不喫早餐的危害你知道多少?

1.實驗研究 2.不喫早餐的危害 3.早餐膳食推薦

你以爲不喫早餐是減肥？那就大錯特錯了，不喫早餐不僅會讓你更加肥胖，還會可能會帶來一系列的問題！

1.實驗研究：不喫早餐身體會怎樣?

浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院、浙江大學愛丁堡大學聯合學院、中國科學院上海藥物研究所的研究者，在學術期刊《細胞》上合作發表的論文中顯示，不喫早餐的生活方式會改變小腸對營養物質的吸收方式，從而增加代謝性疾病的風險。

研究者將小鼠分爲幾組，提供不同的餵食模式，其中一部分小鼠在睡醒之後沒有立刻進食，也就是跳過了早餐，其保持空腹的時間與不喫早餐的人類似。研究人員詳細分析了各組小鼠小腸吸收營養物質的生理反應後發現，長時間空腹，會破壞腸道的屏障功能，經常不喫早餐，在接下來進食時，小腸上皮細胞會過度吸收脂質，進而增加動脈粥樣硬化等問題的風險。在這篇論文的總結中，作者明確指出，不喫早餐會誘導上皮脂質吸收，從而加劇代謝疾病。

動脈硬化：
動脈硬化，俗稱"硬血管"，主要由內膜脂質積聚、纖維組織增生和鈣質沉着引發，早期無明顯症狀，且以大中動脈（如冠狀動脈、頸動脈、腦動脈、腎動脈等）較易受到病變影響。多數以40歲以上的中老年人爲高發，表現爲年齡增大，發病率逐漸升高，特別是在49歲之後明顯加快，並且有明顯的性別差異。
動脈硬化主要表現爲頭暈、頭痛、胸悶、胸痛、腹痛、頑固性高血壓、下肢壞疽等症狀。本疾病的發病因素多樣，主要包括血脂異常、高血壓、糖尿病、遺傳因素等，吸菸和不良的飲食習慣以及現代生活方式中的久坐、體力活動減少也都可能導致動脈硬化。[來源:百度百科]

動脈粥樣硬化的過程

2.不喫早餐的危害

增加死亡風險

我國研究者發現，與規律喫早餐相比，不喫早餐會增加27%的全因死亡風險，28%的心血管死亡風險，34%的腫瘤死亡風險。

營養不足

不喫早餐，容易導致低血糖，經過一夜的消耗，身體需要能量補充，不喫早餐可能出現心慌、手抖、出冷汗等低血糖症狀。

美國俄亥俄州立大學醫學院的研究現實，不喫早餐會錯過牛奶中的鈣、水果中的維生素C以及穀物中的纖維、礦物質等，導致一整天的營養不足。

超重肥胖

我國學者發表在《中國循環雜誌》上的研究顯示，經常不喫早餐的人比經常喫早餐的人，增加48%的超重或肥胖風險，31%的腹部肥胖風險。

所以說,想要減肥的夥伴們注意了,減肥需要運動+飲食一起進行,早餐也是很重要的!

影響生物鐘

《糖尿病護理》雜誌刊文稱，不喫早餐會對“生物鐘”的基因表達造成影響，物鍾”的基因表達造成影響，誘發糖化血紅蛋白和餐後血糖升高，長此以往，爲各種慢病埋下隱患。

危害心血管

可能引發膽結石，膽汁經過一夜的儲存，在早餐後會正常排出促進消化，不喫早餐膽汁易淤積，長期可能形成膽結石。

《美國心臟病學會雜誌》上的文章顯示，與每天喫早餐的人相比，從不喫早餐的人的心血管死亡風險約升高87%。

增加焦慮風險

日本東京大學的研究表明，沒時間或不習慣喫早餐的人更容易出現焦慮、抑鬱等負面情緒。

影響學習能力

影響大腦功能，大腦靠葡萄糖供能，不喫早餐可能使大腦營養供應不足，讓人注意力不集中、記憶力下降，從而影響工作和學習效率。

英國利茲大學的研究顯示，幾乎不喫早餐的學生，平均成績比經常喫早餐的人低10.25分，相差近兩個等級。

3.健康早餐搭配

《中國居民膳食指南(2022)》建議，早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類。中國註冊營養師李萌表示，完美早餐應滿足“四合一”：

谷薯類供能充足

麪條、饅頭、大米粥、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等谷薯類食物是早餐能量的主要來源。

儘量不選油條油餅、蛋糕餅乾等，以免攝入過多油、鹽糖。

蔬菜水果補充纖維

蔬果可隨其他食物一起烹飪，如香蕉燕麥牛奶茴香豬肉包子等,

也可以拌個蔬菜沙拉，饅頭、麪包裏夾幾片生菜，煮麪時加些青菜。

肉蛋延緩飢餓

早餐最好有蛋類，肉類中的一種，健康人喫雞蛋時不必丟棄蛋黃，

最好選水煮蛋，烹調肉類避免高溫油炸。

奶豆堅果提升營養

牛奶、酸奶、奶酪等是鈣、優質蛋白質和維生素A、維生素D等營養素的重要來源;

豆漿、豆腐、豆皮等富含優質蛋白質、必需脂肪酸和植物化學物。

在此基礎上，建議加一把堅果，這類食物富含維生素E、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，不僅能提高早餐質量，還有助預防肥胖。

這裏，給大家推薦幾個簡單的早餐搭配萬能公式：

早餐搭配萬能公式

不喫早餐的人，各有各的原因。

有人說早上沒胃口，有人說時間緊張來不及，還有人說早上起太晚，擔心影響喫午餐。

起太晚:中國註冊營養技師徐靜表示，起牀晚的人，如果離午餐還有2~3小時，可選擇易消化的食物，不用喫太多，種類儘可能豐富，比如魚蝦肉、青菜、酸奶，搭配些全麥麪包、堅果。距離午餐只有1個小時的話，爲了不影響午餐，可以只飲用一些流質食物，比如牛奶。
沒時間:如果覺得早晨時間很緊張，可以在頭天晚上先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯時，見縫插針地洗漱、收拾，爲喫早餐騰出時間，或者買一些方便攜帶的食物，如三明治等。
沒胃口:西安交通大學第二附屬醫院臨牀營養科營養師石海丹表示，可以從簡易的食物開始，培養喫早餐的習慣，再逐步加量;早餐食材經常換換花樣，選自己愛喫的健康食物。咖啡中的咖啡因可能會抑制食慾，建議將喝咖啡的時間挪到早餐後。
【來源:生命時報】

總之,身體是屬於我們自己的,健康纔是最重要的!