哥布林健身指北 — 六艺之引体向上

猛男必练！练好了你就是猛男中的猛男！

经常看片的族人们都知道。一般人进去了挨欺负，大佬们进去了秀肌肉。而说到秀肌肉，那百分之一百的必须有引体向上。

大部分健身小白对于这个动作是会有恐惧的，因为说起引体向上，大家能想到的第一个就是标准引体向上，但很多小白可能连一个也做不了。

不用担心，囚徒健身里早就考虑到了这一点，初级动作依旧很简单。此外，也可以考虑去健身房，通过器械辅助进行练习。

如果你想在家练习引体向上的话，首先你需要找一处可以抓握的地方，比如门框，暖气管等，或者买一根引体向上杆，此外可以根据自身情况买一些弹力带进行辅助。

引体向上的练习要点

1. 不要让手处于不舒适的抓握角度。这一点一般不会，正常抓握单杠即可。但如果这个姿势让你不舒服，可以考虑一下使用吊环。
2. 不要利用惯性，比如蹬腿，比如甩动身体。

引体向上的十式: 

如果在健身房使用辅助设备的话，实际上你可以直接从第五式，标准引体向上开始。通过辅助设备，你可以很轻松地完成标准引体向上。

1. 垂直引体

找一个可抓握且很稳固的竖直物体，靠近物体站立，脚尖与之保持约8～15厘米的距离。

此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感

• 初级标准：1组，10次

• 中级标准：2组，各20次

• 升级标准：3组，各40次

2. 水平引体向上

身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量

平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线

• 初级标准：1组，10次

• 中级标准：2组，各20次

• 升级标准：3组，各30次

3. 折刀引体向上

横杆下面放一把高脚凳或类似物体，肩部始终要收紧，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲

平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆

• 初级标准：1组，10次

• 中级标准：2组，各15次

• 升级标准：3组，各20次

双臂弯曲接近90°（上臂应与地面平行），肩部始终收紧

在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动

• 初级标准：1组，8次

• 中级标准：2组，各11次

• 升级标准：2组，各15次

5. 标准引体向上

肘部略微弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力

弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆

• 初级标准：1组，5次

• 中级标准：2组，各8次

• 升级标准：2组，各10次

6. 窄距引体向上

双手尽量挨在一起，距离最宽也不要超过10厘米

整个运动过程中，腿部尽量保持不动

• 初级标准：1组，5次

• 中级标准：2组，各8次

• 升级标准：2组，各10次

7. 偏重引体向上

用另一只手抓住握横杆那只手的手腕，采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服

• 初级标准：1组，5次（每侧）

• 中级标准：2组，各7次（每侧）

• 升级标准：2组，各9次（每侧）

8. 单臂半引体向上

单手抓住高过头顶的横杆，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行

弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆

• 初级标准：1组，4次（每侧）

• 中级标准：2组，各6次（每侧）

• 升级标准：2组，各8次（每侧）

9. 单臂辅助引体向上

手抓住毛巾，抓握位置要尽量低——对大多数人来说，与眼睛等高的位置比较合适

放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆

• 初级标准：1组，3次（每侧）

• 中级标准：2组，各5次（每侧）

• 升级标准：2组，各7次（每侧）

10. 终极式: 单臂引体向上

发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力

弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，尽量少用惯性

• 初级标准：1组，1次（每侧）

• 中级标准：2组，各3次（每侧）

• 精英标准：2组，各6次（每侧）