容易疲劳，容易“虚”？20种科学方法，让你2025精力满满！

大家好，这里是奥利奥

2025年到了，祝盒友们新年快乐！学生们期末门门好成绩，进入职场的兄弟姐妹都工作顺利

今天又来更新咱们的「青年小学习」

青年小学习是一个包含了实用技巧，生活指南，避雷攻略的合集。如果能够帮到盒友们，up就心满意足啦

不知道大家跨年夜是咋过的呢？up我自己是窝在家里看跨年演唱会，结果11点就熬不动了 感觉当牛马当久了，越来越虚，越来越容易累。所以自己也去找了些方法，让自己可以保持高能量的状态。分享给盒友们，希望对大家有帮助

1.保证睡眠

睡眠债务是指身体所需的睡眠未能得到满足而累积的“债务”。当这种债务累积过多时，会导致精力下降。为了维持旺盛的精力，建议将睡眠债务控制在五小时以下。以下是一些减少睡眠债务的建议:

  ·  短暂小睡

  ·  提前15分钟上床休息

  ·  让身体自然醒来

  ·  优化睡眠模式（后续将详细说明)

2.培养冥想习惯

冥想是一种非常有效的能量管理工具，定期的冥想练习能够激活大脑，增强认知能力，同时增进爱心和同情心，能让我们在面对挑战时更加冷静和有韧性。

3.调整生理节律

生物钟，也被称作生理节律，是我们身体内部的时间管理系统，它以大约24小时为一个周期，主要负责调节我们的睡眠和觉醒模式。以下是一些可能干扰你生物钟的因素:：

·  频繁熬夜或从事轮班工作

·  生活作息不规律（大约87%的人存在这一问题)

·  忽视个人生理倾向（例如，天生的夜猫子却强迫自己早起）

即使睡眠时间足够，生物钟的紊乱也可能导致精力不济。为了调整你的生物钟，你可以尝试以下策略：

·  建立规律的作息模式

·  保持一致的用餐时间，并尽量在日间进食

·  利用“褪黑素高峰”时段入睡（这是指身体分泌褪黑素最活跃的大约一小时时间窗口。在这个时段入睡，你会感到更加容易入睡

4.适度运动

运动不仅能够促进身体释放振奋精神的激素和带来愉悦感的内啡肽，还能有效减轻压力。实际上，你不需要进行大量运动就能体验到能量的提升:

·  仅仅30秒的活动就足以帮助你在早晨更快地清醒。

·  10分钟的中低强度运动所提供的提神效果，甚至超过了50毫克咖啡因的作用。

·  10分钟的步行比摄入甜食更能有效地提高你的能量水平。

·  运动还能减轻睡眠不足带来的一些不利影响。

持续进行运动不仅能改善你的睡眠质量，还能持续增强你的精力。但为了避免影响睡眠，睡前一小时内应避免进行剧烈运动。

5.多喝水

疲劳感有时是由于身体缺水引起的。即使是轻微的脱水也可能导致疲倦感，而补充水分往往能迅速提振你的精神。

请确保全天均匀地摄入足够的水分，避免只在睡前大量饮水，因为这可能会导致夜间需要起床上厕所，影响睡眠质量。

如果你正在戒咖啡，水也是一种能让你精力充沛的天然饮品。

6.午休小憩

想要迅速恢复能量，短暂的小睡是一个有效的策略。它不仅能补充夜间睡眠不足，还能提升你的精力、专注力和情绪状态。但需注意，小睡时间不宜过长，超过20分钟可能会让你醒来时感到更加困倦。10分钟的小憩是最佳选择，它能有效缓解疲劳而不会让你醒来后感到昏沉。

避免在临近晚上就寝时间小睡，因为这可能会干扰你的夜间睡眠。最佳小睡时机是在下午，当你自然感到能量下降时，这样的小憩可以帮助你重新充电，而不会影响夜间的睡眠质量。

7.冷水淋浴

冷水澡是启动一天活力的有效方法。冷水的刺激可以迅速提升心率、加速新陈代谢，并使血压上升，带来清新振奋的感觉。

如果你觉得直接进行冷水澡太过刺激，可以尝试先用冷水洗脸，同样能够达到提神的效果。这种简单的做法能够迅速唤醒你的感官，帮助你精神饱满地开始新的一天。

8.吃健康零食

为了维持稳定的能量水平，最好避免那些会导致血糖急剧上升后迅速下降的高糖零食和简单碳水化合物。相反，选择以下健康的小吃来提升你的能量：

·  煮熟的鸡蛋：提供高质量的蛋白质和必需的氨基酸，有助于维持长时间的饱腹感。

·  低脂奶酪：如切达奶酪或马苏里拉奶酪，它们富含蛋白质和钙质，有助于稳定血糖。

·  新鲜水果和蔬菜：提供纤维、维生素和矿物质，同时纤维有助于控制血糖水平。

·  坚果和种子：含有健康的脂肪和蛋白质，能够提供持久的能量，同时对心脏健康有益。

·  希腊酸奶：含有丰富的蛋白质和益生菌，有助于消化健康和增强免疫力。

9.吃轻便午餐

午后的昏昏欲睡并不完全是由大餐引起的，实际上，这是你的生物钟在起作用，这是人体自然的生理节律。然而，过于丰盛的午餐确实可能加剧午后的困倦感。

2012年的一项研究显示，与轻食午餐相比，丰盛的午餐会增加人的困倦感。这是因为丰盛的午餐需要更多的能量来消化，导致身体将血液从大脑转移到消化系统，从而让人感到困倦。因此，为了减少午后的困倦感，可以考虑选择更轻便的午餐，或者在午餐后安排短暂的休息时间，以帮助身体恢复活力。

10.接受自然光

接触早晨的自然光线是调整生物钟的有效方法。这不仅能帮助你在早晨和白天保持清醒，还能促进你在晚上更容易进入睡眠状态。阳光能够减少褪黑素的产生，同时增加皮质醇的分泌，从而提高你的警觉性。

建议每天早晨尽早进行至少10分钟的自然光照射。如果天气不佳或只能通过窗户接受光线，可以将时间延长至15至20分钟。

11.保持饮食均衡

为了全天保持能量，均衡饮食至关重要。应该多摄入水果、绿叶蔬菜、优质蛋白质、健康脂肪以及优质碳水化合物，例如燕麦、豆类和全麦面食，这些都是提供稳定能量的好来源。

一个健康的饮食计划不仅能为你提供必要的能量，还能提升你的睡眠质量。富含纤维、水果、蔬菜饮食对改善睡眠最为有益。避免不规律饮食或过量进食，因为会导致能量水平的波动。如果你担心自己可能缺乏某些营养素，可以咨询医生是否需要补充如维生素D、维生素B12或铁等，以增强你的能量。

12.芳香疗法

提高警觉性的香味包括：

·  薄荷：清新的薄荷香味能够刺激感官，提升清醒度。

·  桉树：桉树油的香气具有提神醒脑的效果，有助于提高注意力。

·  迷迭香：迷迭香的香气被认为可以增强记忆力和集中力。

以下香味会增加嗜睡感：

·  依兰：这种香味通常与放松和减轻压力相关，可能会让人感到更加放松和嗜睡。

·  薰衣草：薰衣草的香气以其镇静和舒缓的特性而闻名，有助于促进睡眠，因此在需要保持警觉时最好避免。

13.听音乐

音乐确实是一种提升能量水平的有效工具。研究显示，在需要提振精神时，听音乐比处于安静环境或听放松指导更能减少疲劳感。特别地，研究发现，在小睡之后听20分钟的“振奋人心的音乐”可以有效地减少昏沉感，尤其是当你听的是自己喜欢的歌曲时。

为了进一步增强提神效果，你可以尝试以下方法：

·  跟着节奏唱歌：唱歌不仅能让音乐更加生动，还能增加肺活量，提高氧气摄入，从而帮助你更加清醒。

·  打拍子：随着音乐节奏打拍子可以增加身体活动，促进血液循环，进一步提振精神。

将这些简单的活动融入你的日常，可以帮助你在需要时快速恢复活力。

14.做呼吸练习

呼吸练习是一种简单而有效的方法，它不仅能降低压力，还能促进更快的入睡，从而帮助你获得更充足的睡眠和更多的能量。以下是一些被研究证实能提升能量的呼吸练习：

1.腹式呼吸：这种呼吸方式通过深入腹部的呼吸帮助放松身体，对于睡眠呼吸暂停患者来说，它可以减少白天的嗜睡感。

2.生理性叹息法：这种方法涉及先有意识地进行两次深吸气，然后进行一次长时间的呼气。研究表明，这种方法比正念冥想更能有效提升情绪。

3.节奏性呼吸（paced  breathing)：通过控制呼吸节奏.这种方法可以帮助失眠者更快入睡，并减少夜间醒来的次数和时长。

进行这些呼吸练习时，你可以在任何地方、任何时间进行,它们是提高能量水平和改善睡眠质量的自然而有效的方法。

15.远离再睡一会按钮

2022年的一项研究发现，与直接起床相比，反复按“再睡一会”按钮会延长睡眠惯性（睡眠惯性就是你刚醒来时那种迷迷糊糊的状态）。

虽然2023年有研究表明，按30分钟的“再睡一会”按钮可能改善睡眠惯性和心理表现，但这项研究样本较小，且主要基于自我报告数据。研究对象还包括睡眠不足的夜猫子——这类人群本就需要更多睡眠和更晚的起床时间。

综合这些研究结果，尽管有研究显示短暂的“再睡一会”可能有助于改善睡眠惯性和认知功能，但由于样本量小且基于自我报告，这些发现的普遍性可能有限。因此，目前最佳建议仍是保持固定的起床时间，这样能让你拥有更充沛的精力。

16.规律作息

研究表明，即使睡眠时间相同，有规律作息的人比作息不规律的人感觉更清醒，保持规律作息的人比作息不规律的用户睡眠债务更低——而低睡眠债务意味着更充沛的精力。

温馨提示：除了提升精力外，规律的作息对整体健康和幸福感也大有裨益。

17.保持大脑活跃

如果你经常在不经意间感到困倦，可以尝试进行一些小测试来激发你的大脑活力。研究显示，卡车司机在执行一些简单的任务，例如回答一系列选择题时，他们不仅感到更加清醒，而且驾驶技能也有所提高。通过这种方式，简单的脑力活动不仅能够提升警觉性，还能改善工作表现。

18.与朋友聊天

感到工作时昏昏欲睡？试着打个电话或走到同事桌前聊聊天。越有挑战性或刺激性的对话越好。通过这种方式，你既能激活思维，又能在忙碌的工作间隙增加一些身体运动，保持精力充沛。

19.改善睡眠卫生

睡眠卫生是指那些能够提升睡眠质量的日常行为和习惯。遵循良好的睡眠卫生习惯可以帮助你更快地进入梦乡，减少夜间醒来的频率，并确保你获得更高质量的睡眠。以下是一些有助于改善睡眠卫生的建议：

·  保持规律的作息

·  早晨接触阳光

·  白天多接触自然光

·  睡前避免强光

·  避免睡前刺激

·  营造理想的睡眠环境

·  建立睡前放松习惯

20.及时就医

如果你总是感到疲惫不堪，不妨考虑咨询医生。以下一些睡眠障碍和健康问题可能是导致疲劳的原因:

·  失眠

·  睡眠呼吸暂停•药物副作用·焦虑

·  慢性疲劳综合症

·  抑郁

·  更年期

·  贫血

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