减脂期饮食的小知识-碳水

碳水无论在我们增肌还是减脂期都是绕不过去的话题，今天想简单通俗的分享下，碳水让我们变胖的实质

碳水主要可以分为单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（乳糖、麦芽糖）、寡糖（多见于运动饮料）、多糖（土豆、红薯等），还可以按照升糖指数（GI）值分为快碳（米饭、馒头等）、慢碳（玉米、红薯等）

碳水中还有个物质我们也需要着重了解，那就是膳食纤维，膳食纤维含量是影响吸收快慢的重要因素，这也就是为什么我们在减脂期尽可能选择慢碳（膳食纤维含量高可延长胃排空时间、延缓葡萄糖吸收、降低胆固醇水平、减少胰岛素的分泌压力），而增肌期练前练后尽可能先去补充快碳（膳食纤维含量低、吸收更快）

究竟为什么网上都说吃碳水会变胖，首先要先明白一个概念，碳水不会让你变胖，变胖是因为你摄入了过多的碳水。在身体不缺糖的状况下，去摄入大量的碳水，血糖波动明显，促进胰岛素（催肥激素）的分泌，从而变胖，这就是变胖的实质

我们血液中葡萄糖可能的去向，分别为储存在肌肉内供以后使用（糖原），大约350g，作为肌肉和其他组织的能量来源；当肌肉和肝脏中不缺乏糖，则会转化从而储存为脂肪（甘油三酯）；高血糖时可能通过尿液排泄（糖尿病由于胰岛素敏感度低，导致摄入的血糖无法被胰岛素压下去，因此会通过尿液进行排出）；作为中枢神经系统（大脑）的能量来源；储存在肝脏内供以后使用（糖原），大约110g

这样就可以理解为什么增肌期有碳水前置和碳水后置的说法了，练前两小时摄入一部分的碳水，空腹状态下肌肉和肝脏中没有储备足够的糖原，摄入一些碳水可以帮助增加训练强度，防止血糖过低影响运动表现（血糖会给大脑优先供能，从而导致中枢神经疲劳）；训练期间将糖原消耗完后，练后补充的碳水会转化一部分给肌肉和肝脏内储存，有助于帮助肌肉恢复，这时候我们目的就是吸收，因此尽可能选择快碳；减脂期间则尽可能选择慢碳，原因就如上文所说一样，慢碳能够增强饱腹感，减少过多食物的摄入，还能帮助维持血糖水平的稳定，从而减少脂肪的堆积