關於我如何減肥的？---運動篇

前兩天發的飲食篇反響挺好啊。我再對前兩天的補充下：1.別節食，雖然我很佩服節食的，不過千萬別節食，壞處飲食裏置頂說了。2.飲料換成無糖飲料，無糖可樂yyds。3.現在市面上的一些app都能幫助計算熱量，比如薄荷，keep，手機自帶的運動健康類app。關於欺騙餐下次總結裏再說下吧

關於運動，我先說下我一天的作息以及在家和在健身房做了哪些運動。

在家：

6：00-7：00 由於我在學校裏有練過劍道，所以這段時間一般是我練習劍道的時間，再加上高抬腿，側抬腿，跪式俯臥撐，卷腹，深蹲。這時候由於血糖低，別太劇烈運動，否則可能會低血糖。

7：00-8：00喫早飯

8：00-16：00遊戲，喫飯，睡覺，可能學習

16：00-17：00先熱身，然後俯臥撐，卷腹，啞鈴臥推，3個動作爲一組，每組15個，做4組。啞鈴歪舉，每組10個做4組，接下來負重深蹲，啞鈴臥推，2個動作爲一組，每組15個做4組。單臂啞鈴划船，每組15個做4組。這些動作中間組間休息時會穿插些高抬腿，側抬腿，劍道。如果還有時間的話，做些深蹲，平板支撐。最後訓練完記得拉伸。

休息半小時左右，17：30喫晚飯

晚上10點半睡覺。

健身房：

6：00-15：00喫飯睡覺玩手機

15：00-17：00 跑步機爬坡15分鐘熱身。

高位下拉每組15個做4組。蝴蝶機夾胸每組12個做6組，前4組中間加仰臥起坐，啞鈴歪舉。後2組加捲腹，單臂啞鈴划船。蝴蝶機練背加器械推肩，每組10個做4組。坐姿腿屈伸每組10個做5組。建議多練練腿，腿上大肌肉羣比較多，熱量消耗也比較多，由於我還要做有氧，所以意思一下就行了。我想練練引體向上的，由於做不上去，所以就在上面掛一會。順便做做卷腹。最後是跑步機爬坡40分鐘，爬坡是真舒服，還能看看視頻，建議試試，天太熱了，跑不動啊。

晚上10：30睡覺

到這裏可以看出來我有點熱衷於練胸，我覺得胸是男人的門面，穿了衣服，腹肌看不太出來，胸肌倒是容易看出來的。。。

有氧：運動可以在晨間空腹 以及無氧運動之後。有氧運動在減肥中是比較重要的，不僅是有氧消耗熱量更高，而且有氧能提升心肺功能。其它好處就不多說了，有氧好處懂得都懂，不懂的也肯定都瞭解過。大體重或者剛開始運動的xd就先不要去跑跑跳跳了，有條件去健身房的可以先以橢圓機，划船機開始，讓肌肉適應一下，而且橢圓機也很舒服的，一邊運動一遍看手機，很爽，我前期減脂幾乎都是靠橢圓機，直到找了個沒有橢圓機的健身房才以跑步機做有氧。沒條件去健身房的但家住在有電梯的樓層裏，可以去爬爬樓梯，上樓爬樓梯，下樓坐電梯，爬樓梯這運動根據視頻裏看到的，效果應該也不錯，我沒條件爬樓梯，所以我還沒嘗試過。。。至於啥也沒有的，可以先去找個空地快走，或者運動量小一點的跑步，也可以做些肌肉耐力訓練，健美操也是很好的一個選擇。別一開始就跑個一個小時或者跑很快。畢竟我們減肥是爲了健康，先從簡單的運動開始，一點點把運動量加上去。有氧建議做到40分鐘左右，因爲雖然剛開始做有氧，脂肪就開始供能了，但是先以糖原供能爲主，30分鐘左右才以脂肪供能爲主了。

無氧：減肥也必須做，無氧運動主要以糖原供能爲主。這裏能看出來爲什麼先無氧再有氧了吧，先用無氧消耗點糖原。如果糖原攝入過量，也會變成脂肪儲存在身體裏，無氧運動完後，補充糖原（也就是主食）會優先作爲糖原補充，而不是脂肪。而且有氧運動肯定會掉肌肉的，無氧能儘可能保留肌肉，也不會讓皮膚太過鬆弛。無氧運動好處也很多，所以別隻做有氧了。對於能去健身房鍛鍊的就不多說什麼了，裏面一堆器材能讓你們練，只要別太社恐，健身房裏面的人自己都來不及運動呢，沒人回來看你的，只要別在做的時候大喊大叫，一般沒人管你。至於居家運動和宿舍的，可以買對啞鈴和瑜伽墊，已經可以鍛鍊到全身肌肉了，比如啞鈴歪舉，啞鈴臥推，啞鈴划船，啞鈴飛鳥。。。如果不知道怎麼做的，b站一堆教學。一定要先看教學再做能少走很多歪路。俯臥撐一定要嘗試一下，我發現俯臥撐對胸肌的鍛鍊非常有用。我在下下期的時候再來推薦b站幾位健身up主吧，畢竟他們纔是專業的，我們只是以減肥爲目的。不管是健身房鍛鍊的還是居家鍛鍊的，最好都不要做力竭組，力竭的感覺是很難受的，可能會讓你堅持不下去，而且後面還有有氧要做，儘量別做到力竭。無氧運動建議一週最少做3次吧，可以一天隔一天做，肌肉需要48小時恢復，不過你感覺狀態好的話，可以多做點。

在運動前半小時可以喝杯咖啡。可以加快新陳代謝，輔助減肥。咖啡選那種配料表只有咖啡粉的。要提神的話喝咖啡因含量超過你每公斤體重1毫克的咖啡，要減肥的話，選咖啡因含量爲每公斤體重2-3毫克的咖啡。買之前可以問問客服咖啡因含量，一般都會告訴你的。

建議運動前喫慢碳，運動後喫快碳。不過我們是普通人，沒那麼多講究，運動前慢碳，快碳隨意吧。但運動後強烈建議喫快碳。運動後快碳能加速合成糖原，運動後糖原能更能帶動肌肉的合成，還能幫助身體快速恢復。所以我認爲下午3：00-5：00是運動很好的時間段，鍛鍊完了直接回家喫飯，就是下午有點熱，會影響訓練狀態。如果是晚上鍛鍊的話，喝點蛋白粉，或者來快西瓜是很好的，而且好喫，我沒喝過蛋白粉，但我聽說現在蛋白粉有好多味道，味道甚至不輸給奶茶，有懂行的xd說下麼。

對了，別把出汗量當成是消耗了很多熱量，出汗了只能說明你在努力鍛鍊，或者天太熱了，也別看鍛鍊後體重比鍛鍊前體重輕了就認爲是瘦了，可能是因爲體內水分流失。

還有一點，稱體重時間最好在剛起牀上完廁所，空腹的時候稱，記錄每天的體重，在一段時間內是呈下降趨勢的就說明你瘦了。

哦，對了，在減肥時，會有平臺期，也就是在一段時間內體重不會發生變化，或者體重變重了，這時候千萬別急，我知道你很急，但千萬別急，放平心態，千萬別覺得你不夠努力，遇到平臺期，反而說明你足夠努力，身體不希望讓你變瘦，這是身體的防禦機制，遇到平臺期你應該高興起來。飲食還是按照平常的來，鍛鍊可以稍微加強一點，也可以不加強，一般平臺期一週到兩週就結束了。

差不多了，也寫了好多，這裏說一下，每個人減肥方式都肯定不一樣，也不可能完全複製別人的方式，我寫的這些做爲參考就行了，畢竟我有氧練劍道的，你們也不會劍道吧。好了，如果有什麼遺漏的，會在下期總結裏講一下，總結裏會把飲食的和運動的一起概括下，然後補充下沒講到的。下下期就推薦一些b站的up主，我不玩抖音，所以抖音上的不瞭解。

對了，我打算創兩個羣，一個羣不聊天，每半個月分享一下自己的減肥成果，還有一個羣就專門互相幫助下，解答下別人對於減肥的一些問題，你們看怎麼樣？