關於健身的一些基礎知識

最近刷盒總是看到很多盒友健身的帖子，但除了部分大Pro曬照片的盒友們，還是有很多盒友不懂健身，我留下的幾個回覆也收到不少cy和私聊，所以想着發個帖子單獨聊一聊健身。

健身內容比較多，所以篇幅較長，預計三個帖子，這個帖子講一些基礎知識，下個帖子講具體怎麼減脂，第三個講增肌的訓練計劃

我把健身按目標劃分成三類：減脂，增肌，其他

• 減脂：是以減少身體脂肪含量爲目標的健身，也就是俗稱的減肥

• 增肌：是以增加肌肉維度，或增加肌肉力量爲目標的健身，也就是俗稱的練肌肉

• 其他目標：是指除去增肌和減脂之外的其他目標，如功能性訓練、專項訓練、體能訓練等，不在本文章的討論範圍

我們主要聊減脂和增肌，在聊減脂和增肌之前，我們首先要了解一個很重要的知識點，就是人體的能量消耗和能量來源，這個能量單位在營養學上一般用千卡(kcal)表示，也叫大卡，1千卡約等於4.19千焦(kJ)

人只要活着就在不斷的消耗能量，人體的能量消耗主要分爲三個部分：

1. 基礎代謝：日總消耗中佔比約60%到70%，這部分熱量消耗可以理解爲一個人只要活着，躺着不動就會消耗的熱量，這個數據跟人的年齡，身高，體重有關係，這也是爲什麼有人躺着不動都能瘦。成年男性一般在1600到2200大卡，女性1200到1800大卡，這裏說的是普遍情況，不排除有人很高。不會計算基礎代謝率的，可以問問DeepSeek等AI工具，會幫你計算個大概
2. 日常行爲活動：佔比約15%到30%，正常健康的人不可能在牀上躺一天，你上學也好，上班也罷，走路，開車，工作，學習，都會消耗熱量，如果你還有運動，那消耗的就更多，根據每個人的體重不同，散步一小時大約可以消耗200到300大卡
3. 食物的熱效應：佔比約10%到15%，是食物在消化過程中消耗的熱量，你喫進去的東西，易消化的食物消耗低，難消化的食物消耗高，比如脂肪，那就是油脂，幾乎不需要消化，而蛋白質，比如牛肉，需要很長時間才能被消化
4. 還有其他消耗因個體差異且佔比不大，故暫且忽略不計

用AI工具計算基礎代謝率

攝入就比較簡單了，你所有喫進去胃裏的東西全部算上就是了，正餐、水果、零食、飲料，只要是進胃裏的，都得算，如果不知道喫的東西有多少熱量，同樣可以問問DeepSeek或者其他AI來估算一下份量，一般也差不了太多

通過計算消耗熱量和攝入熱量的差額，也就是熱量缺口和熱量盈餘，就可以知道體重的變化

消耗＞攝入：身體會通過消耗保存在體內的熱量來彌補虧空，所以你的體重會下降

消耗＜攝入：身體會把多餘的熱量保存起來，以備不時之需，所以你的體重會增長

這裏說的是體重，不是體脂。人的體重包含多個部分，其中包括：水分、骨頭、肌肉、脂肪、臟器、食物殘渣等

體重裏水分佔比約60%到70%，所以減脂的盒友們不用天天盯着體重秤看，短時間的體重波動其實都是水分和食物殘渣來的，和脂肪關係不大

我們常說的體脂率，就是指全身脂肪的重量佔全身體重的百分比

前面說了，根據熱量缺口和熱量盈餘的表現，體重會減少和增長，體重增加不止是增加了脂肪堆積，還有肌肉也在增長，同樣體重減少，也不只是脂肪減少了，肌肉也會減少

我們人類進化了這麼多年，底層代碼就是生存，原始社會飢一頓飽一頓的，今天喫多了，就把能量儲存在身體裏，將來餓肚子的時候可以保命，但是身體變重了，遇到生命危險跑不動怎麼辦？所以肌肉也會增加

嚴重飢餓的時候，多餘的肌肉又會增加身體的能量消耗，所以消耗儲存在身體上的脂肪時，也會減去肌肉

接下來是人體的主要營養

人體需要七大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、水

碳水化合物：人體的主要能量來源，它能快速被人體吸收，從而給人提供能量，多餘的碳水化合物也會轉化成脂肪儲存起來

蛋白質：它是人體細胞和組織的主要成分，在人體內主要承擔修復的作用，一般情況下不會直接被消耗

脂肪：是人體的儲備能源，在特定條件下通過有氧氧化系統爲身體供能

維生素：主要起到抗氧化，調節代謝和免疫力等作用，缺乏維生素會導致免疫力下降，但是維生素補充也不能過量

礦物質：維持骨骼健康和細胞功能，調節體液平衡和代謝等功能，分爲常量元素和微量元素，同樣不可缺乏也不可過量補充，比如缺碘會導致甲狀腺腫大，碘過量會導致甲亢

膳食纖維：分爲水溶性膳食纖維，可以延緩碳水化合物的吸收，非水溶性膳食纖維可以促進腸道蠕動，促進排便順暢

水：生命之源，不用過多介紹了，建議每天飲水不低於2升（四瓶2元怡寶的量）

以上營養素除了維生素D（需要曬太陽補充）都可以通過食物攝取，所以在飲食健康的情況下不建議補充任何補劑，食補大於一切補劑，補劑使用不當會導致某類營養攝入過量，比如有些人把維C片當糖喫，沒事就嚼兩片

鑑於篇幅太長，本篇就先寫到這裏，主要講了人體的能量消耗和能量攝入，熱量缺口和熱量盈餘，體重減少和體重增長的基本邏輯，體重的構成，以及人體所需的營養素

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