹有氧or练后有氧

谈其空腹有氧or练后有氧，咱们先来了解一下运动供能。

三大运动供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、氧化能系统（如果把三大功能系统比作车的动力能源，磷酸原系统功能是最快的是氮气加速，强度很大，但是时效性短暂，糖酵解系统则为电力加速，强度一般，时效性短，最后的氧化能系统则为油功能，强度低，时效性长，效果低）

三大能源物质：糖、脂肪、蛋白质

为什么减肥就要做有氧？因为有氧运动主要依靠氧化能系统功能，最主要的供能物质就是脂肪，强度越低（例如爬楼，爬坡）脂肪供能越多，强度越高（例如HIT等运动）糖供能越多，30分钟左右的有氧运动性价比是最高的，脂肪供能较多，如果超过40分钟，由于处于减脂状态下，每日摄取低碳水，低糖状态下就会有蛋白质参与功能，这也是为啥它们说有氧掉肌肉的原因之一。

了解了三大供能系统，或许可以解释不少的问题，为啥同是跑步运动员，为啥短跑壮如牛，长跑运动员比较瘦呢？短跑主要是短时间的爆发，磷酸原系统功能参与，白肌纤维调动为主，而长跑运动员为有氧功能为主，所以不用担心跑步导致腿粗了，肌肉没有那么好长，人人都不是罗尼。

再说空腹有氧，如果你有足够的糖原补充，身体里的肌肉是不缺糖的，第二天早上消耗的脂肪占比肯定较多，但是由于是减脂期，糖原本来就是不足的，那么一定要摄取足够的蛋白质，减少分解肌肉。

（以下都是自己的理解与查阅，专业知识如有不足加以指出，深表感谢）

空腹有氧：由于睡觉过程中消耗和吸收食物，第二天早上起来身体糖原含量较低，进行低强度的有氧运动可以更好的，让脂肪功能，空腹有氧建议爬楼梯，爬楼上去，坐电梯下来（下楼对膝盖伤害较大，俗话说的好”上山容易，下山难“），一周5次左右，每次30分钟左右，如果早上空腹运动会出现头晕，站不稳等状况还是推荐练后有氧。

练后有氧：由于高强度的力量训练，身体主要依靠磷酸原系统和乳酸系统参与，糖原为主要功能物质，则身体也达到了同空腹有氧相同的身体状态，在进行低强度的有氧运动，脂肪参与功能。

总结来说，如果起得来，有时间，空腹运动不头晕推荐空腹有氧，反之则练后有氧。

7.在校学生该如何通过饮食控制体重（减肥也可以吃外卖！）

在校大学生如何控制饮食，食堂大多数多盐重油，很多菜偏油腻为主，减肥一定要吃水煮菜吗？

我现在也是刚刚返校，我日常饮食就是水煮蛋，在加上一些家常菜（素炒油菜，韭菜，拌金针菇等等）如果有很油的菜就选择过水一到两边味道会清淡不少（我现在的口味也随之慢慢变淡），对于主食的选择玉米，红薯等慢碳食物，升糖慢，饱腹感强。

那主食为啥不买全麦欧包，额，那个欧包贵就不说了，性价比真的不如个棒子面窝头，便宜能量还比欧包低，欧包也就是好计算能量了，咱们有买欧包那点钱，留着买点牛肉，大虾吃不香吗？

说起慢碳也不得不说快碳了，在身体剧烈运动之后身体急需能量来源，快碳是你的不二之选：西瓜、香蕉、老冰棍（你没听错，我暑假运动完吃两根，嘎嘎爽），运动完为啥不拉伸，其实做无氧练前拉伸比练后拉伸重要，就抓紧吃饭吧，啥能比吃饭重要

话会正题，减肥在校or外卖到底该吃啥？我最不推荐轻餐外卖，先是成本真的很低，鸡胸肉饭能开出小20的价格，你的鸡是会唱、跳、rap还是篮球，我吃去沙县小吃不香吗？

①麻辣烫—清汤/番茄锅底：

麻辣烫对于菜品的选择，绿色蔬菜随便吃，蛋白质吃优质的植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白：豆皮，豆腐等豆制品，动物蛋白例如：鹌鹑蛋，鸡胸肉，虾，鸭血等，淀粉类蔬菜适量：土豆，紫薯，红薯等，雷区：方便面，各种火锅丸子，还有不要喝汤！

②沙县小吃—鸡腿饭/鸭腿饭：

对于沙县小吃真的很划算，鸡腿作为蛋白质来源，还有着水煮蔬菜，米饭适量吃，大概为一拳左右，价格划算，很是推荐。

③烤鸡：

不吃皮妥妥的优质蛋白，充满汁水，比水煮的好吃多了

④翘脚牛肉（川渝地区普遍，我没吃过，朋友推荐的）

看朋友推荐过，一直很想吃牛肉真的优质蛋白，饱腹感和口感比鸡蛋，鸡胸肉强，川渝地区xdm可以试一下。

⑤麦当劳——双吉堡

12.9的价格，一个汉堡外加一杯无糖可乐，我不说别的了吧，这部吊打减脂轻餐？

⑥黄焖鸡：

还是去皮鸡肉，不吃汤拌饭，可以吃青椒和蘑菇，米饭适量。

对于吃饭不要觉得较真，你小小的一个操作，养成习惯创造的热量缺口就大大的，这坚持下来不得瘦死？

8.减肥真的想吃零食了可以吃点啥解解馋

减肥就是一个逆天而行的行为，少吃多动，人总会馋，谁都一样，给大家推荐几款零食吧，解馋可以，我可没让你天天吃哈（不含不饱和脂肪酸）

①海苔（小老板海苔/波力海苔）：

馋了塞一小包解解馋，超市容易购买。

②太平梳打饼干：

小袋里面4个小包装，馋了吃一小袋脆脆的口感，咸咸的味道。

③虾条/虾片：

解馋可以注意适量！

④泡椒酸笋：

别吃了怒吃一大碗米饭下饭！

⑤果冻：

夏天冻在冰箱里口感也不错哟，我记得溜溜梅也出了类似的果冻，梅子口味的。

⑥魔芋爽：

想吃辣条的时候来一袋，不错的选择，但是油盐较多，别吃多了！

9.放纵餐到底该“一天几顿”吃？

对于放纵餐这个理解，网上真的众说纷纭，有的说”你体脂高于15%你就不配吃放纵餐“，对我来说我不需要靠一顿放纵餐来让自己身体调节代谢与否，只是对我一周期（我一般都是7天一顿放纵餐）坚持的奖励，毕竟都是普通人，谁想天天吃那些东西，只不过我锻炼是为了更好的吃可以让我快乐的食物”炸鸡，披萨、汉堡、零食、烧烤等等等“，我锻炼是为了可以吃这些东西没有焦虑，我不会因为吃一顿而发愁我第二天体重该如何，我这么做身体健康会不会有影响，希望大家也可以理解我的意思。

放纵餐尽量安排在下午吃，我真的怕你们，把放纵餐吃成放纵日呀，虽然说一口吃不成一个胖子，但是这点水分就够你运动几天的，如果正常的话，吃完放纵餐第二天的体重会恢复正常，理性安排放纵餐，才能更好的让减肥坚持下去。

10.无糖饮料真的可以吗？（代糖是否促进食欲）

随着全民减肥的出现，各大饮料厂商也随之紧随潮流，推出各种无糖饮料，电解制水或是功能性饮料，但是近期有不少媒体随之爆出无糖饮料危害高于有糖饮料

我选择坐着看

无糖饮料主要使用：三氯蔗糖、阿斯巴甜、木糖醇等不被人体吸收的甜味剂，自从15年开始出现无糖饮料与其相关的话题开始随之推出，无论是代糖引起胰岛素的生成促进食欲还是影响肠道菌群的论文和临床实验层出不穷。

对于添加剂抛开计量谈危害就是耍流氓，对于上述网络营销号的操作，大家就仁者见仁智者见智吧，随着科技发展功能性糖的出现和应用为社会和所需人群提供了不少的便利和需求，但是为啥其文章层出不穷，动了谁的饭碗，我就不多说了。

11.水肿出现的原因以及该如何解决

水肿的定义：指组织间隙出现过多的液体，导致身体部位出现肿胀的情况，一般轻度的水肿会出现在眼睑、面部、足部等（早上起来发现自己脸突然大了比平时大了一圈，下午脸上的轮廓才慢慢明显）

水肿的原因：身体有平衡叫做水盐平衡，我们身体会保持水和Na离子的动态平衡，如果每天盐分摄取过多，身体Na离子浓度过高，身体就会储水，每天Na离子浓度过低，身体就会排水（原理等同于渗透压，各离子维持相对的动态平衡）或者是在放纵餐之后。

解决方法：

①多喝水：水肿并不是喝水喝多了，是喝少了，在加上如果摄入过多的盐，身体平衡不足以维持动态平衡，所以脸部会造成水肿，再说对于各大公众号的宣传对外说”下午6点不能喝水“，就是怕你第二天水肿上称不掉体重，只要不是喝完大量水就睡觉一般是不会造成水肿的。

②饮食：可以喝点黑咖啡（配料表比较纯的咖啡，不要额外添加白砂糖或者各种添加剂）、喝茶水、多吃含钾的食物例如菠菜、海带等等。

12.可以奖励自己嘛？

减肥和健身可以奖励自己吗？这个问题嘛，多了肯定不好，点到为止，年轻人要好自为之，只要不影响训练都是可以的，如果你认为圣贤模式可以更好的训练，那么你随意。

我一运动完就想睡觉，感觉每天只有运动才是精神最集中的时候，不知不觉也放下了。

13.“高科技”的体脂秤/体重真的能说明一切吗？

随着科技再发展，家用体脂秤也随着进入大家的视野之中，随时上称关联手机app既可以随时查看自己的身体状态，肌肉含量，骨架种类，体脂率，还是去脂体重等等等（别问我为啥知道，因为我也有俩个）

15的体脂我还隐约4块腹肌，我肚子好像是个假的

体脂秤的原理：主要有ito膜和电极片两种材料的传感器测体脂，但是家用的体脂秤只能通过电极链接到你大腿两侧，所谓的体脂为多少，并不是你全身的身体状况，何况还是你光着脚的时候，如果再穿个拖鞋，那个数字仁者见仁智者见智吧。

但是除医用体脂秤大多数的家用体脂秤以及健身房的体脂秤几乎都是根据你的体重和身高在后台数据套用的一系列的数字而已，除了体重，剩下的数据大家看个乐呵就好了。

市面上的体脂秤多为智商税，如果想买个称测量体重，就买一个普普通通的就可以了，现在很多商家看着全面减肥的狂潮，主打体脂秤的标签，圈了不少钱，人们还在以为自己用了很”高科技“的物件，但是只是多了一个体重记录的app。

体重真的可以说明一切吗？

其实减肥不必因为数字不发生变化而焦虑，你每天有好好的训练，好好的饮食，没有过度的放纵饮食，你就一定可以成功，每天早起照照镜子或者用尺子量一量自己的腰围有没有变化，减肥减的不只是体重主要是维度，网上减肥训练营的人为啥10天能瘦10斤，大基数占一部分，高强度的有氧运动，身体掉的水分居多，脂肪较少，所以体重骤降，相信自己，你一定可以的。

不是体育专业的学生上述有理论性知识错误，希望大家指出，一定即使更改，谢谢大家观看，也祝大家减脂嘎嘎快，增肌嘎嘎猛。