健身知識-增肌篇

我個人把增肌分爲兩個訓練方向

1. 肌肥大訓練：也就是廣義上的增肌，以增加肌肉的體積，改善體型，塑造肌肉線條爲目的

2. 肌力訓練：以提升最大力量（PR），提高爆發力，增強神經募集能力爲目的

二者可以說是相輔相成的

（肌耐力訓練、協調性訓練、功能性訓練、以及一些專項訓練不在本文的討論範疇）

不論是肌肥大還是肌力訓練，都需要進行力量訓練，說到力量訓練，就得先介紹一個健身術語，它就是RM

RM（Repetition Maximum）意爲最大重複次數，是一個單位性質的術語，用來表示重量

1RM就是指你可以舉起這個重量1次，舉不起來第2次，也就是你的最大力量（PR），2RM就是你能舉起2次，舉不起來第3次的重量

因爲每個人的力量不同，所以在講訓練計劃時，都是以RM爲重量單位

肌肉的增長邏輯

肌肉由肌纖維組（肌細胞）成，肌纖維在訓練中受損撕裂，在休息中修復重組，在重組的過程中體積變大

所以增肌需要足夠強度的刺激和足夠時間的休息

機械張力是肌肥大訓練的主要驅動力，所以訓練要做好離心收縮和頂峯收縮，一般以8到12RM的重量爲主，太輕收縮強度太低，太重容易受傷

當一個大肌肉羣訓練過後，至少給它48小時的時間休息，這樣纔能有助於增肌

力量的增長邏輯

在不斷的高強度訓練中，增強神經募集能力，讓身體能夠調動更多的肌纖維，強化ATP-CP供能系統，在短時間內提供更多能量，從而提高PR

肌力訓練通常以6RM以內的大重量爲主，大重量，高強度，持續時間10秒以內的訓練

具體訓練動作

新手應當以大肌羣（胸、背、腿）訓練爲主，多做複合動作（需要多個關節共同參與的動作）

胸：平板臥推、俯臥撐、雙槓臂屈伸

背：高位下拉、引體向上、槓鈴划船

腿：深蹲、硬拉

大體重做不了自重動作可以從小重量開始，小體重可以先從自重動作開始

新手不建議一上來就使用固定器械（除非有傷病）如果你真的對健身熱愛，並且願意去學習和鑽研，先從小重量的自由重量器械開始，自由重量有一定的技術門檻，需要先學習動作，然後熟悉發力模式，完全掌握了自由重量器械之後再去做固定器械進行強化訓練

固定器械的運動軌跡是固定的，它只能鍛鍊到目標肌肉，對深層肌肉幾乎沒有刺激，無法鍛鍊你的關節還有核心肌羣穩定性

如果你僅僅只是爲了肌肥大，對力量和功能性沒有任何需求，可以只練固定器械，安全又簡單

訓練計劃

新手一二三分化訓練都可以，看自己的習慣安排

一分化就是一天練遍全身大肌羣，對於單個肌羣來說刺激強度不大，練一天休息一天即可

二分化就是分開兩天練，以胸背腿來說，單獨一天練的部位放在第一天，然後練兩天休息一天，這樣第一天訓練的部位等於休息了48小時

三分化就是三個大肌羣分開三天練，然後休息一天

訓練組數因人而異，同一個動作不要低於3組，不要高於6組，每個大肌羣至少安排兩個動作

單次訓練時長建議控制在1.5小時以內，單日訓練一次，如果是時間管理大師，只能每天訓練兩次，那就兩次訓練間隔6小時以上，且不能進行同部位的訓練，如果是訓練前或訓練後要做高強度有氧運動，也建議間隔6小時

訓練前要進行熱身運動，最簡單的方法就是以小重量做15到20次，或者進行一些動態拉伸運動

訓練結束後，如果時間不充足，可以不做靜態拉伸，等休息日抽出20分鐘做全身拉伸即可

飲食安排

第一篇健身的基礎知識裏提到，熱量盈餘會體重增長，所以訓練+熱量盈餘纔會增肌

蛋白質是肌肉的重要組成部分，所以增肌的原材料就是蛋白質，蛋白質的分解吸收離不開碳水化合物，所以增肌的效率來源於碳水化合物

增肌期建議碳水化合物攝入每公斤體重4克以上（如65kg體重，就喫260g碳水）訓練前一小時需要碳水提供能量，以保障訓練質量，訓練後30分鐘內及時補充快碳，以補充在訓練中消耗的糖

蛋白質攝入每公斤體重1.5克以上即可，平均分佈在一整天，最理想的狀態是每隔4小時攝入一次

脂肪佔比15%到20%就行

補劑相關

濃縮乳清蛋白粉：A類補劑，常規蛋白質補充補劑，如果你條件受限，日常飲食無法補充足量的蛋白質，可以通過蛋白粉攝入，乳清蛋白粉的蛋白質含量通常在80%左右，乳糖不耐受人羣會造成腸胃不適

分離乳清蛋白粉：蛋白質含量更高，一般在90%以上，且蛋白質吸收效率高，對乳糖不耐受人羣友好，價格昂貴，是最貴的蛋白質補劑

水解乳清蛋白粉：水解使蛋白質更易吸收，不會產生過敏反應，乳糖不耐受人羣的專用

酪蛋白粉：緩釋型蛋白質，正常蛋白質的分解在4小時以內，酪蛋白可以去到8小時，前文提到理想狀態是每隔4小時有一定的蛋白質攝入，酪蛋白很好的解決了這一麻煩

增肌粉：乳清蛋白粉+麥芽糊精，蛋白質含量低，通常在30%以下，性價比極低

增肌米糊：碳水化合物補劑，在無法通過食物攝取到足夠量的碳水時使用

肌酸：A類補劑，肌酸是ATP的來源之一，而ATP是肌肉收縮的主要能量來源，同時肌酸可以增加肌肉的儲水量，促進蛋白質合成。肌酸需要長期服用，在肌肉內維持一定量纔會產生明顯作用，一般是每日攝入5g

咖啡因：A類補劑，氮泵的主要成分，大家都很熟悉了，不多介紹，訓練前30分鐘攝入咖啡因，睡前4小時不建議攝入，會影響睡眠質量

BCAA：A類補劑，支鏈氨基酸，主要作用於蛋白質的分解合成，蛋白粉中本身就含有bcaa，就我個人感覺來說不會有明顯效果，個人建議如果你已經有蛋白粉的情況下，不需要額外購買bcaa

β-丙氨酸：A類補劑，跟肌酸一樣，需要在體內維持一定量之後纔會起效，對有氧運動有明顯效果，提高肌耐力，但是對力量訓練效果不太明顯，可以促進肌酸合成，β丙氨酸攝入後短時間內會造成皮膚髮癢甚至輕微刺痛的感覺，屬於正常現象，常被添加在氮泵中，讓人有種“技癢難耐”的感覺

維生素礦物質片：之前的內容提到過，維生素和礦物質不能缺乏，但也不宜過量，具體情況得看自身的飲食結構補充，懶人可以買複合片，複合製劑的含量通常不會造成過量補充

關於增肌暫時就寫這麼多了，到此健身相關知識三篇內容完結，如果有盒友們還有什麼問題，歡迎評論區討論或私信