紫铜的运动课堂（三）｜一篇文章带你看懂跑步数据，正确提升跑量

大家好啊，我是紫铜。这个系列总算来到了第三期。上期我给大家推荐了冬日跑步的装备，这期，我带大家了解跑步数据和跑步之间的关系，希望大家都能有所收获，越跑越强。

（一）时间

所谓时间，便是你跑步的总时长。跑步时间并不是越长越好，不同的人群有不同的推荐跑步时长，不同的训练方法也有不同的跑步时长。这里我分为初级跑者，正常跑者来讲。

初级跑者/大体重跑者大部分无法跑较长的距离，只能以有氧跑的配速来跑。对于这部分跑者，我的建议跑步时长是在25-30分钟之间。这段时间可以有效的提高初跑者的有氧能力，又不会让初跑者感到过于疲劳。正常跑者的跑步时长可以在30-40分钟之间，这个时长能有效的提高跑者的有氧能力和肌肉持久力。

（二）距离

跑步距离顾名思义就是你跑过的里程数，这里我同样分成两个人群来讲。

初跑者每次跑步的距离建议固定在1-3公里之内，超出3公里后初跑者的有氧能力可能会不足，感到过于疲惫，第二天无法快速恢复。1公里之内无法起到提高有氧能力的锻炼效果。

普通跑者可以以每周提升百分之20的程度增加跑量，最好每次跑步距离控制在5km-10km之内，并每周设置一个专门的‘长距离日’ 以此增加最大摄氧量。

笔者有氧跑距离

（三）配速

配速=时间/距离配速一般是跑者用于确定自己跑步速度的一个指标。例如你有一个多少分钟跑多少公里的计划，配速能让你更好的确定你的当前速度，使你不会因为过快或过慢而无法完成或超量完成任务。

初跑者其实不需要过度关注配速，只要能完成自己定好的跑步距离和训练量即可。正常跑者需要根据训练项目的不同来确定配速（如长距离有氧跑控制在5分40s每km 间歇跑控制在3分30s每km）

并不是越快的配速越好，跑者需要根据实际情况控制自己的配速，才能跑的更长更久。

笔者有氧跑配速

笔者配速跑训练配速

（四）步频步幅

步频指的是脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数。一般以步/秒表示。而步幅指的是一步间两脚内的距离，一般以米为单位表示。

这里我推荐初跑者以160-170的步频进行跑步。160-170的步频是在慢跑到稍微提速之间的步频，初跑者既可以根据自己的体能情况自行调整，也不会感到过于疲惫。

正常跑者我推荐全程以180或以上步频进行跑步训练。180步频既以上可以有效减少脚与地面的接触时间，减少落地时的冲击，降低受伤概率和膝盖磨损。且高步频可以有效降低体力消耗，对于步幅普遍较小的亚洲人来说是最为合适的跑法。而步幅则需要取决于你的跑法来调整。如果你是一位步幅跑者，可以通过适当提高步幅降低步频达到节省体力的效果。