肥胖已成为全球性的健康挑战，中国成人超重率和肥胖率分别高达34.3%和16.4%，且仍在持续上升。
为应对这一趋势，国家卫生健康委办公厅于2024年2月发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，结合现代营养学与中医食养理念，为肥胖防控提供了系统性指导。以下是该指南的核心要点与实用建议：
一、能量平衡与科学膳食
指南明确指出，肥胖的根本原因是能量摄入长期高于消耗。科学减重的核心在于通过控制总能量摄入和优化膳食结构实现负能量平衡。
能量计算与分配
个性化能量公式：理想体重（kg）=身高（cm）-105，每日能量需求=理想体重×（15~35kcal/kg），具体系数可以根据活动强度调整。
三大营养素比例：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。
三餐分配：推荐早餐、午餐、晚餐供能比为3:4:3，尽量避免晚餐过晚（建议17:00-19:00完成）。
食物选择策略
主食升级：全谷物占主食的50%以上，如黑米、燕麦替代精白米面，减少升糖负荷。
蛋白质优选：低脂肉类（去皮鸡胸肉、鱼虾）、脱脂奶类及豆制品。
蔬果搭配：每日蔬菜300~500g（深色占半），水果200g（避免高糖品种如榴莲、荔枝等）
二、从“吃”到“动”的全方位调整
肥胖不仅是饮食问题，更与生活方式密切相关。指南提出以下行为干预措施：
饮食行为优化
进餐顺序：先吃蔬菜，再吃肉类，最后主食，可减少高热量食物摄入量。
细嚼慢咽：每口咀嚼20次以上，延长进食时间以增强饱腹感。
严格限制：每日添加糖<25g、盐<5g、食用油20~25g，酒精需完全避免。
运动与作息
运动处方：每周150~300分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），搭配每周2~3次抗阻训练（如深蹲、弹力带等）。
打破久坐：每小时起身活动3~5min，每日静坐时间控制在4小时以内。
睡眠管理：保证7小时睡眠，23点前入睡，避免熬夜导致代谢紊乱。
三、中医食养：辨证施膳，个性化调理
指南创新性地融合中医理论，针对不同体质推荐食药物质，例如：
痰湿内盛型：薏苡仁、橘皮、砂仁，可煮粥或泡茶。
气郁血瘀型：山楂、当归，适合制作汤品。
脾虚不运型：茯苓、山药、莲子，推荐蒸煮或炖汤。
四、安全减重：目标设定与监测
科学减重需避免极端节食，指南建议：
阶段性目标：6个月内减重5%~10%，每月2~4kg为宜。
监测指标：除体重外，需关注体脂率、肌肉量变化，防止代谢率下降。
平台期应对：调整饮食结构或运动强度，避免长期停滞。
五、实用工具：食谱与食物交换表
指南附录提供了不同地区、季节的3种能量水平食谱（如北方冬季低脂暖身汤、南方夏季清热食谱），并附有食物交换表，方便灵活替换同类食材（如50g米饭≈35g燕麦）。
常见食物交换表
东北地区四季食谱
《成人肥胖食养指南（2024年版）》不仅是减重方案，更是一套可持续的健康生活方式体系。通过科学饮食、规律运动与中医调理的结合，普通人也能实现“健康瘦”的目标。需要完整食谱和详细食物列表的盒友，可前往国家卫健委官网或相关平台下载指南全文哦。
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