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本文适合想要提升跑步能力的进阶跑者。
本文涵盖了跑步训练过程中的跑步数据分析、呼吸控制、跑姿矫正（腿部技术、摆臂技术、整体姿态）、跑步环境、热身与拉伸、恢复训练、有氧训练、乳酸阀训练、间歇训练、力量训练。
本篇是上篇，主要讲跑姿相关内容。
一、数据分析
跑步过程中比较重要的数据有配速、距离、步幅、步频，有心率测量功能的设备可以测量心率，高级的设备还可以测量垂直振幅和触地时间。
贴主半马pb数据
配速一般指的是平均配速，即平均下来跑一公里需要花多少分钟。一般意义上，配速大于五分属于慢跑，配速在四分到五分之间属于竞训配速，配速小于四分属于高配速。四分配是跑者的一个门槛，将五公里、十公里、半马、全马的配速跑进四分，是跑者实力的证明。
在跑步过程中，每一公里的配速也是比较重要的，知晓自己每公里的配速可以了解自己的速度分配。长跑由于距离较长，一般采取稳定配速，不过习惯因人而异，我就喜欢负配速跑步（前半距离慢，后半距离快）。
配速水平由步频步幅决定。一般来说，慢跑和快跑的步频变化不会太大，步频稳定是应当的，是跑者节奏性好的证明；而配速提高主要改变的是步幅，在提高配速的时候，应尽量保持步频，加大步幅。步频最佳水平是175以上，如果过慢应该考虑加快步频，加快步频需要刻意调整，注意循序渐进慢慢提升。步幅水平主要由跑步的技术动作和力量决定，如果感到步幅吃力，可以考虑进行力量训练和调整跑姿。
心率是个人差异比较大的数据。有的人心率偏低（比如我），有的人心率偏高，都是正常的，主要以自身的体感为基准，只要体感觉得舒适自然，那就是你正常的心率水平。简单来讲，人的最大心率为220-年龄，也就是说一个22岁的跑者，最大心率大约为198。但是最大心率也因人而异。心率区间和最大心率的对照表如下图（来自Garmin）。
五个心率区间
垂直振幅小、触地时间短有助于保护膝盖、减少受伤、提高跑步效率。改善这些数据主要依靠优化跑姿。具体的数据如下图。由于能测量该数据的设备较少，参考即可（来自Garmin）。
数据是一方面，但不能被数据束缚，不能过于追求配速，更应该落于实际，坚持训练。
二、呼吸控制
呼吸是跑步过程中很重要的技术，呼吸效率提高可以摄入更多的氧，促进有氧运动表现。需要注意的是，有氧运动和肺活量关系不大，比如贴主的肺活量就较低（3500左右）。
呼吸是需要有节奏的。两步一呼两步一吸的效率较高，慢跑可以选择三步或者四步为单位，比较轻松。呼吸节奏是需要刻意训练的，天生就能呼吸顺畅的跑者并不多，可以刻意注意一下自己的呼吸是否和步频有节奏关系。
在长跑的过程中，呼吸的深度也是很重要的。在长跑的后程，加深呼吸深度可以有效提高氧气摄入，能够提神、提高血液供氧的作用，有利于给自己心理暗示，到了跑步后程，也有助于最后冲刺过程有足够的力量。
呼吸用嘴的效率比较高，用嘴的同时也可以注意使用腹部辅助呼吸。用鼻呼吸的跑友可以依能力，如果能力较强，用鼻呼吸也可以满足跑步需求，那无所谓；如果感到呼吸有点缺少，可以考虑训练用嘴呼吸。
呼吸主要还是靠跑步经验，跑步经验多的人，呼吸会有所提高。但注意改善呼吸也是不可少的。
三、跑姿矫正
跑步的速度说白了就是将重心前移的速度，在跑步过程中应该感受重心的前移。体现在脚步上就是步频和步幅，跑姿主要是为了加大步幅、减少受伤而存在的，因此改善跑姿是进阶跑者必须进行的一环。
基本跑姿
1.腿部技术
虽说是腿部技术，但要从脚部讲起。
脚应该是后脚掌落地、全脚掌落地还是前脚掌落地是老生常谈的问题。我建议为了健康的跑者，尽量选择全脚掌落地，尽量利用跑鞋本身的缓震来减少对膝盖的冲击力，这种方式有助于保护膝盖。在追速度的情况下，使用前脚掌落地的方式提高跑步效率，但是前脚掌着地的方式对于脚踝、小腿和足底筋膜的负担较大，力量不足的跑者应当慎重选择，先提力量再提速度。后脚掌和全脚掌落地的方式对力量要求相对较低。
在跑动时，应该想象脚部在画圆，同时脚部落地时有滚动感，从前掌过渡到全掌或者从后掌过渡到全掌，最后离地。好比轮子一样，尽量提升跑步的效率，并且利用鞋子的缓震来减少冲击力。
脚部落地位置由小腿和大腿同时控制。在跑动时，尽量让自己的落点在身体重心的位置，这种方式可以减少垂直振幅。
脚离地的时候不应当采用用力蹬地的方式，这种方式不仅对脚踝、筋膜压力大，效果还小。应当自然向前提腿离地，将注意力放在下一次落地。要记住，能让你向前移动的永远是向前迈步而不是蹬地。
落地之后脚部应当积极上拉，避免在地面滞留时间过长。上拉时应该积极使用大腿和臀部的力量让脚部迅速提至落地位置，正确使用大腿力量是进阶跑者必备的技能。人大腿的力量十分强大，在跑步过程中正确使用大腿是非常重要的一点，越快的速度越需要训练大腿力量，因此，短跑运动员的大腿都十分有力，但长跑也不可以忽视大腿力量的训练。
落地时要注意不要有刹车的感觉，如果有刹车感说明你的滚动做的不好。
小腿力量在支撑滚动跑步过程中很重要，跑步的时候需要注意一下。适当进行腿部力量训练是很重要的。
2.摆臂动作
正确摆臂是很重要的一点，可以起到促进身体重心前移的作用。摆臂正确主要的作用就是提升步幅和稳定步频。
人的摆臂速度和步频是相对应的，可以通过加快摆臂频率的方式促进步频的提高，不过腿上不用力肯定是不行的。
摆臂主要有几点：
- 摆臂方向要向前，不要外翻，也不要过于内收，也就是不要让手臂摆动的轨迹有交错，这样会导致身体晃动，影响力量方向。
- 手臂弯曲大约90度，角度有一定弹性范围，握空心拳，使用大臂力量和肩膀力量进行摆臂，千万不要只是摆小臂，这对跑步没有作用。
- 摆臂幅度稍微大一些，但尽量不要让手肘超过身体，也就是说不要向上摆臂，这样子只会提升垂直步幅而不是促进前移。
- 摆臂整体放松，不要紧绷，因为跑步会有成千上万次摆动，紧绷必然手臂会酸，如果手臂感到酸，可以甩一甩整体手臂来进行放松。
- 不建议两只手臂的重量不均衡。也就是说，一只手臂拿手机是不好的行为，这样会影响手臂的摆动，进而影响施力方向。可以选择腰包或者有背后口袋的裤子来存放手机。
3、整体姿态
跑步时，整体姿态应当自然前倾，切忌过度前倾而无法让重心和脚部落点重合，也不要让重心后移。前倾的目的是为了让重心前移，如果无法配合脚那么就是无用功。
前倾示意
抬头挺胸，直视前方道路，不要含胸也不要将头后仰，这种都是不利于发力的动作。
利用核心力量（也就是腰腹力量）让自己的身体保持尽量稳定，不要左右摇晃也不要垂直振幅过大，需要刻意让自己的身体保持稳定来让发力集中在向前这一件事上。
使用髋部积极送髋来配合大腿进行落点的前移，最终达到重心前移的作用。
肩膀不要太过于紧张，让身体呈现自然放松的状态。
四、结尾
掌握合适的跑姿是进行专业跑步训练的前提，希望本篇内容能够帮助大家改善跑姿，远离伤病！
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