猛男必練！練好了你就是猛男中的猛男！
經常看片的族人們都知道。一般人進去了挨欺負，大佬們進去了秀肌肉。而說到秀肌肉，那百分之一百的必須有引體向上。
大部分健身小白對於這個動作是會有恐懼的，因爲說起引體向上，大家能想到的第一個就是標準引體向上，但很多小白可能連一個也做不了。
不用擔心，囚徒健身裏早就考慮到了這一點，初級動作依舊很簡單。此外，也可以考慮去健身房，通過器械輔助進行練習。
如果你想在家練習引體向上的話，首先你需要找一處可以抓握的地方，比如門框，暖氣管等，或者買一根引體向上杆，此外可以根據自身情況買一些彈力帶進行輔助。
引體向上的練習要點
- 不要讓手處於不舒適的抓握角度。這一點一般不會，正常抓握單槓即可。但如果這個姿勢讓你不舒服，可以考慮一下使用吊環。
- 不要利用慣性，比如蹬腿，比如甩動身體。
引體向上的十式:
如果在健身房使用輔助設備的話，實際上你可以直接從第五式，標準引體向上開始。通過輔助設備，你可以很輕鬆地完成標準引體向上。
1. 垂直引體
找一個可抓握且很穩固的豎直物體，靠近物體站立，腳尖與之保持約8～15釐米的距離。
此時，你的上背部應該有拉伸感，手臂可能也會有同感
• 初級標準：1組，10次
• 中級標準：2組，各20次
• 升級標準：3組，各40次
2. 水平引體向上
身體繃緊，讓雙手和雙腳腳跟承擔身體的重量
平緩地拉起身體，在此過程中整個身體（尤其是膝蓋）要成一條直線
• 初級標準：1組，10次
• 中級標準：2組，各20次
• 升級標準：3組，各30次
3. 折刀引體向上
橫杆下面放一把高腳凳或類似物體，肩部始終要收緊，手臂也不能完全放鬆，肘部微微彎曲
平緩地把身體拉起，伸直的雙腿向下壓以幫助完成動作，最後使下巴高過橫杆
• 初級標準：1組，10次
• 中級標準：2組，各15次
• 升級標準：3組，各20次
雙臂彎曲接近90°（上臂應與地面平行），肩部始終收緊
在動作過程中肘部可以向前移動，但兩腿應始終保持不動
• 初級標準：1組，8次
• 中級標準：2組，各11次
• 升級標準：2組，各15次
5. 標準引體向上
肘部略微彎曲（幾乎看不出來），讓肌肉而不是肘關節承擔壓力
彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過橫杆
• 初級標準：1組，5次
• 中級標準：2組，各8次
• 升級標準：2組，各10次
6. 窄距引體向上
雙手儘量挨在一起，距離最寬也不要超過10釐米
整個運動過程中，腿部儘量保持不動
• 初級標準：1組，5次
• 中級標準：2組，各8次
• 升級標準：2組，各10次
7. 偏重引體向上
用另一隻手抓住握橫杆那隻手的手腕，採用側握或反握姿勢會比經典的正握姿勢舒服
• 初級標準：1組，5次（每側）
• 中級標準：2組，各7次（每側）
• 升級標準：2組，各9次（每側）
8. 單臂半引體向上
單手抓住高過頭頂的橫杆，肘部彎曲成直角，即上臂與地面平行
彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴高過橫杆
• 初級標準：1組，4次（每側）
• 中級標準：2組，各6次（每側）
• 升級標準：2組，各8次（每側）
9. 單臂輔助引體向上
手抓住毛巾，抓握位置要儘量低——對大多數人來說，與眼睛等高的位置比較合適
放開毛巾，只用單手繼續將自己向上拉，直到下巴高過橫杆
• 初級標準：1組，3次（每側）
• 中級標準：2組，各5次（每側）
• 升級標準：2組，各7次（每側）
10. 終極式: 單臂引體向上
發力那隻手的手臂幾乎伸直，但略有彎曲以減少關節的壓力
彎曲肘部，夾起肩部，將自己拉起來，儘量少用慣性
• 初級標準：1組，1次（每側）
• 中級標準：2組，各3次（每側）
• 精英標準：2組，各6次（每側）
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