瘦子/外胚乾淨增肌分享

我本人從57kg增肌到73kg，五年以來沒有刻意減脂，主要採用乾淨增肌的訓練和飲食，以下心得分享給大家，希望能給各位一個參考。

1️⃣何爲外胚

天生瘦子、四肢細長、肩窄、消化能力差。優勢：體脂低，容易有腹肌。

2️⃣乾淨增肌特點

穿衣顯瘦，脫衣有肉，不刻意區分增肌期/減脂期，長期增肌，提高皮肉貼合度，肌肉視覺上更具分離度，常年16%左右體脂，能看到腹肌。

3️⃣訓練計劃

採用4分化（4天一循環♻️），對比3分化，各部位容量無法滿足、對比5分化，週期太長，肌肉刺激頻率低方案1:胸+三頭、背+二頭、肩+腹、腿+臀（臂圍小人羣）

方案2:胸+肩前中束、背+肩後束、手臂+腹、腿+臀（窄肩人羣）

4️⃣訓練要點

動作安排兼顧各部位：每次鍛鍊各肌羣都練到，具體細節可看《健身動作》篇

正式組強度適宜：以6-10次爲數量，動作不明顯變形重量爲主要重量，組間休息3分鐘左右。

容量保障：高於最低有效刺激容量，中週期平均容量大於最大可恢復容量，具體可看《容量疲勞管理》篇

5️⃣飲食計劃

總攝入量：乾淨增肌避免堆肥，切忌過多熱量盈餘，

分餐：多分餐可提高消化能力、解決瘦子喫不下的問題，同時降低肌肉分解（長時間空腹或低蛋白質會加快肌肉分解），加上練前/練後餐一天可以喫4-5餐。

碳氮脂比例：50%碳水、30%蛋白質、20%脂肪，可根據個人情況調整，以幾倍體重口徑計算，約3-4倍碳水、1.5-2倍蛋白質、1-1.5倍脂肪。

❗️舉例：小明體重60kg，基礎代謝1500，活動+鍛鍊消耗600，食物熱效應約300，當日總攝入在2400-2600大卡即可，其中碳水熱量佔比約1200，碳水攝入量180g（對應熟米約750g，常見的外賣盒飯一份250g），蛋白質100-120g，脂肪60-80g。

6️⃣觀察記錄調整

做組能力、容量：主要記錄每一次訓練正式組重量和次數，全程訓練容量。

肌肉量、基礎代謝、體脂率：新手前期基本上能保證每個月300-500g純肌肉量的增長，基礎代謝會隨着肌肉量提升穩定提高，不強制壓體脂肪量，只要體脂肪增長速度慢於肌肉增長，體脂率就會長期穩定甚至更低，實現乾淨增肌。