引體向上的相關介紹與練習建議 2

hello大家好，今天我來更新第二篇文章啦

注意 本文篇幅較長，比較詳細，可以選擇收藏或者cy後慢慢看

    本篇文章主要針對那些可以做引體向上、需要提升數量的盒友，在這裏呢大致分爲1-10個引體和10+引體兩個級別。盒友們可以根據自己的實力查看相應內容哦。分級並沒有卡的那麼死，10個和11個區別並不是很大，只是一個較爲模糊的範圍，所以通篇內容其實都可以採用哦

在開始正式內容之前，我首先要強調的是

做好熱身運動！

做好熱身運動！！

做好熱身運動！！！

如果因爲熱身不充分導致訓練時受傷，是一件非常可惜的事，而且引體向上經常伴隨關節受傷，這種類型的傷一時半會好不了。我的建議是先進行400米操場的兩圈熱身慢跑，再做一套的熱身動作。如果是已經工作，並且附近沒有適合跑步的場地的盒友，可以選擇100個開合跳和一分鐘高抬腿，再加上一套熱身動作，實際熱身內容可以根據自身情況進行調整，其宗旨就是提升心率，加快血液循環，活動關節，讓身體進入狀態。

其中熱身動作大致包括頭部運動、肩部繞環、擴胸運動、體轉運動、弓步壓腿、側壓腿、手腕腳踝，我在訓練前都是做一整套，盒友們可以適當少做，但必須包含肩部繞環、擴胸運動以及手腕腳踝。在引體向上的過程中，主要是肩關節、肘關節和手腕的運動，因此活動好這幾個關節是非常重要的。肘關節相對來說受傷概率比較低，可以稍微放寬一些要求。（其實是我也不知道肘關節有啥熱身動作，有專業的盒友可以提一點建議）整套熱身下來大概10分鐘左右即可。熱身完後就可以正式進入練習環節啦

一、  1-10個引體

（1）懸掛

一根單槓，雙手正握，大拇指儘量扣住，這樣可以有效減小晃動，並且有利於發力大家不要小看這個簡簡單單的懸掛，你們仔細觀察就會發現，無論是引體向上特別厲害的人，還是攀巖的人，他們的小臂都是很粗壯的，因爲這是我們上肢承載我們體重的關鍵，如果連自己體重都承載不了，又談何引體向上呢。可以說，利用懸掛來增加小臂力量和耐力，是突破引體向上的必經之路。在懸掛練習過程中，大家可能會遇到這些問題：

• 1. 手掌破皮。針對這個問題，我的建議是不要抓太“滿”，可以給自己的手掌留些許空間，或是使用有海綿包裹的單槓，有條件的可以購買護掌手套。當然，即使有這些措施，照樣會不可避免的會出現繭

體測結束時我的手

• 2. 耐力太差，能夠懸掛的時間不足以達到訓練效果。可以購買如圖所示的輔助彈力帶，（爲了避免廣告嫌疑，我會對本文出現的所有商品名進行打碼處理，大家購買喜歡的產品即可，沒必要和圖片一樣）

圖片來自某寶

• 3. 打滑抓不住。可以購買鎂粉，鎂粉分爲塊狀、液體和粉狀三種，大家可以根據自己的需求購買，價格不需要太貴，富哥可以買貴一些的，順便v我50 此外，前面提到的手套也可以達到防滑效果。不過我個人是不用手套的，感覺很不舒服，也可能是因爲我用的便宜貨

初學者我建議訓練量在30s—1min爲一組，一次訓練5-7組即可，後續可隨訓練的提升而逐漸加長時間或增加組數需要注意的是，如果手打滑要掉下來了，可以適當停止懸掛，打滑還要硬抓的話破皮概率比較大，到時候可就血肉模糊了。至於破皮怎麼處理，大家可以自行百度，我就不介紹了，總之最好還是避免破皮，不但訓練受影響，日常生活也很麻煩，你也不想洗澡的時候抓肥皂的手心破皮吧

（2）斜拉引體

找一根較低的單槓，或者公園裏的雙槓，進行簡化版的引體向上。這個動作可以用較輕鬆的動作模擬引體，動作如下圖所示

相信大家能從圖中很明顯的看出，身體傾斜的角度不同，用的力大小就會不同，大家可以根據自己的實際情況選擇合適的角度。需要注意的是，發力方向要和引體向上儘可能保持接近，需要感受這個動作帶來的背部發力，不然的話動作錯誤，鍛鍊效果會比較差還有一點要注意的是身體要儘可能保持一條直線，就和做俯臥撐一樣，這樣不僅更好發力，，還可以鍛鍊到一些核心力量。

大家制定這個動作的訓練計劃之前，可以試試這個動作最多一口氣做幾個，然後再以這個極限數量的0.6—0.8爲一組，一次訓練5組以上。這個動作的個體差距極大，我就不對個數做建議了，大家按我上面說的，自己制定合理數量即可。

（3）彈力帶輔助引體

購買了彈力帶的盒友，可以將彈力帶綁在單槓上，然後拉引體向上時，雙腳將彈力帶踩在腳下，利用彈力帶的彈力來達到輔助的目的。需要注意的是，在踩彈力帶時，儘量讓彈力帶在身體中間，這樣受力比較平衡，還有就是從單槓上下來的時候，要注意彈力帶可能會談彈到自己，而且一個不小心就致命打擊了所以一定要注意安全

在有彈力帶輔助的情況下，在我們下巴過槓後，要將自己慢慢放下至手臂打直，這樣有助於提升訓練效果。

訓練量和剛剛一樣，可以取自己有輔助的情況下的極限值的0.6—0.8，組數儘量在5組以上。

（4）引體快拉、鎖定、慢放

對於接近10個或者剛好10個引體的盒友，還可以採用這種訓練方式。空身引體之後，快速拉至最高點並鎖定3—5秒，隨後慢慢將自己放下，這樣可以極大提升你的爆發力和肌肉耐力。

訓練量可以以極限值的0.4—0.6爲一組，一次訓練4組及以上。鎖定時間可根據自身情況略作調節。

二、10+個引體

（1）懸掛

和上一個級別一樣，第一項都是懸掛，因爲懸掛真的是非常重要且有用的一個訓練項目，並且器材要求很簡單，只需要一根單槓，或者別的什麼能掛的就行  

懸掛訓練可能遇到的幾個問題，我在上面已經進行了解答，需要的盒友可以翻看一下。

訓練量的話可以比前面略微提高，可以採用1min爲一組，一次訓練7組左右，可根據個人情況調節。

（2）金字塔引體

從1開始，第一組做1個，第二組做2個，第三組做3個...依次做到第八組，再返回，從8做到1。從少做到多，再回到最初的起點，就是一次訓練了。如果感覺喫不消，可以適當改成1-5-1，然後逐步往上加，加至可以順利完成1-10-1的時候，恭喜你，你大概已經超過70%的人啦

（3）力竭法

一次性拉到拉不動爲止，這算一次力竭，然後休息5-10分鐘進行下一次的訓練，再次拉至力竭，重複4組即可。這裏有一點需要注意，所謂的拉不動，並不是一個也上不去，而是指已經無法用標準的動作上去、需要借力才能完成的情況，所以大家要注重完成的質量，而非數量。

（4）最樸素的訓練

爲啥叫“最樸素的訓練”嘞？因爲我實在想不好這該叫啥這就是我平常做的最多的一種訓練，就是10個一組，一次訓練10組，總數剛好爲100個。當然我也不是剛開始就能完成10*10的，前期還做過8*8，每組的數量和組數其實都可以不固定，都量力而行。不過我覺得總數大致保持在5倍的一次性極限數量比較合適，比如你一次最多拉10個，那總數差不多爲50個左右，如果一次最多拉20個，那總數就保持在100個左右。對於後期的訓練來說，其實10*10差不多也就熱個身，並不是很累。

（5）負重引體

當普通的一次訓練已經無法讓你第二天產生肌肉痠痛的感覺，或是引體向上數量長期無法增長時，可以購買一些啞鈴，或者負重背心之類的，進行負重引體，我的建議是從體重的10%開始練習。例如，如果你此時體重100斤，那你可以選擇5kg，也就是10斤的重量。一般來說，如果單純是爲了練習引體向上，或者相關動作，沒必要大重量訓練，最多達到體重的50%就差不多足夠了，除非是專門的健美（這塊我就不太懂了）。訓練內容可以參照前面幾種。並且，負重幾乎適用於所有想突破引體向上瓶頸的情況，只有一種例外，那就是本身就是因爲體重問題導致的瓶頸，那隻能先減脂了

負重引體相對來說更有效果，但也有一定風險，還請盒友們量力而行，健康最重要

三、提示

本篇文章中所提到的所有訓練方式，均可以使用負重來達到進階作用，也差不多都可以用彈力帶來輔助。總的來說，引體向上的訓練是非常彈性的，我也只是提了一些訓練方法，至於訓練量基本上還是得因人而異。一般來說，一次訓練只要選擇前面所說的一種訓練就夠了（懸掛除外），每次的訓練時間保持在1個小時左右即可，也不需要花太長時間，兩次訓練中間可以間隔2-3天，一週訓練兩次即可。

在訓練過程中，一定要注意發力！注意發力！

要重質量而非數量！這是十分重要的！‌不然可能事倍功半。

再提醒一下，本文提到的幾種訓練，並沒有說是必須達到哪個階段才能做，而是都可以做！稍微改變數量和組數即可。我的分級只是一個小小的訓練建議罷了。

    最後再強調一下安全問題，本篇文章全部是基於我本人的訓練，以及帶學弟學妹訓練所得出來的經驗之談，非專業。如果盒友在練習過程中有任何不適，請立即停止訓練，並及時就醫，若造成受傷的情況，我無法負責當然，這裏的不適和受傷，指的是肌肉拉傷和關節損傷，絕對不是指“好累，拉不動了”、“手皮都破了，痛死了”這種不適當然，如果你覺得真的無法繼續訓練了，也是可以的，把握好度就行，也不是非要把手練的血肉模糊纔好

任何訓練都不是一蹴而就，持之以恆纔是王道，希望盒友們能堅持鍛鍊

    那麼下一篇文章，我將介紹如何解鎖引體向上，適用於現在還無法做引體向上的盒友。女生也可以練習哦，我們隊的女生也有好多個能做引體向上的

#體測#  #引體向上#