引體向上的相關介紹與練習建議 1

首先聲明，本人非專業運動員，也非相關專業，我是學機械的，是校攀巖隊的組織部部長（其實已經下崗了）從大一開始加入攀巖隊的訓練，在大一大二時期，差不多是同屆隊員裏引體向上的第一，後來是因爲身體出了問題，停止了訓練。如果文章中出現紕漏和錯誤，希望大佬指正

大一的時候參加的校運會

我知道黑盒的老哥們大多都是遊戲宅，其中很大一部分正是高中、大學階段，相信對大多數在校男生而言，引體向上絕對算是體測的一個痛點

體測中的項目，我認爲只有引體向上和立定跳遠是可以通過短期鍛鍊就能得到明顯提升的兩個項目，由於立定跳遠我只能跳2.5m，沒什麼話語權，因此我就對引體向上這個我相對來說比較擅長的項目講一講吧。

引體向上的相關介紹

引體向上，公認的練背最經典的動作，涉及的肌肉有很多，並且有極其多的變種引體，在這裏我就稍微介紹一下最常見的幾種

1. 普通引體向上

平時我們見到最多的，和我體測時所採用的就是這種引體向上，雙手正握，握距大概與肩同寬，或略寬於肩。發力肌肉主要爲背部肌肉和肱二頭肌，還有肩部肌肉。

本人做引體爲數不多的圖片資料hhh

（由於本人並非相關專業，就不具體說肌肉的名稱了，並且因個人動作的細微差別，發力肌肉也會隨之改變，很難對其做詳細的分析，因此就簡單劃分爲背部肌肉和肱二頭肌了）

或許有的同學在做的時候雙腿會不自覺向前伸，我一般把這個情況視爲單純的力氣不夠，試圖藉助腰腹的力量將自己拉上去（沒錯，其實拉引體和腰腹也有關係）就不單獨列爲一種引體了。

2. 寬距引體向上

很簡單，與普通引體向上的動作區別就是握距更寬了，一般會接近1.5至2倍肩寬，甚至更寬的超寬距引體。與普通引體向上相比，寬距引體更注重背部肌肉的參與，因此對背部肌肉要求較高。有一點值得注意的是，由於角度問題，如果寬距引體拉的是水平的單槓，我們的手腕其實會有一些額外的壓力，盒友們可以做一下受力分析或者自行感受一下。所以在拉寬距引體時，最好選擇兩頭有略微弧度的單槓，以保護手腕和發力正確。下面是我在網上找的對比圖，大家可以看一下手腕和小臂的角度，發力方向

圖片來自網絡

3. 窄距引體向上

字面意思，就是握距較窄的一種引體向上。由於握距的改變，從主要靠背部發力變成了主要靠手臂發力，對手臂力量的要求較高。

4. 反手引體向上

在這裏我默認前面介紹的三種引體向上均爲正手，反手引體向上只介紹最普通的一種。與正手普通引體向上最大的區別，就是反手引體向上時，肱二頭肌極大的參與了發力。因此對剛開始接觸引體向上的同學來說，背部肌肉不足的情況下，會感覺反手容易很多。反手也有寬距和窄距，但總體來說反手更傾向於肱二頭肌，我就不細講了。

5. 擺盪引體向上

來了來了，男大學生使用最多的流派，藉助一種有些不可描述的擺動，來讓自己的下巴，較爲輕鬆地送至單槓上方大多數有關引體向上體測的視頻中，爭論最多的就是這種了。擺盪引體也是本人在初中階段用的最多的，我可以很認真的告訴大家，擺盪雖然借力了，但依舊有其門道

通過腰腹和腿的配合擺動，在腿向上擺時拉動身體，在這個過程中，腰腹的力量不可忽視，對核心的要求略高，腰腹力量不強的同學擺盪的時候，可能就會亂晃，以至於事倍功半。同時，你負責抓握的小臂，也做出了很多貢獻，因爲擺動的緣故，所以需要更多的力量才能掛在杆上。我初三的時候參加國防生體能測試擺了33個之後，就是因爲小臂力量不足，抓不住杆才掉了下來。個人認爲擺盪引體中要求最高的就是小臂與腰腹力量。

好了，以上五種就是我們平常所見最多的幾種引體向上方式了，還有一些相對較難的變種引體，我講挑選幾個在後面的文章中對其進行介紹。後面還會介紹要增加引體向上數量或解鎖引體向上這個動作所需的練習項目。

最後放一張自己大二時候拉引體的動圖吧

???