如何開始你的禁食計劃？（經驗貼）

本文不構成任何建議，請謹慎參考。

一、引言

在我發了上一篇文章之後，引起了大家都廣泛討論，有的盒友表示對長斷食很感興趣，有的盒友表示很喜歡間歇性禁食的飲食方式，更有盒友對此很感興趣，想要嘗試。

考慮到大家可能對禁食並不足夠了解，爲了安全考慮，特意寫一篇經驗，僅供參考。

我之所以採納日常間歇性進食是因爲，我發現了一個現象：我們有時候喫更多會更餓。去年暑假，我一週去4-5次健身房進行1小時力量訓練，每天還去俱樂部練3小時，感覺消耗特別大，人也特別容易餓，然後我就喫很多，一天喫四次，但是感覺並沒有解決問題，還是很餓。當時，我正好在看《肥胖代碼》這本書，書裏寫到：胖子之所以胖並不是因爲他們缺乏自制力，而是他們的激素讓他們感到更餓。然後書中闡述了一套激素理論，結合我當時的情況，我覺得頗有道理。於是我嘗試了16+8輕斷食，我發現並沒有因爲我喫得更少而讓我更餓。

推薦書目：《輕斷食完全指南》、《肥胖代碼》、《循證抗炎飲食》、《斷食：預防和逆轉疾病的營養科學革命》、《功能醫學概論》......（還有一些醫學、生理學、營養學書目，在此就不贅述）當然，這些書中有些理論未被廣泛認可，不可全信，要相互對比並實踐檢驗。相互矛盾之處，應當參考《中國膳食指南2022版》或其他主流意見。

二、間歇性禁食

最常見的就是16+8飲食法，此外還有18+6、20+4、23+1、5+2、隔日斷食、模擬斷食......

簡單來說，就是每日設置進食窗口期，規定時間內完成禁食，剩餘時間不再攝入熱量，底層邏輯就是改善內分泌。

新手可以從每日斷食12h開始，逐漸過渡14h、16h、18h、20h、23h......

我比較喜歡18+6或者16+8，20+4對於我來說，進食窗口有點短，感覺剛喫完第一餐沒多久就得喫第二餐了，不是很習慣。我長期保持一日兩餐，沒試過一日一餐，但我覺得一日一餐可能存在缺點：1.不容易喫夠營養素（尤其是蛋白質和膳食纖維）2.對消化系統壓力大3.準備食物比較費腦子搭配

關於減肥：

1.長斷食作爲減肥的手段並不穩妥，主要目的是細胞自噬。

2.實行間歇性禁食一定會瘦，因爲一定會減少熱量攝入。

3.實行很簡單：因爲它並不要求你多做什麼，你可以直接少喫一餐，節約時間、省心省力。

4.書上所做的減肥實驗多數採用隔日斷食，因此我有理由認爲它很有效（我不知道啊，我又沒胖過）。具體操作是：第一日正常三餐，第二日攝入500kcal內的食物一份（一餐喫完），交替進行。限制單日攝入熱量500kcal內稱作“模擬斷食”，可以獲得斷食的大部分好處，一般會喫一份蔬菜+一點肉，或者防彈咖啡啥的。

5.我的意見：每週3-4次有氧30min，4-6次抗阻訓練，最好補充肌酸和蛋白粉，多攝入膳食纖維。

關於訓練：

就我個人而言，我覺得一日兩餐沒有太影響力量訓練效果。今年年初100kg臥推提升到現在的120kg，年初140kg硬拉到現在180kg。我感覺，雖然說成績一般（因爲我菜），但是我覺得這可以證明不影響訓練效果，我也沒喫練後餐。

三、長斷食

一般3天以上的斷食，不攝入任何熱量。

我建議嘗試之前，先進行一段時間間歇性禁食或生酮飲食，否則身體不適應切換供能模式，會產生比較嚴重的不適感。
要提前準備好：VB、VC、電解質片。我推薦：善存多元維生素、普通幾塊錢的vbvc、諾特蘭德電解質。
正常情況下，24-48小時最難受，後面就沒啥感覺了。所以一般進行長斷食會比這個更長：72小時～14天，甚至更長。
進行輕重量抗阻訓練會感覺更好
一般14天以內長斷食比較安全，更長的話有可能出現復食症候羣：由於身體缺乏微量元素，導致胰島素合成異常，在攝入碳水情況下出現頭暈噁心，甚至死亡。
因此復食一定要注意：第一餐之前喝點水，第一餐可以喫堅果/雞蛋/蔬菜/肉湯......（低碳）過半小時第二餐，蘋果/肉/......（稍微多一點，和第一餐差不多），過一小時可以喫正式一餐（不要太多碳水，不要太高gi）

隨身攜帶一些慢碳食物，以免低血糖
避免熱水澡，容易低血壓
胃部出現不適可以嘗試蘇打水、菊花茶，可以每天喝300ml蔬菜汁、蔬菜湯、骨頭湯（不喫肉）

有任何不適，立即停止

飢餓感，過一會就會消失；壓力大，皮質醇升高，導致難受，請停止；避免喝咖啡，容易產生胃部不適；出現任何反常情況，立即補充維生素、電解質；如果下定決心的話，請不要告訴身邊的人，他們很可能會阻止你這麼做

建議頻率：每年1-2次7～14日長斷食

四、Q&A

1、會不會有酮症酸中毒的危險？

一般人很難酮症酸中毒，飢餓性酮症問題不大，酮症酸中毒多發於糖尿病人羣，他們難以充分利用血糖，導致糖難以代謝，爲了獲取能量供給，因此產生過量酮體，纔會導致酮症酸中毒。

2、會不會掉很多肌肉或低血糖？

斷食後，爲了保持血糖穩定，會開始糖質新生，消耗：1.糖酵解產生的乳酸和丙氨酸（極少）2.脂肪分解產生的的甘油（主要來源）3.蛋白質分解的氨基酸（較少）。隨着斷食時間延長，身體進入生酮狀態，主要切換爲酮供能，對糖分需求量減少。其次，身體分泌大量生長激素，保持肌肉，避免肌肉流失。掉肯定會掉，但不多，絕大部分掉的是脂肪。