增肌飲食個人分享

此計劃的前提：後續考慮減脂，或對體脂率有要求，因爲肌肉既包括訓練增長部分，也包括堆肥增長部分，但減乾的過程中會影響堆肥增長部分。增肌的保障是良好的鍛鍊狀態，飲食能保持做組能力即可看作是沒有給你增肌拖後腿的飲食。

1、增肌期體脂建議

外胚12-15%，中胚內胚15-18%。過低體脂影響免疫，8以下/20以上體脂均會影響睾酮水平，進而降低增肌效率。本人觀點不需要在是否大基數的區別上對增肌飲食方法有明顯差異化，主要差異點在下文傻瓜公式總熱量計算上，但核心觀點仍然爲，熱量盈餘非增肌必要條件。

2、基礎概念篇

①熱量計算

口徑1：總熱量：碳水55%~60%,蛋白質25~20%，脂肪20%。傻瓜公式=每kg體重*30~35大卡，外胚可超上限，內胚可低下限，

口徑2：碳氮脂克數：碳水2.5-4g/每公斤，蛋白質1.3-1.8g/每公斤，脂肪0.8-1g/每公斤，附單位熱量：1g碳水熱量4大卡，1g蛋白質熱量4大卡，1g脂肪熱量9大卡。

（熱量總消耗=基礎代謝+活動消耗量+食物熱效應）

基礎代謝：你啥都不幹一天也要消耗的熱量，且體溫每升高1%，基礎代謝提升8-13%，所以冬天人會想喫東西也是因爲你基礎代謝上去了，身體告訴你，他需要熱量。

②飲水量：保持身體水合狀態，直接影響運動表現，皮膚狀態等。傻瓜公式=每kg體重*50ml，最低需要每kg體重*30ml，

③快慢碳：以GI高低區分，影響胰島素水平，常見的快碳有米飯、麪條、香蕉、麪包等，慢碳有：山藥、燕麥、玉米、番薯、芋頭等，早餐及訓練後補充快碳，正餐（午餐/晚餐）或者睡前餐以慢碳爲主。

④快慢蛋白：以吸收利用快慢區分，常見的快蛋白有雞肉、蝦、魚肉、蛋清、乳清蛋白粉等，慢蛋白有牛肉、酪蛋白等。早餐及訓練後儘量喫快蛋白，正餐（午餐/晚餐）或者睡前餐以慢蛋白爲主，睡前餐建議攝入優質脂肪（如堅果）。

⑤優質蛋白（8種氨基酸齊全）：主要是區別蛋白質淨利用率（氨基酸比例和人體重合度），飲食上想做精的人可以考慮，比如雞蛋清94%以上、魚80%、牛肉70%等。

⑥脂肪：身體必須的三種氨基酸，飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1：1：1爲攝入比例，飽和脂肪酸常見有肥肉、雞皮、蛋黃等，單不飽和脂肪酸常見有橄欖油，作用和飽和脂肪酸相反，多不飽和脂肪酸常見有見深海魚類、深海魚油，eha、epa，脂肪攝入熱量佔比建議控制在30%以下。

⑦膳食纖維（每天25-35g），不過多講。

⑧維生素，礦物質：儘量日常飲食喫豐富，挑食的去喫複合維礦。

3、計劃核心思路

分餐：穩定血糖，保持蛋白質長期穩定，降低消化負擔，提升肌肉合成效率（短期攝入大量蛋白質且分餐少不僅加重腸胃負擔，同時肌肉易分解），因此，規律飲食是健身非常好的習慣，也許你和別人的差距在於你的習慣是否規律喫飯。

以做組能力爲標準衡量，切忌堆肥：在保證做組能力下的飲食就是當前階段合適的飲食，有精瘦增肌要求可適當降，想衝力量水平可短期適當加，重點觀察記錄調整。

飲食計劃的優先級：P0總熱量，P1碳氮脂分配，P3 碳氮脂的來源及烹飪方式。

4、一天飲食舉例

我體重73kg，基礎代謝1700大卡，日常活動加鍛鍊消耗500-600不等。

早餐：快碳+快蛋白，3個蛋清，150g麪條，一個蘋果/100g蔬菜，蛋白質20g，碳水60g，熱量約400大卡。

午餐：慢碳+慢蛋白，牛腱子130g，蔬菜200g，150g糯玉米+熟米150g，蛋白質35g，碳水80g，熱量約500大卡

練前餐：慢蛋白+維生素爲主，看個人情況喫不喫碳水：100g雞胸肉，蔬菜100g，50g米飯，蛋白質20g，碳水10g，熱量約200大卡。

練後餐：快碳+快蛋白：香蕉2根，蛋白粉一勺30g，碳水50g，蛋白質21g（取70%乳清蛋白計算），總熱量300大卡。

睡前餐：慢碳+慢蛋白：牛腱子100g，200g蒸番薯+100g米飯，150g蔬菜，20g堅果，碳水70g，蛋白質26g，總熱量600大卡。

總攝入量約2300=2000（蛋白質+碳水+堅果）+300（肉類中脂肪+炒菜食用油熱量+甚至日常飲料），對應食物熱效應約200大卡（取10%），故總消耗量=1700+500+200=2400大卡。基本上持平即可，蛋白質122g=體重1.67倍，碳水270g=體重3.7倍，脂肪約65g-70g=體重1.0倍。脂肪計算的難點在於你每天喫的肉的種類及部位、食用油攝入多少，影響很大。（少喫蓋澆飯或菜湯拌飯）

5、Q&A（持續補充）

①爲什麼不去喫超？

首先，大多數人的訓練量是沒有預期那麼高，身體會有熱量補償，沒有必要在本就比預期低的總消耗的基礎上去堆熱量。其次，蛋白質本身也有熱量，過多的蛋白質本身就是熱量盈餘，人體對蛋白質的吸收能力有限。

②如何判斷總熱量攝入？

以起牀/訓練後是否略有飢餓感爲標準，毫無飢餓感說明攝入量過高，飢餓感過強則攝入過少。

③如何判斷碳水攝入？

訓練出現明顯乏力感、晚上易失眠。

④如何判斷蛋白質攝入？

放屁多少，臭不臭，大便是否粘膩。